营养品越多越好？孕期如何正确补充维生素

不少孕妈都有困惑：总觉得“补得越多，宝宝越健康”，结果维生素、钙片、DHA 买了一大堆，吃着心慌还怕伤身体。今天就讲清楚，孕期到底该补哪些维生素、补多少、怎么补，帮孕妈们跳出 “盲目进补” 的坑。

叶酸：孕早期 “保命补剂”，从备孕吃到孕 3 个月​

叶酸是预防胎儿神经管畸形（比如脊柱裂）的关键，必须从备孕前 3 个月开始吃，每天 400 微克，吃到怀孕满 3 个月为止。如果备孕时没补，发现怀孕后要立刻开始，别等产检再补，越晚风险越高。​有些孕妈有特殊情况需要加量：比如之前生过神经管畸形宝宝、有癫痫病史，医生会让每天吃 4 毫克（是普通剂量的 10 倍），这种情况一定要遵医嘱，别自己减剂量。我闺蜜备孕时没按时吃叶酸，怀孕后医生让她加倍补，还好产检一切正常，现在想起还后怕。​

铁剂：孕中期开始补，预防贫血比 “吃红枣” 管用​

孕 4 个月后，胎儿开始快速发育，对铁的需求翻了一倍，单靠吃瘦肉、菠菜根本不够，很容易出现缺铁性贫血 —— 孕妈会头晕乏力，宝宝出生后也可能贫血。所以孕中期（12-28 周）要开始补铁，每天 60-100 毫克，具体剂量看产检时的血常规报告（血红蛋白低于 110g/L 就需要补）。​

很多孕妈吃铁剂会便秘，教你个小技巧：随餐吃或饭后吃，减少对肠胃的刺激；搭配维生素 C（比如吃个橙子、喝杯柠檬水），能帮铁吸收；别和牛奶、茶一起吃，会影响吸收。我孕中期吃铁剂时每天吃个猕猴桃，不仅没便秘，复查时贫血还改善了。​

钙：孕 20 周后必补，腿不抽筋宝宝骨骼好​

孕 20 周后，宝宝开始长骨骼和牙齿，会 “抢” 妈妈的钙，如果孕妈缺钙，不仅容易腿抽筋、腰酸痛，还可能影响宝宝骨骼发育。所以每天要补 600-1000 毫克钙，同时别忘了补维生素 D（每天 400 国际单位），没有维生素 D，钙根本吸收不了。​

选钙片有讲究：别买 “碳酸钙”，容易胀气便秘，孕晚期本来就容易便秘，吃了更难受；优先选 “柠檬酸钙”，吸收好还不刺激肠胃。另外，钙片别和铁剂一起吃，会互相影响吸收，最好间隔 2 小时以上，比如早上吃铁剂，晚上吃钙片。

这些补充误区要避开

​​误区一：营养品可以替代食物​​

再好的营养品也是“补充剂”，永远不能替代天然食物。食物中的营养是复合的、协同作用的，这是任何提取物都无法比拟的。

​​误区二：补得越多越好​​

脂溶性维生素（A、D、E、K）过量会在体内蓄积中毒。比如维生素A过量可能导致胎儿畸形，铁剂过量可能损伤肝脏。

​​误区三：别人补什么我就补什么​​

每个人的饮食结构、体质状况不同。素食妈妈可能需要额外补充维生素B12，乳糖不耐受妈妈需要重点补钙。

孕期要多吃深绿色蔬菜（补叶酸、维生素 C）、瘦肉鱼虾（补铁、优质蛋白）、牛奶豆制品（补钙）、全谷物（补 B 族维生素），把饮食搭配好，补充剂只是 “查漏补缺”，不是 “主力”。