孕期别盲目大补！清淡营养食谱，母子都舒服

怀孕后，很多准妈妈和家人都觉得“一个人吃两个人补”，要多吃饭、多吃肉、多喝汤。于是今天鸡汤明天鱼汤，后天猪蹄汤，各种补品轮着上。结果体重涨得太快，血糖血脂跟着升高，孕吐反而更严重。

盲目大补是孕期饮食最常见的误区。孕期确实需要增加营养，但增加的不是量，而是质。这篇文章说清楚孕期应该怎么吃，以及提供几道清淡又营养的食谱。

盲目大补的三个问题

体重增长过快。孕期体重增长过多，会增加妊娠期糖尿病、妊娠期高血压的风险。巨大儿的发生率也会升高，增加难产和剖宫产的概率。生完孩子后，这些多余的体重也很难减掉。

营养不均衡。光喝汤吃肉，碳水化合物、膳食纤维、维生素摄入不足。汤里的营养其实不多，大部分蛋白质和钙还在肉和骨头里。喝一碗汤不如吃两口肉有营养。而且油腻的汤会加重孕吐和胃胀。

加重身体负担。孕期消化功能本来就减弱，大量高脂肪高蛋白食物会加重胃肠道负担。肝脏和肾脏也要处理这些代谢产物，负担加重。

孕期的营养需求是增加了一些，但没有翻倍。孕中期每天比平时多增加300到350千卡热量，孕晚期多增加450到500千卡。这相当于每天多吃一碗米饭加一个鸡蛋，不是多吃一桌子菜。

孕期饮食的核心原则

均衡比量大更重要。每天的食物要包括五大类：谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋豆类、奶类、油脂类。每一类都吃，但每一类都不过量。

优质蛋白要够。鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、豆腐、豆浆，这些是优质蛋白来源。每天保证1到2个鸡蛋，2到3两瘦肉或鱼肉，1到2杯奶，1份豆制品。这样吃不会胖，但营养够。

碳水化合物不能少。有些孕妇怕胖不敢吃主食。碳水化合物是胎儿大脑发育的能量来源。每天至少吃3到4两主食，粗细搭配。白米饭配糙米、小米、燕麦、玉米都可以。

蔬菜要吃够。每天吃1斤蔬菜，其中一半是深绿色叶菜。蔬菜提供膳食纤维、维生素和矿物质。膳食纤维可以缓解孕期便秘。

水分要充足。每天喝1.5到2升水。白开水最好，淡茶水也可以。汤不能替代水，汤里有盐和油。喝水要少量多次，不要等到渴了再喝。

少食多餐。把一日三餐改成一日五到六餐。每餐只吃七分饱。这样可以平稳血糖，减少孕吐，防止一次吃太多。

孕早期食谱（孕12周前）

孕早期胎儿还很小，不需要额外增加热量。这个阶段的重点是缓解孕吐，保证叶酸摄入。

西红柿疙瘩汤

面粉50克，鸡蛋1个，西红柿1个，青菜少许。面粉中慢慢加水，用筷子搅成小疙瘩。西红柿去皮切丁，下锅炒出汁，加水煮开。放入面疙瘩煮2分钟，淋入蛋液，放入青菜碎，加少许盐和香油。这个汤清淡开胃，疙瘩软烂容易消化。吃不下饭的时候来一小碗，补充碳水化合物和维生素。

山药炒木耳

山药半根去皮切片，泡在淡盐水里防止氧化。干木耳提前泡发撕小朵。锅里放少许油，先下山药片翻炒1分钟，再下木耳，加盐调味，淋少许水焖1分钟。山药健脾养胃，木耳补铁。这道菜口感脆嫩，气味清淡，孕吐期也能吃。

橙香蒸蛋

鸡蛋2个打散，加入等量温水，挤入半个橙汁，搅拌均匀。用滤网过滤掉泡沫，盖上保鲜膜，扎几个小孔。上锅蒸10到12分钟。橙子的天然果香可以掩盖蛋腥味，酸甜口味能缓解恶心。吃不下鸡蛋的孕妇可以试试这个。

孕中期食谱（孕13到27周）

孕中期胎儿生长加快，需要增加蛋白质、钙、铁、锌等营养素。每周体重增长控制在0.4到0.5公斤。

清蒸鲈鱼

鲈鱼1条洗净，鱼身划几刀。鱼肚里塞姜片，鱼身上铺葱段。水开后上锅蒸8到10分钟。蒸好后倒掉盘里的水，淋上蒸鱼豉油，浇一勺热油。鲈鱼刺少肉嫩，富含优质蛋白和不饱和脂肪酸。清蒸的做法不放油不放辣，清淡又营养。每周吃2到3次鱼，对胎儿大脑发育有好处。

豆腐虾仁羹

嫩豆腐1盒切小块，虾仁100克去虾线。锅里放少许油，下姜末爆香，加2碗水煮开。放入豆腐煮3分钟，再放入虾仁煮2分钟。用淀粉水勾芡，淋入蛋清，加盐和葱花。这道羹蛋白质含量高，脂肪低，容易消化。豆腐和虾仁都是优质蛋白，搭配在一起营养更全面。

彩椒炒鸡丁

鸡胸肉切丁，用少许盐、淀粉抓匀。红黄彩椒切块。锅里放少许油，下鸡丁滑炒变色，盛出备用。锅里再放彩椒块翻炒1分钟，倒回鸡丁，加盐调味，翻炒均匀出锅。鸡肉低脂高蛋白，彩椒富含维生素C。这道菜颜色好看，口感清爽，不会觉得油腻。

孕晚期食谱（孕28周后）

孕晚期胎儿体重增长最快，对铁和钙的需求达到高峰。但胃被增大的子宫往上顶，吃一点就容易饱，所以要少食多餐。

番茄牛肉意面

牛肉末50克，番茄1个，意面50克。意面煮熟备用。番茄去皮切丁，下锅炒出汁，加入牛肉末炒散，加少许番茄酱和盐。倒入意面翻炒均匀。牛肉补铁，番茄提供维生素C促进铁吸收。意面比普通面条有嚼劲，饱腹感强，吃一小碗就够。

西兰花炒口蘑

西兰花掰小朵焯水1分钟。口蘑切片。锅里放少许油，下口蘑片翻炒出水，加入西兰花，加盐和黑胡椒调味。西兰花富含叶酸和维生素K，口蘑提供膳食纤维。这道菜热量低、体积大，吃一大盘也不会超热量。

紫薯银耳羹

干银耳半朵提前泡发撕小朵。紫薯1个去皮切丁。银耳加水炖煮30分钟到出胶，加入紫薯丁再煮10分钟。紫薯自带甜味，不需要加糖。银耳提供可溶性膳食纤维，缓解便秘。紫薯富含花青素和膳食纤维。这道羹可以作为加餐，下午喝一小碗。

需要避开的食物

生食和半生食。生鱼片、生蚝、生鸡蛋、溏心蛋、未全熟的牛排，这些可能含有沙门氏菌、李斯特菌、弓形虫。孕妇感染后可能影响胎儿。所有食物都要彻底煮熟。

高汞鱼类。鲨鱼、剑鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼，这些大型肉食性鱼类体内汞含量高。汞会损害胎儿神经系统。金枪鱼罐头用的是小型金枪鱼，汞含量低一些，但每周也不要超过2罐。

未经巴氏消毒的奶制品。生牛奶、生羊奶、软质奶酪比如蓝纹奶酪、布里奶酪、卡门贝尔奶酪，可能含有李斯特菌。选择巴氏消毒奶和硬质奶酪。

酒精。孕期没有安全饮酒量。酒精会通过胎盘影响胎儿，可能导致胎儿酒精综合征。整个孕期都不要喝酒。

咖啡因。每天咖啡因摄入不超过200毫克。一杯250毫升的速溶咖啡大约含60到80毫克咖啡因，一杯红茶大约含40毫克。可乐、巧克力也含咖啡因。可以喝，但不要过量。

控制体重的实用方法

每周称一次体重。固定每周同一天、同一时间、同一台秤。孕早期体重增长控制在1到2公斤，孕中期每周0.4到0.5公斤，孕晚期每周0.3到0.4公斤。

少吃多餐记录。准备一个本子，每天记录吃了什么、吃了多少。不是为了严格计算热量，而是让自己知道吃了多少。写下来之后会发现，原来自己吃了这么多零食。

吃饭顺序调整。先喝汤或者水，再吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。这个顺序可以增加饱腹感，自然减少主食的摄入量。

零食选择。饿了不要吃饼干、蛋糕、薯片、奶茶。改吃水果、酸奶、一小把坚果、全麦面包。这些零食饱腹感强，营养密度高。

动起来。没有禁忌症的孕妇，每天散步30分钟。可以分两次走，每次15分钟。运动可以帮助控制体重，改善睡眠，减少便秘，还能让分娩更顺利。

特殊情况下的饮食调整

妊娠期糖尿病。控制碳水化合物总量，每餐主食不超过2两。选择粗粮代替白米饭。水果每天不超过半斤，分两次吃。两餐之间吃水果，不要饭后马上吃。避免果汁、蜂蜜、含糖饮料。

妊娠期高血压。严格控制盐摄入，每天不超过5克。不吃咸菜、腊肉、腐乳、酱油、味精。多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、番茄、菠菜。保证优质蛋白摄入，鱼肉、鸡肉、鸡蛋。

严重孕吐。吃不下固体食物时，喝稀粥、藕粉、蜂蜜水、果汁。少量多餐，每1到2小时吃一点。早上起床前先吃两片苏打饼干。补充维生素B6和叶酸。如果体重明显下降，需要就医。

贫血。多吃富含铁的食物，红肉、动物肝脏、动物血、蛋黄。同时吃富含维生素C的食物，青椒、番茄、橙子、猕猴桃，促进铁吸收。不要和茶、咖啡同时吃，鞣酸会影响铁吸收。

内容仅供参考，不构成医疗建议。每个人的身体状况不同，如有持续不适请咨询产科医生或营养师。

参考资料来源：

中国营养学会.(2022).中国孕妇膳食指南.

中华医学会妇产科学分会产科学组.(2021).妊娠期体重管理专家共识.