什么是拉梅兹呼吸法？准妈妈必学的顺产减痛技巧

小杨怀孕8个月了，最近开始为分娩紧张。“听说生孩子特别疼，有什么办法能减轻疼痛吗？”产检时她问医生。医生推荐了拉梅兹呼吸法：“这个呼吸技巧对很多产妇都有用，你现在就可以开始练习。”

如果你也和小杨一样对分娩既期待又紧张，那今天介绍的拉梅兹呼吸法或许能帮到你。这不是什么神奇魔法，而是一套有科学依据的呼吸技巧，能帮你更好地应对分娩疼痛，保存体力，甚至加速产程。

什么是拉梅兹呼吸法？

简单说，拉梅兹呼吸法是一套专门为分娩设计的呼吸技巧。它的核心原理是：

通过规律呼吸转移对疼痛的注意力

确保分娩时母婴有充足氧气

帮助产妇保持冷静和控制感

避免因紧张导致的肌肉僵硬

这套方法在孕晚期就可以开始练习，每天花十几分钟，到分娩时就能自然运用。

准备练习：先找到你的节奏

在学具体方法前，你需要先做两件事：

1.找个舒服的姿势

坐着靠墙，背后垫枕头

侧卧，膝盖微屈

盘腿坐在地垫上

选择你觉得最放松的姿势

2.找到基础呼吸节奏

手放腹部，感受呼吸时腹部的起伏

鼻子吸气，嘴巴缓慢呼气

吸气时心里默数“1、2、3、4”

呼气时默数“1、2、3、4、5、6”

目标是呼气比吸气时间长

每天练习5分钟，直到你能轻松保持这个节奏。

分阶段学习：对应产程的呼吸法

拉梅兹呼吸法根据不同产程设计了不同呼吸模式，你现在可以全部学会，分娩时根据情况切换。

第一阶段：潜伏期（宫口开0-3厘米）

这时宫缩还不强，每5-20分钟一次。

呼吸方法：缓慢胸式呼吸

鼻子深吸气，感觉胸腔扩张

嘴巴缓慢呼气，像吹蜡烛

吸气和呼气时间大约相等

宫缩开始时用这个节奏呼吸

宫缩停止后恢复正常呼吸

练习口令：“吸——2、3、4，呼——2、3、4”

小技巧：可以在呼气时发出轻微的“哈”声，帮助放松。

第二阶段：活跃期（宫口开4-8厘米）

宫缩变得更密集，每2-4分钟一次，疼痛感增强。

呼吸方法：浅式呼吸（也称“嘻嘻”呼吸）

嘴巴微张，浅快呼吸

吸气时发出“嘻”的声音

呼气时发出“嘻”的声音

频率大约每秒1次呼吸

呼吸很浅，主要在喉咙部位

练习口令：“嘻-嘻-嘻-嘻”（保持平稳节奏）

重要提示：这个阶段容易过度换气（头晕、手麻）。如果出现这些症状，可以：

双手捧成杯状罩住口鼻呼吸

或短暂屏息几秒钟

然后回到浅式呼吸

第三阶段：过渡期（宫口开8-10厘米）

这是最困难的阶段，宫缩强烈，可能有便意。

呼吸方法：浅呼吸配合喘息

开始用“嘻嘻”浅呼吸

在宫缩高峰时，加入短暂喘息

模式：嘻-嘻-嘻-呼（喘息）

喘息是快速的“哈！哈！”声

宫缩减弱时回到浅呼吸

练习口令：“嘻-嘻-嘻-哈！哈！”

这个阶段的关键：不要向下用力！听从医护人员指导，让你用力时再用力。

第四阶段：娩出期（宫口全开到宝宝娩出）

这时需要配合宫缩用力。

呼吸方法：闭气用力呼吸

宫缩开始时，深吸一大口气

憋住气，向下用力（像解大便）

用力时不要出声，保存力气

一口气用10-15秒

快速换气，再次用力

一次宫缩通常能用2-3次力

练习提示：孕晚期练习时不要真的向下用力！只练习呼吸模式。

宫缩间歇：用缓慢胸式呼吸充分休息。

第五阶段：胎盘娩出期

宝宝出生后，还需要娩出胎盘。

呼吸方法：回到缓慢胸式呼吸，听从医生指导，可能需要轻轻用力。

练习计划：从现在开始准备

孕32-35周：每天练习10分钟

重点掌握缓慢胸式呼吸

练习不同姿势下的呼吸

让伴侣学习识别你的呼吸模式

孕36周-分娩：每天练习15-20分钟

练习所有呼吸模式的转换

模拟宫缩：呼吸30-60秒，休息2分钟

让伴侣配合练习，给你按摩或鼓励

练习小贴士

饭后一小时再练习

保持房间通风

穿宽松衣服

如果感到头晕就暂停

每天固定时间练习效果更好

让伴侣参与进来：他是你的最佳助手

拉梅兹呼吸法不是产妇一个人的事，伴侣可以发挥重要作用：

他的任务清单：

计时：提醒你宫缩开始和结束

引导呼吸：说出呼吸口令，帮你保持节奏

按摩：宫缩时按摩你的腰部

鼓励：用平静的声音给你支持

观察：发现你过度换气时及时提醒

一起练习：

他喊口令，你跟着呼吸

练习时他给你腰部按摩

讨论分娩时的沟通暗号（比如捏手表示需要帮助）

分娩时的实用技巧

带上练习物品：

按摩工具（网球、按摩滚轮）

润唇膏（浅呼吸容易嘴唇干）

小风扇或扇子（可能会觉得热）

你练习时用的枕头

与医护人员配合：

告诉他们你学过拉梅兹呼吸法

听从他们的呼吸指导

如果需要，请他们帮你保持节奏

灵活调整：

如果某个呼吸模式不适合你，就用你觉得舒服的方式

核心是保持有节奏的呼吸，而不是死记硬背模式

如果太疼无法专注，就盯着一个点或听伴侣的声音

常见问题解答

问：练习时总头晕怎么办？

答：说明呼吸太深或太快了。放慢速度，或者短暂屏息几秒。正式分娩时如果头晕，告诉医护人员。

问：能保证不痛吗？

答：不能完全消除疼痛，但能有效减轻痛感，帮助你更好应对。

问：剖腹产需要这个吗？

答：如果你计划剖腹产，可以只练习缓慢呼吸来保持术前放松。

问：练习时宝宝动得厉害正常吗？

答：正常，你的呼吸节奏变化宝宝能感觉到。如果宝宝动作异常剧烈或减少，暂停并咨询医生。

问：分娩时忘记节奏怎么办？

答：很正常！这时你的伴侣或助产士会提醒你。即使乱了，只要重新开始有节奏的呼吸就可以。

最后想说的话

小杨坚持练习了一个月，分娩时她和丈夫配合默契。“疼痛确实有，但通过呼吸我能找到节奏感，不是完全被疼痛控制。医生夸我配合得很好。”她后来分享道。

拉梅兹呼吸法更像是一种心理工具，通过掌控呼吸来获得对分娩过程的掌控感。即使不能完全消除疼痛，也能让你以更积极、更从容的心态迎接宝宝的到来。

现在就开始练习吧，每天一点点，到分娩时你就会发现，这些练习真的有用。祝每一位准妈妈都能顺利、平静地迎接新生命。

参考资料来源：

中华医学会围产医学分会，《分娩镇痛与呼吸法应用》

美国妇产科医师学会（ACOG），Breathing Techniques for Pain Management During Labor

拉梅兹国际组织（Lamaze International），Six Healthy Birth Practices