科学补钙，避开这4种食物

有些人天天都在补钙，可还是缺钙，这是为啥呢？其实，日常饮食里有些食物堪称“抢钙高手”，会降低钙的吸收率，甚至把体内的钙“拐跑”，我们得留意这些食物。

这些食物会让钙悄悄流失

高盐食物

像加工零食、罐头、蘸料等都属于高盐食物。当人体摄入过多钠，身体在排出多余钠时，会连带损失一部分钙，每排泄1000毫克钠，就会消耗26毫克钙。长期高盐饮食，钙流失风险大增。

建议：成人每天盐摄入量最好不超过5克。要警惕零食、酱料里的“隐形盐”，查看外包装营养成分表中的钠NRV%。

含草酸多的食物

菠菜、苋菜、苦瓜等含草酸较多。草酸与钙结合会形成难以吸收的草酸钙，降低钙的吸收效率。

建议：蔬菜本身能补钙，烹饪含草酸多的蔬菜前，用沸水焯1分钟，可去除80%的草酸。

含磷高的食物

动物肝脏、花生、种子类、口蘑等含磷较高。磷和钙在人体内有合适比例，磷摄入过多会打破平衡，导致钙流失。

建议：成人每日适量吃瘦肉，少吃动物内脏；坚果每天吃一小把（净重约10克，选淡坚果）利于补钙。

高油脂食物

炸鸡、薯条、油条等高油脂食物，在体内会形成脂肪酸，与钙结合成难溶物质，影响钙吸收。

建议：油炸等高脂食品偶尔吃，别长期大量食用。

喝骨头汤补钙？错！

骨头汤钙含量低且不易吸收，反而会摄入大量脂肪和嘌呤，增加肥胖和痛风风险。

吃虾皮补钙？不靠谱！

虾皮钙含量虽高，但吸收难，且盐含量高，一般只在烧汤时加一小撮，不能靠它补钙。

吃芝麻酱补钙？不推荐！

芝麻酱钙含量是牛奶的10倍，但食用量有限，且100克芝麻酱中52.7克是脂肪，远超每日摄入标准。

牛奶、奶制品

奶制品是补钙的最佳膳食来源。每100毫升牛奶含104毫克钙，钙磷比例合适，利于吸收。每天喝300毫升牛奶，可满足一天钙需要量的3/10左右。喝牛奶不适可选酸奶或低脂奶酪。

豆类、豆制品

豆制品是平价补钙“战斗机”，钙含量比肉类高。黄豆钙含量达191毫克/100克，卤水豆腐和石膏豆腐钙含量更高。

维生素D、维生素K

维生素D促进钙吸收，维生素K促进钙进入骨骼。老年人日照不足，可补充维生素D；多吃深色蔬菜可补充维生素K。阳光中的紫外线能促进维生素D合成，上午7 - 10时和下午4 - 7时（根据季节调整）是晒太阳最佳时段，每天晒20 - 30分钟（隔着玻璃无效），可主要晒后颈部和双手。

推荐饮食方案

成人补钙饮食组合：1盒250毫升牛奶、1盒约100毫升酸奶、300克绿叶蔬菜、10克坚果（一小把）、200克北豆腐（一副扑克牌大小），可根据个人习惯调整。

食物是钙的最佳来源，吃钙片无法替代。认准补钙“高手”，多晒太阳多运动，若需服用钙片，最好先咨询医生。这些补钙小知识，一定要牢记！