孕期孕吐吃不下？温和开胃食谱，缓解不适还补营养

孕吐是很多孕妇在孕早期会遇到的问题。有的人只是早上有点恶心，有的人闻到饭菜味就想吐，严重的一天吐好几次，什么都吃不下。吃不下东西，担心宝宝营养不够，硬吃进去又吐出来，这种感受很折磨人。

孕吐通常在怀孕6周左右开始，9周左右最严重，12到14周后慢慢减轻。这个阶段胎儿还很小，需要的营养不多，短期的孕吐一般不会影响胎儿发育。但如果完全吃不下东西、体重明显下降、出现脱水症状，就需要去医院了。

这篇文章给孕吐严重的准妈妈提供一些温和开胃的食谱，既能缓解不适，又能补充营养。

孕吐期间的饮食原则

孕吐期间不能按正常人的饮食方式来要求。吃得下什么就吃什么，不用过于纠结食物的营养搭配。能吃进去比吃什么更重要。

少量多餐是基本原则。胃空的时候胃酸会刺激胃黏膜，更容易恶心。但一次吃太饱也会加重不适。把一日三餐改成一日五到六餐，每餐只吃一小份。每次进食量控制在平时的一半左右，感觉不饿了就停。

干稀分开吃。吃饭时不喝汤、不喝水，饭后半小时再喝水。液体和固体混在一起会撑大胃容量，容易引起呕吐。早餐吃干的面包、饼干、馒头，不喝粥、不喝牛奶。

选择室温或偏凉的食物。热的食物气味大，容易诱发恶心。凉的面条、凉拌菜、水果、酸奶，气味小，更容易接受。

补充足够的水分。呕吐会流失水分，脱水会让恶心加重。不要大口喝水，每隔10到15分钟喝一小口。喝水太急会撑胃，反而引起呕吐。温开水、柠檬水、淡盐水、稀释的果汁都可以。

避开气味重的食物。油烟味、鱼腥味、大蒜味、咖喱味都可能诱发呕吐。让家人帮忙做饭，自己暂时远离厨房。吃冷餐或者用微波炉加热的食物，气味小很多。

温和开胃的食谱

以下食谱以清淡、易消化、气味小为原则，食材常见，做法简单。

柠檬蜂蜜水

柠檬的酸味可以抑制恶心，蜂蜜提供能量。新鲜柠檬切两片，去掉籽，放入杯中。用六十度以下的温水冲泡，太烫会破坏维生素C。加一小勺蜂蜜调匀。柠檬皮不要泡太久，泡久了会发苦。这个水可以在早上起床后慢慢喝，缓解晨吐。也可以装在水杯里，一整天慢慢喝。胃酸过多的孕妇少喝或者不喝。

苏打饼干配奶酪

苏打饼干是碱性的，可以中和胃酸。奶酪提供蛋白质和钙。原味苏打饼干两到三片，配一小块原味奶酪。早上起床前在床上先吃两片苏打饼干，不要马上起来，躺15到20分钟再起床。空腹时胃酸刺激最严重，提前吃点干粮垫胃，晨吐会减轻很多。

山药小米粥

山药健脾养胃，小米容易消化，两者都是温和的食材。小米洗净，加水煮开。山药去皮切小丁，放入锅中和小米一起煮。煮到小米开花、山药软烂，大约20到25分钟。这个粥不用调味，山药自带一点甜味。粥煮得稠一些，水分少，不容易引起呕吐。一次只吃小半碗，不够再加。吃的时候配一小碟酱菜或者腐乳，增加一点咸味。

姜丝蒸蛋羹

生姜有止吐作用，鸡蛋提供优质蛋白质。鸡蛋两个打散，加入等量的温水，水温不要太高。用筷子单向打圈，不要打出太多泡沫。老姜一小块切细丝，撒在蛋液表面。蒸锅水开后放入，中小火蒸10到12分钟。蒸好后淋几滴生抽和香油。姜的用量根据自己能接受的程度调整，觉得辣就少放。实在吃不下姜味，可以不加姜，蒸好后撒一点葱花或者肉松。

南瓜牛奶浓汤

南瓜富含维生素A和膳食纤维，牛奶提供蛋白质和钙。南瓜去皮去籽切小块，蒸熟或者微波炉叮熟。蒸熟的南瓜放入料理机，加牛奶打成泥。打好的南瓜泥倒入小锅，小火加热，边加热边搅拌，煮到冒泡即可。这个汤不用加糖，南瓜本身有甜味。喝的时候用小碗，一次喝半碗。觉得太浓可以加一点温水调稀。南瓜汤可以一次多做些，放冰箱冷藏，吃的时候加热。

土豆泥配酸奶

土豆提供碳水化合物和维生素B6，维生素B6对缓解孕吐有帮助。土豆去皮切块，蒸熟或者煮熟。用勺子压成泥，加一小勺黄油或者植物油。晾到温热时加入原味酸奶，搅拌均匀。酸奶的酸味和土豆的绵软口感搭配，比较容易接受。可以撒一点点盐和黑胡椒增加风味。这个可以提前做好放冰箱，吃的时候拿出来晾到室温，不要吃太凉的东西。

苹果燕麦糊

苹果的果胶可以保护胃黏膜，燕麦提供B族维生素。苹果去皮去核切小丁。燕麦片加水煮开，放入苹果丁一起煮。煮到燕麦软烂、苹果熟透，大约10分钟。可以加一点肉桂粉增加香气。这个糊可以热吃也可以凉吃。凉吃的时候加一小勺酸奶，口感更好。

补充营养的技巧

孕吐期间吃不下太多东西，要在有限的进食里尽量保证营养密度。

补充叶酸。孕早期最需要补充的是叶酸，预防神经管畸形。吃不下饭的时候至少把叶酸片吃下去。叶酸片对胃刺激小，可以在饭后或者随餐吃。

保证碳水化合物摄入。碳水化合物是胎儿大脑发育的能量来源。完全吃不下饭的时候，喝一点糖水、蜂蜜水、果汁，或者吃几块饼干。不要让身体长时间处于饥饿状态，饥饿时身体会分解脂肪产生酮体，高浓度的酮体对胎儿不好。

蛋白质想办法补。吃不下肉和鱼的时候，用鸡蛋、豆腐、酸奶来代替。蒸蛋羹、豆腐脑、酸奶这些食物质地软，气味小，相对容易接受。奶制品中的乳清蛋白容易被吸收，也适合孕吐期。

维生素B6可以缓解孕吐。富含维生素B6的食物包括香蕉、土豆、燕麦、核桃、鸡肉。香蕉是很好的选择，一根香蕉可以提供约0.4毫克的维生素B6。把香蕉切片冻起来，当冰淇淋吃，气味小，口感好。

铁剂要谨慎。有些孕妇在吃含铁的复合维生素。铁剂对胃有刺激，会加重恶心。孕早期胎儿对铁的需求不高，可以暂时停掉含铁的补充剂，只吃单纯的叶酸片。等孕吐缓解后再恢复。

生活方式调整

早晨先吃再起。早上起床后不要马上洗漱活动，先吃两片苏打饼干或者几片吐司。空腹时血糖低，加上胃酸刺激，最容易吐。吃点东西垫胃，躺15分钟再慢慢起来。

保持室内空气流通。油烟味、香水味、烟味都会诱发呕吐。家里经常开窗通风，用空气净化器过滤异味。做饭时关好厨房门，打开抽油烟机。不要在房间里喷空气清新剂或者香水。

穿宽松的衣服。紧身的裤腰会压迫腹部，加重恶心感。穿高腰的孕妇裤或者松紧带的裤子，不要勒肚子。

分散注意力。一直想着恶心的感觉会越觉得恶心。找点事情做分散注意力，听音乐、看轻松的剧、织毛衣、做手工。出门走走，呼吸新鲜空气，轻度活动可以促进消化，减轻不适。

按压内关穴。内关穴在手腕横纹向上约三指宽的位置，两个肌腱之间。用拇指按压，力度以有酸胀感但不痛为准。每次按压1到2分钟，感觉恶心的时候就可以按。这个方法对部分人有帮助，安全没有副作用。

需要就医的情况

孕吐大多数是正常的，但少数人会发展成妊娠剧吐，需要医疗干预。出现以下情况要去医院。

体重明显下降。怀孕后体重不增反降，两周内下降超过原体重的百分之五，比如一个60公斤的人瘦了3公斤以上。

完全吃不下喝不进。超过24小时无法进食任何东西，水也喝不进去，一喝就吐。

脱水迹象。尿量明显减少，尿色深黄甚至褐色。口干舌燥，眼窝凹陷，皮肤弹性差。站立时头晕、心跳快、眼前发黑。

呕吐物异常。呕吐物带血丝或者咖啡渣样物质，提示可能有胃黏膜损伤。

伴有腹痛或发烧。这些症状可能与妊娠其他并发症有关，需要医生判断。

心态调整

孕吐不是妈妈的错。有些妈妈觉得是自己太娇气，或者担心影响宝宝。孕吐是激素变化引起的生理反应，和意志力无关。绝大多数孕吐都不会影响宝宝，因为早期胎儿需要的营养非常少。

不要强求自己吃健康的食物。孕吐期间能吃进去的就是好食物。有人只想吃白米饭，有人只想吃炸鸡，有人只想吃水果。只要没有毒，吃得下就行。等孕吐过去再调整营养结构。

相信大部分人在12到14周后会好转。知道有个盼头，心理压力会小很多。如果到时候还没有好转，更要去看医生，可能有其他原因。

内容仅供参考，不构成医疗建议。每个人的身体状况不同，如有持续不适请咨询产科医生或营养师。

参考资料来源：

中华医学会妇产科学分会产科学组.(2022).妊娠期恶心呕吐管理指南.

中国营养学会.(2022).中国孕妇膳食指南.