产后腱鞘炎防治指南：这些方法帮你轻松应对手腕痛

生完孩子后，很多妈妈会发现手腕突然不行了。抱孩子疼，拧毛巾疼，连拿个奶瓶都费劲，严重的时候感觉手腕使不上力，东西拿不住。这种情况非常常见，有个专门的名字叫“妈妈手”。今天把产后手腕痛的原因和缓解方法说清楚。

先确认是不是腱鞘炎

产后手腕痛，绝大多数是腱鞘炎，医学上叫狭窄性腱鞘炎，俗称“妈妈手”。

手腕的肌腱外面包着一层鞘，叫腱鞘，起润滑和保护作用。产后妈妈经常用手腕发力，反复做同一个动作，比如抱孩子、喂奶、换尿布，肌腱和腱鞘之间摩擦过度，就会发炎肿胀。腱鞘变窄了，肌腱在里面滑动不顺畅，一活动就疼。

怎么判断是不是腱鞘炎？有一个简单的自测方法。把大拇指握在掌心，用其他四指包住，然后手腕向下弯。如果这个动作引起手腕大拇指那一侧剧烈疼痛，十有八九就是腱鞘炎。

腱鞘炎的疼痛位置很明确，就在手腕靠近大拇指的地方，有时会向上放射到前臂。早上起来最疼，活动几下会好一点，但用多了又疼。严重的时候能摸到局部肿胀，甚至有个小疙瘩，活动大拇指能听到咯噔咯噔的响声。

产后妈妈是腱鞘炎的高发人群，有几个原因。

激素水平变化是一个因素。孕期和产后体内激素波动，会让韧带和腱鞘松弛，稳定性下降，更容易受伤。

带娃姿势不当是主要原因。抱孩子时手腕长期处于弯曲状态，大拇指用力张开去支撑孩子腋下，这个姿势对腕部肌腱压力很大。一天抱几十次，腱鞘不出问题才怪。

还有喂奶时手腕撑地，换尿布时手腕扭转，这些重复动作都在加重损伤。加上产后身体虚弱，恢复能力差，炎症不容易消退。

疼得厉害的时候，先别想着锻炼，得让手腕休息。

制动是第一位的。尽量减少用手腕的动作，特别是会引起疼痛的那个动作。抱孩子尽量用手臂和肘部发力，别用手腕。可以用哺乳枕把孩子垫高，减少手腕承重。

冰敷能消肿止痛。用毛巾包着冰袋，敷在最疼的地方，每次15分钟，每天三四次。急性期前两天冰敷效果好，别热敷，热敷会加重肿胀。

外用药物可以选。氟比洛芬凝胶贴膏、双氯芬酸二乙胺乳胶剂这些，直接贴在疼的地方，能消炎止痛。哺乳期用相对安全，但最好问问医生。

护腕要戴上。药店有卖专门的腱鞘炎护腕，固定手腕不让它活动。白天戴，让手腕休息，晚上睡觉也要戴，因为睡觉时可能无意识弯曲手腕。

疼痛缓解一些后，就要从源头上找问题，调整带娃姿势。

抱孩子姿势要改。抱孩子时尽量五指并拢，用手掌和手臂承重，别让大拇指单独用力。孩子放在手臂上，手腕保持伸直状态，别弯着。

喂奶姿势要调整。坐着喂奶时，手臂下面垫个枕头或者哺乳枕，让手腕放松，别悬空使劲。躺着喂奶更好，手腕不用力。

换尿布别用手腕。换尿布时尽量让手腕保持中立位，别扭转。台子高度合适，别弯腰抬手腕。

这些姿势刚开始可能不习惯，但坚持几天就会发现手腕舒服多了。

疼痛明显减轻后，可以做一些温和的康复动作，防止复发。

握拳松拳。轻轻握拳，再慢慢松开，重复十次。动作要慢，别引起疼痛。

手腕拉伸。手臂伸直，手掌向前，用另一只手轻轻把手指向下压，感觉手腕有拉伸感，保持15秒。然后再把手掌向后拉，同样保持15秒。每天做几组。

拇指活动。用另一只手轻轻把大拇指往外掰，再慢慢复位，活动拇指关节。

这些动作每天做两三次，以不引起疼痛为度。别硬拉，越拉越疼就说明力度大了。

大多数妈妈手通过休息和护理能好转，但有些情况要去医院。

疼痛持续加重，休息也缓解不了。局部红肿发热，可能有感染。手指麻木，感觉异常。护腕戴了也压不住疼。这些需要医生评估，可能需要局部封闭或者物理治疗。

局部封闭就是打封闭针，把少量激素和麻药注射到腱鞘里，消炎效果很好。很多妈妈一听打针就怕，但其实封闭针很安全，哺乳期也可以用，打完几天就不疼了。不过不能常打，一年最多两三次。

物理治疗包括超声波、冲击波、激光等，能促进炎症吸收。如果保守治疗无效，极少数严重病例可能需要手术，把狭窄的腱鞘切开。

妈妈手好了之后，如果不注意，很容易复发。

平时抱孩子还是要注意姿势，别好了伤疤忘了疼。做家务时尽量避免手腕反复用力，拧毛巾、拧拖把这些活儿让队友干。手腕觉得累了就休息，别硬撑。

适当锻炼手腕力量也有帮助。等完全不疼了，可以用弹力带做一些抗阻训练，增强肌腱强度。

产后手腕痛虽然烦人，但大多数都能好。关键是早发现早处理，别硬扛。刚疼的时候就戴护腕、冰敷、调整姿势，可能几天就好了。拖到拿不起奶瓶再处理，恢复起来就慢得多。

中华医学会骨科学分会．《腱鞘炎诊疗指南》

美国骨科医师学会．《狭窄性腱鞘炎诊治循证指南》

《产后康复指南》．中国康复医学会