孕晚期饮食全攻略：科学饮食助你“长胎不长肉”

怀孕到晚期，很多准妈妈会发现一个现象：前面几个月吃不下东西，到了最后两三个月突然胃口变好了，饿得快，吃得也多。体重秤上的数字也跟着蹭蹭往上涨，一个月长四五斤的大有人在。既想让孩子营养够，又怕自己胖太多生完减不下来，这个矛盾怎么解。今天就把孕晚期怎么吃既能吃饱又不长肉的办法说清楚。

孕晚期胃口变好是正常现象

孕晚期胃口大开不是个别现象，大部分孕妇都会经历。这里面有几个原因。

胎儿在最后三个月长得最快，体重的一半以上都是这个阶段长的。胎儿需要营养，身体自然会发出进食信号。子宫向上顶，胃的位置被挤压，但胃的排空速度反而加快，吃下去的东西很快消化，所以饿得快。再加上孕晚期身体代谢率提高，消耗的能量多，也需要更多食物补充。

但问题是，这个阶段身体对脂肪的储存效率也高。吃同样的东西，孕晚期比平时更容易长肉。如果由着性子吃，体重失控是大概率事件。

先搞清楚标准，才知道自己是不是真的长太快。

整个孕期的体重增长因人而异，主要看怀孕前的胖瘦。孕前体重正常的女性，整个孕期增重11.5到16公斤比较合适。其中孕晚期平均每周长0.4到0.5公斤，也就是一个月1.5到2公斤左右。

如果孕前就偏胖，增重要更少，一周0.2到0.3公斤就够了。如果孕前偏瘦，可以适当多长一点，但一周也别超过0.5公斤。

一个月长三四斤甚至更多的，明显超速了。控制体重不是怕胖，是为了避免巨大儿、妊娠糖尿病、高血压这些问题。孩子太大不好生，对母子都有风险。

同样的东西，吃法不一样，效果差很多。

先改变进食顺序。喝汤、吃菜、吃肉、最后吃主食。汤要清淡，别喝油腻的。先喝汤能增加饱腹感，后面自然吃得少。蔬菜富含膳食纤维，也能占肚子。主食最后吃，吃到不饿就停，别吃到撑。

少食多餐比三顿大餐好。孕晚期胃容量小，一顿吃太多胃胀得难受，还容易反流。改成一天五到六顿，三顿正餐加两三顿加餐。加餐可以是一小杯酸奶、半个水果、几片全麦饼干，量不大但能缓解饥饿。

晚上睡前如果饿，可以喝半杯牛奶或者一小碗无糖藕粉，既能垫肚子又不至于长肉。千万别半夜爬起来吃泡面、饼干这些高热量东西。

孕晚期需要的营养多，但需要的热量没那么多。关键是吃营养密度高的食物，别吃空热量食物。

主食要粗细搭配。白米饭白面条升血糖快，饿得也快。换成杂粮饭、燕麦、全麦面包，膳食纤维多，消化慢，扛饿时间长。每顿饭主食量控制在一小碗，大概自己的拳头大小。

蛋白质要吃够。鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、豆制品都是优质蛋白。每天保证一个鸡蛋，一两肉，一两鱼，再加点豆制品。蛋白质能提供饱腹感，还不容易转化成脂肪。

蔬菜可以放开吃，特别是叶类菜。绿叶蔬菜热量极低，随便吃。一天一斤蔬菜不算多，炒的时候少放油就行。但土豆、山药这些淀粉类蔬菜得算主食，别当菜猛吃。

水果要控制。孕晚期很多孕妇爱吃水果，觉得健康。但水果糖分不低，一天一个中等大小的苹果或者橙子就够了，别吃两三斤葡萄西瓜。想吃甜的就选低糖水果，草莓、蓝莓、柚子这些。

奶制品每天保证。牛奶、酸奶补钙，每天250到500毫升。选无糖酸奶，别喝风味发酵乳，那里面糖太多。

有些东西看起来不多，热量高得吓人。

坚果是好东西，但油脂高。每天一小把就够了，别一把接一把剥着吃。核桃一天两个，巴旦木一天十颗，超过这个量热量就超标。

汤要喝清的别喝浓的。骨头汤、鱼汤炖得白白的，看着有营养，其实是乳化的脂肪。喝一碗浓汤等于喝进去不少油。想喝汤喝清汤，冬瓜汤、番茄汤、紫菜汤这些。

水果别榨汁。一杯橙汁要三四个橙子，喝下去糖分超标，还没有膳食纤维。想吃水果直接啃，别喝果汁。

零食得挑着吃。膨化食品、饼干、蛋糕、冰淇淋，这些热量高营养低，偶尔解馋可以，别当常规加餐。真饿了吃酸奶、水果、全麦面包。

光靠吃不动，体重也难控制。孕晚期只要没有禁忌症，应该保持适量活动。

散步是最安全的。每天饭后散步半小时，速度不用快，能促进消化，消耗多余热量。游泳、孕妇瑜伽也可以，但要在专业指导下进行。

活动还有一个好处是改善血糖。餐后走动走动，血糖不会升得太猛，对控制体重和预防妊娠糖尿病都有帮助。

胃口突然变好加上体重猛长，有时候不光是吃多了的问题。如果同时伴有口渴、多尿、疲劳，要查查有没有妊娠糖尿病。如果血压升高、水肿明显，要警惕妊娠高血压。

孕晚期每周产检都会称体重，医生会告诉你长没长多。自己在家也可以每周固定时间称一次，记录下来。发现增速过快就调整饮食，别等医生说了才着急。

孕晚期是最后的冲刺阶段，吃得好孩子壮，吃得巧自己不胖。掌握这些方法，既能满足口腹之欲，又能把体重控制在合理范围。等宝宝出生后，恢复起来也容易得多。

中国营养学会．《中国居民膳食指南（2022）》．人民卫生出版社

中华医学会妇产科学分会产科学组．《孕前和孕期保健指南（2018）》．中华妇产科杂志

美国妇产科学会．妊娠期营养指南．ACOG官网