孕期营养不良怎么办？如何保证孕期营养？

怀孕后，准妈妈们最关心的就是营养问题。每天都会想：我吃得够不够？会不会影响宝宝发育？营养不良怎么办？特别是新手妈妈，更容易陷入两种极端：要么盲目进补，要么过度焦虑。其实孕期营养没那么复杂，只要掌握几个关键点，就能保证母婴健康。

什么是真正的营养不良

很多人以为营养不良就是吃得少，其实不然。真正的营养不良是指营养不均衡或关键营养素缺失。比如只吃主食不吃肉类，会导致蛋白质不足；挑食偏食会造成维生素缺乏；过度节食则会让能量和营养双双跟不上。

这些问题不仅会让孕妈感到疲劳、免疫力下降，还可能影响胎儿器官发育，甚至增加早产风险。但反过来，盲目进补也不可取，容易导致体重超标、妊娠糖尿病等问题。

主食要多样化

很多孕妈的主食只有白米饭和面条，这样营养太单一。建议把一部分精米白面换成全谷物和杂豆类。

可以用糙米、燕麦、玉米、藜麦代替部分白米饭。杂豆可以提前浸泡，然后煮粥或做饭。全谷物富含膳食纤维和B族维生素，能提供更持久的饱腹感，还能预防便秘。杂豆中的优质蛋白和矿物质，对胎儿发育也很重要。

建议每天的主食中，全谷物和杂豆占到三分之一以上。这个改变很简单，但效果很明显。

蛋白质要优质适量

胎儿的组织器官发育、孕妈子宫和乳腺增长，都需要蛋白质支撑。但不需要过量摄入，关键是选择优质蛋白。

推荐每天摄入：1个鸡蛋、300毫升牛奶、100克瘦肉或鱼虾、50克豆制品。鸡蛋是性价比最高的优质蛋白；牛奶既能补蛋白又能补钙；鱼虾富含不饱和脂肪酸，有助于胎儿大脑发育，每周可以吃2-3次深海鱼；豆制品则是素食妈妈的好选择。

重点补充关键营养素

有些营养素在孕期特别重要，需要有针对性补充：

叶酸对孕早期特别关键，缺乏可能影响胎儿神经管发育。建议从孕前3个月到孕早期结束，每天补充0.8毫克叶酸。平时可以多吃菠菜、芦笋、动物肝脏等富含叶酸的食物。

铁的需求量是孕前的两倍，缺铁会导致贫血，影响胎儿供氧。红肉、动物肝脏、动物血含有的铁更容易吸收。同时可以搭配西兰花、木耳等植物性铁源，再吃些橙子、猕猴桃等富含维生素C的水果，促进铁吸收。

钙和维生素D对胎儿骨骼发育很重要。孕妈缺钙容易腿抽筋。每天保证300毫升牛奶加100克酸奶，再搭配绿叶蔬菜、芝麻酱等。多晒太阳也能帮助维生素D合成，促进钙吸收。

养成好的饮食习惯

很多营养问题其实源于不良的饮食习惯：

避免挑食偏食，各种食物都要吃一些。蔬菜、水果、肉蛋奶、主食要均衡搭配。

少吃高油、高糖、高盐食物。油炸食品、蛋糕、奶茶等不仅没营养，还会影响正常食欲。

少食多餐很适合孕妈。把三餐分成五到六餐，既能缓解孕吐不适，也能保证营养持续供应。

定期产检很重要

产检时的血常规、微量元素检查，能准确反映孕妈是否贫血或缺钙。如果发现血红蛋白偏低，医生会建议增加铁的摄入，必要时开铁剂补充。如果体重增长过快，就要适当控制主食和高热量食物。

不要自己判断缺什么，也不要随意服用保健品。过量补充某些营养素反而不好，比如维生素A过量可能影响胎儿发育。

总的来说，孕期营养要顺其自然、科学搭配。保持规律作息、均衡饮食，不盲目进补也不刻意节食，就能满足母婴的营养需求。放轻松，享受这段特别的时光最重要。

中国营养学会《孕期妇女膳食指南》

世界卫生组织《孕期营养补充建议》

美国妇产科学会《孕期营养指南》