产后运动全攻略：分阶段教你科学恢复身材

生完孩子看着镜子里松垮的肚子、变宽的胯部，很多妈妈恨不得马上冲进健身房。但身体还没恢复就急着运动，不仅效果不好，还可能造成伤害。产后运动什么时候开始，每个阶段能做什么不能做什么，今天给出一张详细的时间表。

先过一道安全关，身体允许了再动

不管多想减肥，运动前先要确认身体准备好了。顺产的妈妈，产后42天复查时医生会评估子宫恢复、伤口愈合情况，拿到医生的许可再开始运动。剖腹产的妈妈要更谨慎，腹部伤口完全愈合，按压不疼了，一般也需要产后2到3个月。

产后42天内是产褥期，也就是坐月子。这个阶段身体还在恢复，子宫内膜修复，恶露排出，激素水平剧烈变化。除了医生指导下的康复训练，不要做任何减肥性质的运动。好好休息，比什么都重要。

月子期不能剧烈运动，但可以做一些温和的康复训练。

第一个是腹式呼吸。平躺下来，双腿弯曲，一只手放在肚子上。吸气的时候肚子慢慢鼓起来，呼气的时候肚子慢慢收回去，感觉腹部深层肌肉在用力。这个动作能激活腹横肌，帮助收紧腰腹，还不增加腹压。每天做几组，每次10到15次呼吸。

第二个是盆底肌训练，也就是凯格尔运动。收缩盆底肌，像憋尿那样，保持3到5秒，然后放松3到5秒。这个动作随时随地都能做，躺着喂奶时就可以练。盆底肌练好了，以后运动才安全。

这两个动作温和无害，月子期就可以开始。其他运动先别想，身体还没准备好。

产后2个月：温和唤醒身体

产后42天复查通过后，可以开始一些温和的运动。这个阶段的目的是唤醒身体，不是减肥。

散步是最好的选择。从每天15分钟开始，慢慢增加到30分钟。速度不用快，比平时走路稍微快一点就行。推着婴儿车散步，一边走一边看看风景，心情也会变好。

温和拉伸可以做。简单的颈部拉伸、肩部放松、腿部拉伸，帮助缓解带娃的疲劳。避免扭转腰腹的动作，避免弯腰过深。

盆底肌训练要坚持。现在可以增加一些难度，比如快速收缩放松，或者在走路时有意识地收紧盆底。

这个阶段别做仰卧起坐、卷腹这些直接练肚子的动作。腹直肌可能还没闭合，做这些会加重分离。

产后4个月：核心修复启动

产后4个月左右，身体恢复得差不多了，可以开始针对性训练。这个阶段的核心是修复腹直肌分离和增强核心力量。

腹直肌分离自查一下。平躺，双腿弯曲，头和肩膀轻轻抬起来，用手指在肚脐上下摸，能摸到缝隙。如果超过两指宽，说明分离还没好，需要继续做腹式呼吸和核心稳定训练，别做卷腹。

核心修复从温和动作开始。臀桥是很好的选择，平躺，双腿弯曲，慢慢把屁股抬起来，到身体和大腿呈一条直线，保持几秒再放下。这个动作锻炼臀部和腰部，不增加腹压。猫式伸展也适合，跪姿，吸气抬头塌腰，呼气低头弓背，动作柔和，帮助脊柱放松。

低强度有氧可以加入。快走、固定自行车、椭圆机这些对关节冲击小的运动，每周两三次，每次30分钟左右。感觉累了就休息，别勉强。

力量训练从小重量开始。用弹力带做一些简单的上肢和下肢训练，比如弹力带划船、弹力带腿外展。别急着上大重量，身体还需要时间适应。

产后6个月：逐步恢复正常运动

产后6个月，大部分妈妈可以恢复正常运动了。但还是要循序渐进，别一下子回到孕前强度。

有氧运动可以多样化。慢跑、游泳、健身操、跳绳，选择自己喜欢的，每周三四次，每次30到45分钟。注意跑步时的漏尿问题，如果还漏尿，说明盆底肌力量不够，继续练凯格尔运动，跑慢一点。

力量训练可以增加强度。深蹲、弓步、俯卧撑这些复合动作可以做，但动作要标准，别借力。如果腹直肌分离已经闭合，可以加入卷腹、仰卧起坐这些直接练腹的动作。

高强度间歇运动要谨慎。波比跳、开合跳、高抬腿这些对腹压冲击大的动作，等身体完全适应了再尝试，一般产后8到9个月以后。

不管在哪个阶段，运动时都要留意身体的信号。

漏尿是个警告信号。如果运动时漏尿，说明盆底肌还不够强，运动强度太大了。退回去继续练盆底肌，降低强度。

腹部凸起也要警惕。做某些动作时，肚子中间鼓起来一条棱，像小山丘，说明腹直肌还在分离，这个动作不适合你。

疼痛要停下。关节疼、腰疼、伤口疼，都是身体在说“不”。别硬扛，停下来休息，或者换个动作。

循序渐进是最重要的原则。别跟别人比，别跟孕前的自己比。身体经历了十月怀胎和分娩，需要时间恢复。今天比昨天进步一点点，就够了。

产后恢复身材，体重只是一个数字，不用太在意。哺乳需要热量，吃得少影响奶水。体脂率、腰围、体能状态，这些比体重更有意义。

给自己设定合理的目标。比如能连续散步30分钟，能轻松抱起宝宝，腰围减小几厘米。这些看得见的进步，比秤上的数字更让人有成就感。

产后身材焦虑很常见，但别让它绑架你。身体刚刚完成一件大事，需要温柔对待。按照时间表循序渐进，该练的练，该休息的休息，该吃的吃，身体会慢慢回到它该有的样子。

美国妇产科学会．产后运动指南．ACOG官网

中华医学会妇产科学分会产科学组．《产后保健指南》

中国康复医学会．《产后康复指南》