产后腰痛调理指南：这些方法帮你赶走腰痛

生完孩子后腰痛，几乎十个妈妈里有八个会碰到。弯腰换尿布疼，坐着喂奶疼，躺久了翻身也疼，严重的时候直不起腰来。很多妈妈第一反应就是：是不是生娃时打的无痛针把我打坏了？今天把产后腰痛的原因说清楚，再告诉你怎么调。

先给无痛分娩正个名

很多妈妈把产后腰痛怪到无痛麻醉上，这个锅麻醉医生背得有点冤。

无痛分娩是在腰上打一针，把麻药打进硬膜外腔。打针的地方确实会有点疼，针眼周围的软组织可能会有几天酸胀感，但这种疼一般一周内就消失了。产后持续几个月甚至更久的腰痛，和打针关系不大。

大量研究也证实了这一点。对比打过硬膜外麻醉的妈妈和没打过的，产后腰痛的发生率没有明显差异。也就是说，不打麻药照样会腰痛。

那为什么大家都觉得是打麻药引起的？因为记忆的关联性。打针打在腰上，后来腰疼了，自然就联想到一起。但其实真正的罪魁祸首另有其人。

产后腰痛是多种因素叠加的结果，不是单一原因造成的。

怀孕期间身体就埋下了隐患。孕期肚子越来越大，重心前移，为了保持平衡，腰背部肌肉长期处于紧张状态。加上孕期激素水平变化，韧带松弛，腰椎稳定性下降。这些改变不会因为孩子生下来就马上恢复。

生产过程中的损耗也不能忽略。顺产时用力，剖腹产时腹部肌肉切开，都会对身体造成损伤。产后身体虚弱，肌肉力量不足，腰部承受的压力就更大。

生完孩子后，真正的考验才开始。喂奶、换尿布、抱孩子、哄睡，每个动作都在用腰。特别是喂奶姿势不对，弯腰驼背坐着，一坐就是半小时，腰能舒服才怪。晚上睡不好，白天还得带娃，身体得不到充分休息，恢复就更慢。

还有一个容易被忽略的原因：腹部核心肌群无力。产后肚子松垮，腹肌没力量，腰部的负担就加重。就像一座桥，桥墩不牢，桥身就得硬扛。

在所有带娃动作里，喂奶姿势不对是导致腰痛最常见的原因。

很多妈妈喂奶时弯腰驼背，身子前倾，脖子往前伸，腰悬空着。这个姿势看着就累，腰部肌肉一直处在紧张状态，半小时下来能不疼吗。

正确的喂奶姿势应该是这样的。坐着喂奶时，后背要有支撑，靠紧椅背或者用靠枕垫好。腿上垫个哺乳枕或者枕头，把宝宝垫高到你胸前的高度，这样就不用弯腰去够孩子。宝宝贴在你身上，你身体放松，腰背挺直。躺着喂奶也是个好选择，侧躺，腰后面垫个枕头，腿弯曲，膝盖之间夹个枕头，这样全身放松，腰不用力。

不管是哪种喂奶姿势，记住一个原则：让孩子来找你的身体，而不是你弯着腰去迁就孩子。

抱孩子也是每天的必修课，姿势不对照样伤腰。

很多妈妈抱孩子时直接弯腰去抱，用腰的力量把宝宝端起来。这个动作对腰椎压力很大。正确的做法是先蹲下来，腰背挺直，收紧腹部，用腿的力量站起来。宝宝在怀里时，尽量贴近你的身体，离得越近，腰部受力越小。

背巾或者腰凳是个好东西。把宝宝固定在身上，重心分散，比单纯用手臂抱着轻松多了。特别是宝宝越来越重，腰凳能分担不少重量。

换尿布的台子太矮，每次换尿布都要弯着腰，一天换七八次，腰能受得了吗。

换尿布最好在腰部高度的台面上操作，比如专门的尿布台，或者把尿布垫放在和腰齐高的桌子上。如果只能在床上换，可以跪在地上，或者坐在小板凳上，别站着弯腰。

光靠休息和注意姿势还不够，肌肉力量得练回来。

腹部核心肌群是保护腰椎的关键。产后可以做一些温和的腹部训练，比如腹式呼吸。平躺，双腿弯曲，一只手放在肚子上，吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子收回去，感觉腹部在用力。这个动作不累，但能激活深层腹肌。

臀桥也是个好动作。平躺，双腿弯曲，双脚踩地，然后慢慢把屁股抬起来，到身体和大腿呈一条直线，保持几秒再放下。这个动作锻炼臀部和腰部肌肉，能分担腰椎压力。

骨盆倾斜也能做。平躺，双腿弯曲，腰背贴地，然后慢慢把骨盆向上卷起，感觉腰部贴紧地面，再放松。每天做几组，帮助恢复骨盆位置。

这些动作都要轻柔，别勉强。剖腹产的妈妈等伤口愈合后再开始，一般产后6周复查没问题了再练。

产后身体虚，腰部怕受凉。空调别对着吹，冬天系个护腰或者穿高腰裤子，让腰部暖和点。热敷也能缓解疼痛，用热水袋或者热毛巾敷在腰上，每次15到20分钟，促进血液循环。

休息是硬道理。宝宝睡的时候你也睡，别趁他睡了赶紧干活。实在睡不着，躺会儿也是休息。把家务分给家人，别自己全包。腰痛的时候少抱孩子，让队友多分担。

大多数产后腰痛通过休息和调整能慢慢好转，但有些情况需要看医生。

疼痛越来越重，休息也不缓解。腿麻、腿疼，特别是放射到小腿和脚。发烧，同时腰痛。排尿排便困难。这些可能是腰椎间盘突出或者其他问题，需要专业医生处理。

产后腰痛很常见，但也不是必须忍着。找对原因，调整姿势，适当锻炼，慢慢就能恢复。别把锅甩给无痛，也别硬扛着不管。身体是自己的，带娃的日子还长，把腰养好比什么都强。

谢幸，孔北华，段涛．《妇产科学》（第9版）．人民卫生出版社

中华医学会麻醉学分会．《产科麻醉临床指南》

美国妇产科学会．产后护理指南．ACOG官网