1岁宝宝辅食怎么做？20款简单营养食谱，让宝宝长得壮吃得香

宝宝满1岁后，饮食结构进入一个新阶段。奶量逐渐减少，辅食逐渐成为营养的主要来源。这个时候很多家长开始发愁：每天该做什么给宝宝吃？怎么做才能既有营养，宝宝又爱吃？

1岁的宝宝已经有了4到8颗牙，咀嚼能力明显增强。他们可以吃更多种类的食物，也可以尝试更丰富的口感。但毕竟还小，有些食物还是要做得软烂一些，方便吞咽。

今天整理了一份1岁宝宝辅食做法大全，分成主食类、蛋白质类、蔬菜类、汤羹类四个部分，都是简单好做的家常食谱。每道菜都标注了做法要点和营养特点，你可以根据家里的食材自由搭配。

需要提前说明的是，本文内容仅供参考，每个宝宝口味不同，如果对某些食物过敏，请及时调整。

1岁宝宝饮食的基本原则

在具体介绍食谱之前，先说一下1岁宝宝饮食的几个原则。

奶量要控制好。1岁到1岁半，每天奶量保持在400到500毫升。奶喝太多会影响辅食摄入，喝太少又可能缺钙。可以在早餐后和睡前各安排一顿奶，其他时间以辅食为主。

食物要多样化。每天尽量吃到谷类、蔬菜、水果、肉蛋鱼、奶制品五大类食物。不要每天吃同样的东西，换着花样做，既能保证营养均衡，也能培养宝宝不挑食的习惯。

质地要逐步过渡。从泥糊状过渡到碎末状、小颗粒状，现在可以尝试小块状。但还是要做得软烂一些，宝宝咀嚼能力还在发展中。

少盐少糖。1岁后可以少量加盐，每天不超过1.5克。糖也要控制，不要养成吃甜食的习惯。调料越简单越好，尽量用食物本身的味道。

主食类食谱

1.青菜肉末软饭

材料：大米30克，瘦肉20克，青菜2棵，水适量

做法：大米洗净，加适量水煮成软饭，比平时多放一点水，煮得软一些。瘦肉剁成肉末，青菜洗净切碎。锅里放少量油，肉末下锅炒散，加入青菜碎翻炒。把煮好的软饭倒进锅里，和肉末青菜一起炒匀，加一点点盐调味。如果觉得干，可以加少量水煮开。

营养特点：有主食有肉有菜，一碗搞定一顿饭。肉末提供蛋白质，青菜补充维生素和纤维。

2.南瓜小米粥

材料：南瓜50克，小米30克，水适量

做法：南瓜去皮去瓤，切成小丁。小米淘洗干净。南瓜丁和小米一起放入锅中，加水大火煮开，转小火慢炖20分钟。煮到小米开花、南瓜软烂，用勺子稍微压一压，让南瓜融入粥里。

营养特点：南瓜富含胡萝卜素，小米容易消化。这个粥口感香甜，大部分宝宝都爱吃。

3.番茄鸡蛋烂面条

材料：番茄半个，鸡蛋1个，宝宝面条30克，水适量

做法：番茄去皮切成小丁。鸡蛋打散备用。面条掰成小段，放入开水中煮软，捞出备用。锅里放少量油，番茄丁下锅炒软，炒出汁水。加水烧开，放入煮过的面条煮2分钟。淋入蛋液，用筷子快速搅散，煮到蛋花浮起即可。

营养特点：番茄酸甜开胃，鸡蛋补充蛋白质。面条煮得软烂，适合1岁宝宝咀嚼。

4.土豆胡萝卜肉末饼

材料：土豆1个，胡萝卜半根，瘦肉30克，面粉1勺，蛋黄1个

做法：土豆和胡萝卜去皮切块，上锅蒸熟。蒸熟的土豆和胡萝卜压成泥。瘦肉剁成肉末，和土豆胡萝卜泥混合。加入面粉和蛋黄，搅拌均匀。手上沾点水，取适量面糊搓圆压扁成小饼。平底锅刷少量油，小火煎到两面金黄。

营养特点：这个饼可以当主食，也可以当手指食物。土豆提供能量，胡萝卜补充维生素，肉末补充蛋白质。

5.山药排骨粥

材料：山药50克，排骨2块，大米30克，姜片2片

做法：排骨焯水去血沫，捞出洗净。山药去皮切小丁，注意戴手套防止手痒。大米淘洗干净，和排骨、姜片一起放入锅中，加水大火煮开，转小火慢炖30分钟。取出排骨，把肉剔下来剁碎，放回粥里。加入山药丁，再煮10分钟，煮到山药软烂。

营养特点：排骨汤底味道鲜美，山药健脾养胃。这道粥营养密度高，适合长得慢的宝宝。

蛋白质类食谱

6.清蒸鳕鱼

材料：鳕鱼1块，姜片2片，葱段少许

做法：鳕鱼解冻洗净，用厨房纸吸干水分。盘底铺上姜片和葱段，放上鳕鱼。蒸锅水开后，放入鳕鱼蒸8到10分钟。取出后去掉姜葱，把鱼肉捣碎，检查有没有刺。可以直接吃，也可以拌在粥或面条里。

营养特点：鳕鱼刺少肉嫩，富含优质蛋白和DHA。清蒸的做法最保留营养。

7.香菇鸡肉丸

材料：鸡胸肉50克，香菇1朵，蛋清半个，玉米淀粉1勺

做法：鸡胸肉剁成泥，香菇泡发后切碎。鸡肉泥、香菇碎、蛋清、淀粉混合，朝一个方向搅拌上劲。手上沾水，取适量肉泥搓成小丸子。锅里水烧开，转小火，下入丸子。煮到丸子浮起来，再煮2分钟就熟了。

营养特点：一次可以多做点，冷冻起来，吃的时候拿出来煮。鸡肉蛋白质含量高，脂肪低。

8.虾仁蒸蛋羹

材料：鸡蛋1个，虾仁3只，温水适量

做法：鸡蛋打散，加入1.5倍温水，搅拌均匀。用滤网过滤掉泡沫，这样蒸出来更嫩。虾仁去虾线，剁成虾泥。把虾泥放入蛋液中搅匀。盖上保鲜膜，扎几个小孔。蒸锅水开后放入，中小火蒸10到12分钟。

营养特点：鸡蛋和虾仁都是优质蛋白来源。这个做法口感嫩滑，1岁宝宝吃正好。

9.肉末豆腐

材料：瘦肉30克，嫩豆腐50克，葱花少许

做法：瘦肉剁成肉末。豆腐切成小丁，焯水去除豆腥味。锅里放少量油，肉末下锅炒散。加入豆腐丁轻轻翻炒，不要用力过猛，豆腐容易碎。加少量水煮2分钟，让味道融合。撒上葱花出锅。

营养特点：豆腐含有植物蛋白和钙，搭配肉末提高蛋白质吸收率。

10.番茄牛肉泥

材料：番茄半个，牛肉30克

做法：牛肉切小块，焯水去血沫，捞出洗净。番茄去皮切丁。牛肉和番茄一起放入锅中，加水没过食材，炖煮30分钟。煮到牛肉软烂，连汤带料放入料理机打成泥。可以拌在粥或面条里。

营养特点：牛肉补铁，番茄促进铁吸收。这个搭配是补铁的好选择。

蔬菜类食谱

11.西兰花炒虾仁

材料：西兰花2小朵，虾仁5只

做法：西兰花掰成小朵，盐水浸泡10分钟，洗净。虾仁去虾线，切成小丁。西兰花焯水2分钟，捞出过凉水，切碎。锅里放少量油，虾仁丁下锅炒变色。加入西兰花碎翻炒均匀，加一点点盐调味。

营养特点：西兰花含有丰富的维生素C和叶酸，虾仁提供蛋白质。

12.菠菜猪肝泥

材料：菠菜2棵，猪肝20克

做法：猪肝切片，清水浸泡30分钟去血水。菠菜洗净焯水，捞出过凉水，切碎。猪肝焯水煮到变色，捞出剁成泥。锅里放少量油，猪肝泥和菠菜碎一起下锅翻炒。加少量水煮开即可。

营养特点：猪肝补铁效果好，菠菜也含铁，两者搭配是经典的补铁食谱。注意猪肝每周吃一到两次就行，不用天天吃。

13.南瓜蒸百合

材料：南瓜50克，鲜百合半个

做法：南瓜去皮去瓤，切成小丁。百合掰开洗净。南瓜丁铺在盘底，上面撒上百合。蒸锅水开后放入，蒸15分钟。蒸熟后用勺子稍微压一压，让南瓜和百合融合。

营养特点：南瓜软糯，百合清甜。这道菜不需要加任何调料，天然的味道就很好。

14.彩椒炒鸡丁

材料：彩椒小块，鸡胸肉30克

做法：彩椒切成小丁。鸡胸肉切成小丁，用少量淀粉抓一下。锅里放油，鸡丁下锅炒变色。加入彩椒丁翻炒，彩椒断生即可，不要炒太久，保持脆度和维生素。

营养特点：彩椒富含维生素C，比青椒甜，宝宝更容易接受。

15.胡萝卜玉米糊

材料：胡萝卜半根，玉米粒30克

做法：胡萝卜去皮切丁。玉米粒洗净。胡萝卜和玉米一起上锅蒸熟。放入料理机，加少量温水打成糊。可以直接吃，也可以拌在粥里。

营养特点：玉米有天然的甜味，胡萝卜提供胡萝卜素。这个糊口感细腻，适合咀嚼能力还不太好的宝宝。

汤羹类食谱

16.冬瓜肉丸汤

材料：冬瓜50克，瘦肉丸5个（前面做的香菇鸡肉丸就可以）

做法：冬瓜去皮去瓤，切成薄片。锅里加水烧开，放入冬瓜片煮5分钟。加入做好的肉丸，再煮3分钟。肉丸浮起来就熟了，汤本身有鲜味，不用加盐。

营养特点：冬瓜水分大，利尿消肿。配肉丸一起煮，汤鲜味美，宝宝爱喝。

17.紫菜蛋花汤

材料：紫菜少许，鸡蛋半个，葱花少许

做法：紫菜撕成小片，用温水泡开。鸡蛋打散备用。锅里水烧开，放入紫菜煮2分钟。淋入蛋液，用筷子快速搅散。撒上葱花出锅。紫菜本身有咸味，不用另外加盐。

营养特点：紫菜富含碘和钙，蛋花补充蛋白质。这个汤做起来快，5分钟就能好。

18.萝卜排骨汤

材料：白萝卜50克，排骨2块，姜片2片

做法：排骨焯水去血沫。白萝卜去皮切块。排骨和姜片放入锅中，加水大火煮开，转小火炖30分钟。加入白萝卜块，再炖20分钟。把排骨肉剔下来剁碎，放回汤里。

营养特点：萝卜通气消食，排骨汤底浓郁。这个汤可以下面条，也可以直接喝。

19.玉米浓汤

材料：玉米粒50克，土豆30克，配方奶100毫升

做法：玉米粒和土豆丁一起上锅蒸熟。放入料理机，加入配方奶，打成浓汤。倒回锅里煮开即可。如果太稠，可以加少量水调稀。

营养特点：玉米和土豆打成汤，口感顺滑。配方奶增加奶香和钙含量。

20.番茄豆腐汤

材料：番茄半个，嫩豆腐30克

做法：番茄去皮切丁。豆腐切成小丁。锅里放少量油，番茄丁下锅炒软出汁。加水烧开，放入豆腐丁煮3分钟。豆腐煮透即可，可以撒点葱花。

营养特点：番茄酸甜开胃，豆腐补充钙质。这个汤简单好做，宝宝胃口不好的时候可以试试。

辅食制作的技巧

提前备菜。周末可以把一周的肉泥、高汤做好分装冷冻。工作日早上把蔬菜切好冷藏。这样每天做饭时间能控制在20分钟以内。

一菜多用。比如炖一锅排骨汤，可以下面条，可以煮粥，可以当汤喝。做好的肉丸可以冷冻，吃的时候拿出来煮汤、煮面、蒸着吃都可以。

利用周末时间。周末可以做一些饺子、馄饨、小饼冷冻起来，工作日热一下就能吃。

让宝宝参与。1岁宝宝对食物感兴趣，可以让他帮忙洗菜、摆盘，增加对食物的亲近感。

不要怕剩饭。宝宝今天不吃，不代表明天不吃。剩的可以大人吃掉，或者冷冻起来过几天再试。

需要避免的几个做法

不要用汤泡饭。汤泡饭会让宝宝不咀嚼就直接吞咽，影响消化。

不要追着喂。宝宝不想吃就停下来，追着喂会让宝宝对吃饭产生反感。

不要给整颗坚果。1岁宝宝还不能吃整颗花生、瓜子，容易呛到。

不要给太甜的水果。比如荔枝、龙眼，糖分太高。可以给苹果、梨、香蕉这类温和的水果。

不要给带骨头的肉。鱼肉要去刺，鸡肉要去骨，防止卡到。

1岁宝宝的辅食，说复杂也复杂，说简单也简单。掌握几个基本做法，学会食材替换，每天就能做出不重样的饭菜。宝宝吃得香，长得壮，是每个家长最大的心愿。

参考资料：

中国营养学会.中国居民膳食指南(2022).人民卫生出版社

中国营养学会.7-24月龄婴幼儿喂养指南.2022

国家卫生健康委员会.婴幼儿喂养与营养指南.2023