产后恢复有哪些方法？这些体操助你重拾好身材

刚生完宝宝的张女士最近很苦恼：明明月子坐得很好，体重也下降了不少，但肚子还是松松的，抱一会儿宝宝就腰酸背痛。其实，这是很多新手妈妈都会遇到的困扰。产后身体恢复需要一个过程，而科学的产后体操就是最好的帮手。今天给大家分享的这套动作，都是我咨询了产科医生和产后康复师后整理的，简单易学，在家就能做。

产后恢复的方法

开始前的准备

建议顺产的妈妈在产后第二天开始尝试，剖腹产的妈妈则需要等伤口基本愈合后再开始。做操时要穿着宽松舒适的衣服，选择硬板床或瑜伽垫，动作一定要轻柔缓慢，感觉任何不适都要立即停止。

会阴恢复练习（产后第2天开始）

这个动作需要家人帮忙。平躺后双腿弯曲分开，请家人轻轻将你的双膝向两侧按压，这时你要用力让膝盖向内并拢。这个动作能增强会阴部肌肉弹性。每天做2次，每次5-10组。

注意：如果做了会阴侧切手术，需要等伤口愈合后再做这个练习。

上肢放松运动（产后第2天开始）

带宝宝经常需要抱孩子，手臂容易酸麻。这个动作能缓解上肢疲劳：平躺，双臂向两侧平伸，握拳，掌心向下；然后慢慢将双臂上举，在头顶上方合掌；最后双手在胸前互相搓揉。每天做2次，每次重复8-10遍。

俯卧姿势练习（产后第3天开始）

这个动作能帮助子宫恢复原位。将枕头垫在上腹部，双手交叠垫在脸下，双腿伸直，保持俯卧姿势5-10分钟。这个动作很简单，但效果很好，每天做2次即可。

提肛运动（产后第4天开始）

这个练习特别重要，能增强盆底肌力量。平躺，双膝弯曲，腿脚并拢，双手放在身体两侧；然后像憋尿一样收缩肛门，保持3-5秒后放松。每天做2次，每次重复8-10组。
注意：如果有会阴伤口，要等完全愈合后再开始。

腹部收紧练习（产后第5天开始）

平躺，双腿并拢屈膝，然后慢慢起身，双臂伸直，让手指轻轻触碰膝盖，保持2-3秒后缓缓躺下。这个动作能帮助收紧腹部肌肉。每天做2次，每次4-6组。

循序渐进很重要

刚开始练习时，每个动作做2-3次就好，等身体适应后再慢慢增加次数。最好在喂完奶后半小时再进行练习，避免引起不适。如果感觉特别疲劳，可以适当减少运动量。

坚持就是胜利

产后恢复需要耐心，不要急于求成。通常坚持2-3个月就能看到明显效果。记得配合均衡饮食，保证充足休息，效果会更好。如果遇到恶露突然增多、伤口疼痛等情况，要暂停练习并及时咨询医生。

每个妈妈的恢复速度都不一样，不用和别人比较。重要的是听从身体的感受，循序渐进。这些简单的体操不仅能帮助身体恢复，也是给自己一个难得的放松时间。希望每位新手妈妈都能在照顾宝宝的同时，好好关爱自己，慢慢找回最好的状态。

中华医学会妇产科学分会《产后康复指南》

中国妇幼保健协会《产后体操指导手册》

国际产后康复指导师培训教材

三甲医院产科产后康复指导方案