产后便秘与漏尿调理指南：坚持这些方法，恢复好状态

生完孩子后，身体好像不是自己的了。一边是好几天拉不出来，蹲厕所蹲到腿麻；另一边是打个喷嚏、咳嗽两声，甚至笑得太开心，下面就漏尿了。这两件事同时出现，让很多妈妈苦不堪言，又不好意思说出口。今天就把产后便秘和漏尿的原因说清楚，再告诉你怎么同时调理这两件事。

为什么这两件事会一起出现

便秘和漏尿看起来是两码事，一个管上面，一个管下面，但根源其实差不多，都和盆底肌有关。

盆底肌是骨盆底部的一群肌肉，像一张网，托着膀胱、子宫、直肠这些盆腔器官。怀孕和分娩过程中，这张网被过度拉伸，变得松弛无力。盆底肌松弛了，就关不住尿道口，腹压一增加，比如咳嗽、打喷嚏、大笑，尿就漏出来了。

盆底肌同时也管着直肠。排便的时候，需要盆底肌放松，肛门才能打开。如果盆底肌功能紊乱，该放松的时候放松不了，粪便就排不出去，就会便秘。便秘的时候用力排便，又增加腹压，进一步压迫盆底肌，让漏尿更严重。便秘和漏尿就这样互相影响，恶性循环。

除了盆底肌，产后激素变化、腹直肌分离、肠道蠕动减慢，也都是推手。

调理方法 

第一步：别让便秘加重漏尿

调理这两件事，先从便秘下手。因为便秘的时候用力排便是直接增加腹压的动作，会反复冲击已经很脆弱的盆底肌，让漏尿越来越严重。

饮食调整是基础。多吃膳食纤维，蔬菜水果要吃够，每天一斤蔬菜半斤水果。绿叶菜、芹菜、西兰花、火龙果、猕猴桃这些都是通便的好东西。主食换一半粗粮，燕麦、糙米、全麦面包，比白米饭通便效果好。

喝水要喝够。很多妈妈怕漏尿不敢喝水，结果大便干结更难拉，恶性循环。每天保证2000毫升左右的水分，小口多次喝。早上起床空腹喝杯温水，能促进肠道蠕动。

运动要跟上。产后身体允许的情况下，每天散步半小时，促进肠道蠕动。躺在床上可以做顺时针腹部按摩，绕着肚脐轻轻揉，帮助排便。

排便习惯要养成。每天固定时间蹲厕所，即使没便意也坐一会儿，慢慢建立排便反射。有便意别憋着，憋久了大便水分被吸收，越来越干。

如果饮食运动都调了还是不行，可以找医生开一些温和的通便药，比如乳果糖，在肠道里起作用，不被身体吸收，哺乳期用相对安全。

第二步：盆底肌修复是核心

便秘调好了，接下来要专注盆底肌修复。这是解决漏尿的根本，也能帮助改善便秘。

盆底肌修复最基础的方法是凯格尔运动。这个运动就是主动收缩放松盆底肌，像憋尿、憋屁那样用力。具体做法是：收缩盆底肌，保持3到5秒，然后放松3到5秒。重复10到15次为一组，每天做3组。

做的时候有几个要点。一是找准肌肉。可以试着在小便时中断尿流，能憋住的那块肌肉就是盆底肌。但别真的靠中断排尿来练习，那样反而容易尿潴留。二是别憋气。很多妈妈一做运动就屏住呼吸，这样腹压增加，适得其反。正常呼吸，收缩时呼气。三是别用错力。腹部、大腿、屁股的肌肉要放松，光动盆底肌。刚开始找不到感觉很正常，坚持练就能慢慢掌握。

凯格尔运动随时随地都能做，喂奶时、坐着时、躺着时都可以。坚持几周就能感觉到变化。

如果自己做效果不好，可以借助一些工具。阴道哑铃是个选择，放入阴道后靠重力自然收缩，能增强盆底肌力量。医院还有更专业的仪器，比如生物反馈治疗、电刺激治疗，能帮助找到盆底肌，提高训练效果。

第三步：日常姿势和生活习惯

除了专门的运动，日常生活的每个细节都在影响盆底肌。

起床姿势要改。很多妈妈早上起床直接仰卧起坐那样坐起来，这个动作对盆底肌冲击很大。正确做法是侧身，用手臂支撑慢慢起来，减少腹压。

抱孩子要用巧劲。抱孩子时先蹲下，收紧腹部，用腿的力量站起来，别弯腰去抱。孩子尽量贴近身体，离得越远腰部受力越大，腹压也越大。

咳嗽打喷嚏前做准备。感觉要咳嗽或打喷嚏时，提前收紧盆底肌，交叉双腿，能减少漏尿。

别提重物。产后半年内尽量别提超过宝宝体重的重物，非要提的时候收紧盆底肌，用腿发力。

控制体重。体重越大，腹压越大，对盆底肌压迫越重。合理饮食，适当运动，慢慢恢复到孕前体重。

第四步：腹直肌分离也要处理

腹直肌分离和盆底肌松弛经常同时出现。腹部中间有条缝，腹肌力量弱，腹部兜不住，内脏下垂，进一步加重盆底肌负担。

可以自查一下。平躺，双腿弯曲，头和肩膀轻轻抬起来，用手指在肚脐上下摸，能摸到缝隙。如果缝隙超过两指宽，说明腹直肌分离。

腹直肌分离不能做仰卧起坐这些卷腹动作，会加重分离。要做的是腹式呼吸和核心稳定训练。平躺，吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子收回去，感觉腹部深层肌肉在用力。这个动作温和有效，能激活腹部核心。

什么时候需要去医院

自我调理一段时间后，如果问题还没改善，需要寻求专业帮助。

便秘严重，饮食运动调了还是拉不出来，需要看消化科或肛肠科。漏尿影响生活，咳嗽打喷嚏漏，甚至走路都漏，需要做盆底肌评估。医院有盆底康复门诊，可以做专业治疗。

还有几个信号要警惕。漏尿同时有尿痛、尿急，可能是尿路感染。便秘同时有腹痛、便血，要排除其他问题。产后复查时可以和医生聊聊这些问题，别不好意思。

产后便秘和漏尿是很多妈妈的困扰，但也是可以改善的。别一个人扛着，也别觉得丢人。该调饮食调饮食，该练盆底练盆底，该看医生看医生。给自己一点时间，身体会慢慢恢复。

参考资料来源：

谢幸，孔北华，段涛．《妇产科学》（第9版）．人民卫生出版社

中华医学会妇产科学分会产科学组．《产后保健指南》

中国康复医学会．《产后康复指南》