产后气血调理运动：滋养气血，温和恢复

生完孩子后，身体经历了一次巨大的消耗。分娩时的出血、体力的透支、产后照顾宝宝的劳累，都会让新妈妈感觉疲惫、乏力、怕冷、脸色差。这些表现传统上称为气血不足。

产后调理需要时间，不能急于求成。运动是恢复气血的有效方式，但产后运动有特殊的讲究。不能像普通人那样去跑步、跳操、举铁，身体还没有准备好。下面看看产后不同阶段适合做什么运动，以及如何通过温和的运动来滋养气血。

产后身体的变化

怀孕和分娩对身体的影响很大，不是生完就马上恢复的。

血容量变化。怀孕时身体增加了大约百分之四十的血容量，分娩后这些多余的血容量需要时间排出。产后一周内会大量出汗、排尿增多，这是身体在排出多余水分。

子宫复旧。分娩后子宫需要6到8周才能恢复到孕前大小。这个过程叫做子宫复旧。产后恶露就是子宫复旧过程中排出的分泌物。

盆底肌损伤。怀孕和分娩会对盆底肌造成不同程度的损伤。盆底肌像一张吊网，托着子宫、膀胱、直肠。损伤后可能出现漏尿、脏器脱垂、性生活不适。

腹直肌分离。怀孕时腹部肌肉被拉长，腹直肌中间的结缔组织变宽。产后腹直肌分离超过两指宽，做卷腹等动作反而会加重分离。

关节韧带松弛。孕期分泌的松弛素让关节和韧带变得松弛，方便分娩。这种松弛状态产后还会持续几个月。

这些变化意味着产后运动要循序渐进，不能操之过急。

 

产后运动的总体原则

顺产和剖腹产的恢复节奏不同。顺产产后2到3天可以开始轻微活动。剖腹产要等伤口愈合，大约产后2周才能开始轻微活动。

从呼吸开始。腹式呼吸是产后最早可以做的运动，产后第一天就能做。呼吸练习可以激活核心肌群，促进血液循环，帮助子宫复旧。

循序渐进。不要一天之内把所有动作都做了。第一周只做呼吸练习，第二周加上温和的拉伸，第三周再加力量训练。身体适应了再增加强度。

听从身体信号。运动后感觉   疲劳加重、出血量增多、伤口疼痛加重，说明运动量太大了，需要减少。产后运动的原则是“不累”，不是“不疼”。

穿着合适。穿宽松舒适的衣服，不要穿紧身塑身衣。产后穿太紧会影响血液循环和子宫复旧。运动时穿支撑性好的哺乳内衣，减少乳房晃动。

产后第一阶段（产后1到14天）

这个阶段的目标是促进血液循环、帮助子宫复旧、预防血栓。运动强度要非常低，以卧姿和坐姿为主。

腹式呼吸

平躺，膝盖弯曲，双脚平踩床上。一只手放在腹部，一只手放在胸口。用鼻子吸气，感觉腹部鼓起来，放在腹部的手被抬起来，胸口的手不动。用嘴巴缓慢呼气，感觉腹部收回去。吸气3秒，呼气6秒。连续做10次为一组，做3组。每天做2到3次。

腹式呼吸可以按摩内脏，促进子宫收缩。深呼吸还能缓解产后焦虑和疲劳。

踝泵运动

平躺，双腿伸直。脚尖向上勾，让脚背朝向小腿，保持2秒。然后脚尖向下踩，让脚背向前伸，保持2秒。一个来回算一次，连续做30次为一组，做3组。每天做2到3次。

踝泵运动可以促进下肢血液回流，预防产后血栓。顺产产后2小时就能做，剖腹产麻醉消退后也能做。

骨盆倾斜

平躺，膝盖弯曲，双脚平踩床上。骨盆向后转动，让下背部贴紧床面，保持3秒。然后骨盆向前转动，让下背部离开床面，形成一个自然的弧度。重复10次为一组，做3组。

这个动作可以激活腹部深层肌肉，缓解产后腰痛。动作幅度要小，感觉不到腹部用力就对了。

凯格尔运动

平躺，膝盖弯曲。找到盆底肌的位置，感觉像在憋尿或者憋屁。收缩盆底肌，向上向内提，保持3到5秒，然后完全放松。连续做10次为一组，做3组。每天做3次。

凯格尔运动可以改善盆底肌功能，预防漏尿和脏器脱垂。收缩时不要憋气，不要收紧腹部和臀部。

产后第二阶段（产后15到42天）

这个阶段的目标是恢复核心力量、改善体态、缓解疲劳。可以增加一些坐姿和站姿的动作。

坐姿扩胸

盘腿坐或者坐在椅子上，后背挺直。双手在身后十指交握，肩膀向后打开，双手向下后方伸直。保持5秒，放松。重复10次为一组，做3组。

产后照顾宝宝需要长时间弯腰、低头、含胸，容易导致圆肩驼背。扩胸可以打开胸廓，改善呼吸，缓解肩颈酸痛。

坐姿转体

盘腿坐，后背挺直。左手放在右膝上，右手放在身后的地面上。吸气脊柱向上延展，呼气向右侧扭转。保持3个呼吸，回到中间，换另一侧。每侧做5次。

转体可以活动脊柱，按摩腹部脏器，促进肠道蠕动，缓解产后便秘。

站立提踵

站在墙边或者扶着椅背。双脚与髋同宽，缓慢提起脚跟，用脚尖支撑身体。保持2秒，缓慢放下。重复15次为一组，做3组。

提踵可以促进下肢血液循环，缓解腿部水肿。同时锻炼小腿肌肉，增强下肢力量。

靠墙静蹲

背靠墙壁，双脚与肩同宽，向前走一小步。背部贴着墙壁慢慢滑下，膝盖弯曲到30度左右。保持15到30秒，然后滑回站立。重复5次。

静蹲可以锻炼大腿和臀部肌肉，为以后的运动打基础。膝盖不要超过脚尖，不要蹲太低。

产后第三阶段（产后43到90天）

这个阶段的目标是增强核心力量、改善心肺功能、恢复体能。可以增加一些动态动作和低强度有氧运动。

猫牛式

四肢着地，手在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气时塌腰，抬头，胸口向前推。呼气时拱背，低头看肚脐。每个动作配合一次呼吸，重复10到15次。

猫牛式可以活动整个脊柱，按摩腹部脏器，缓解产后腰背酸痛。动作要慢，配合呼吸。

鸟狗式

四肢着地，核心收紧。抬起右手向前伸直，同时抬起左腿向后伸直。身体保持稳定，不要晃动。保持3秒，回到起始位置，换左手和右腿。每侧做8到10次。

鸟狗式可以锻炼核心稳定性和背部力量。抬不起来没关系，先从抬起5厘米开始。

桥式

平躺，膝盖弯曲，双脚平踩地面。核心收紧，骨盆后倾，慢慢抬起臀部，让肩膀到膝盖呈一条直线。保持3秒，慢慢放下。重复12到15次为一组，做3组。

桥式可以激活臀部和下背部肌肉，改善产后臀部下垂。抬起时不要用腰顶，用臀部发力。

快走

产后6周检查没问题后可以开始快走。从每天10分钟开始，每周增加5分钟，直到每天30分钟。速度以能说话但不能唱歌为准。快走是最安全的产后有氧运动，对关节冲击小。

需要避开的运动

仰卧起坐和卷腹。产后腹直肌分离的情况下，卷腹会加重分离。等腹直肌分离恢复到两指以内再做。

跳跃动作。跳绳、开合跳、波比跳对盆底肌冲击大，容易引起漏尿。产后3个月内避免。

高强度间歇训练。产后身体还没有准备好应对高强度运动，容易受伤。先恢复基础体能，产后6个月再考虑。

长时间跑步。跑步对关节和盆底肌的冲击大。从快走开始，身体适应了再尝试慢跑，而且要穿支撑性好的跑鞋。

仰卧抬双腿。这个动作对核心力量要求高，产后早期做会加重腹直肌分离。

结合日常生活的调理

运动只是恢复气血的一部分，还要配合饮食和作息。

保证睡眠。产后睡眠不足是常态，但要抓住一切机会补觉。宝宝睡的时候妈妈跟着睡，不要趁宝宝睡了去洗衣服做家务。睡眠是最好的气血恢复方式。

饮食调理。多吃红肉、动物肝脏、蛋黄、深绿色叶菜，补充铁和蛋白质。红枣、桂圆、枸杞、当归这些传统食材可以煮水喝，但不要过量。每天喝足量的水，1.5到2升。

注意保暖。产后怕冷，不要光脚走路，穿棉袜和软底拖鞋。洗澡水温不要太高，洗完后马上擦干穿好衣服。不要对着空调和风扇吹。

保持心情舒畅。产后激素水平变化加上照顾宝宝的辛苦，容易情绪低落。找人聊聊天，出门透透气，不要把自己关在家里。情绪好了，气血自然通畅。

需要留意的情况

运动后出血量增多。产后恶露还没干净的情况下，运动强度过大会引起出血增多。减少运动量，如果仍然出血多，咨询医生。

伤口疼痛。顺产的会阴侧切伤口、剖腹产的腹部伤口，运动时疼痛加重说明运动方式不对。停止这个动作，换更温和的。

漏尿。做跳跃或者跑步时漏尿，说明盆底肌力量不足。暂停这些动作，加强凯格尔运动。

腹直肌分离加重。做腹部动作时腹部中间出现一条凸起的棱，说明腹直肌分离。停止这个动作，咨询康复治疗师。

内容仅供参考，不构成医疗建议。每个人的身体状况不同，产后恢复请咨询产科医生或康复治疗师。

参考资料来源：

中华医学会妇产科学分会产科学组.(2022).产后康复指南.

中国康复医学会.(2021).产后盆底康复专家共识.