哺乳期低强度运动指南：帮助身体恢复，缓解腰背酸痛

生了孩子之后，身体需要一个恢复过程。很多妈妈发现，以前能轻松完成的事情，现在做起来很吃力。抱一会儿孩子，腰就酸得直不起来。喂奶保持一个姿势久了，后背像压了块石头。

这些不适不是“月子没坐好”，而是哺乳期身体的正常反应。孕期腹部肌肉被拉长变弱，核心力量下降。产后激素变化导致韧带松弛。加上每天长时间抱着逐渐长大的宝宝，腰背部的肌肉持续处于紧张状态。

适度的低强度运动可以帮助身体恢复。运动能增强核心肌群力量，为腰背部提供更好的支撑。运动还能促进血液循环，对乳汁分泌有积极作用。但哺乳期运动有几个特殊要求：不能太累，不能做跳跃动作，不能给关节太大压力。

本文介绍几个适合哺乳期妈妈的低强度运动，可以在家完成，不需要专门器械。内容仅供参考，不构成医疗建议。

哺乳期运动前的注意事项

产后什么时候可以开始运动，要看分娩方式和身体恢复情况。

顺产的妈妈，产后一周左右可以开始做一些非常温和的呼吸练习和盆底肌收缩。产后两周可以逐渐增加活动量，但避免跳跃和剧烈跑动。产后六周复查后，医生确认恢复良好，可以开始规律的低强度运动。

剖腹产的妈妈需要更长的恢复时间。产后两周内以卧床休息和轻度活动为主。产后四周可以开始非常温和的呼吸练习和脚踝活动。产后六到八周复查，医生确认伤口愈合良好、无感染、无疼痛后，才能开始低强度运动。开始运动时避开直接牵拉腹部伤口的动作。

无论哪种分娩方式，运动中如果出现以下情况要立即停止：腹部或伤口疼痛加重，阴道出血量增多，头晕或呼吸困难，骨盆或关节疼痛。这些问题需要先咨询医生，不要强行继续。

运动前先喂奶或吸奶。运动时乳房会晃动，可能引起不适。运动后30分钟内不要立即喂奶，因为运动产生的乳酸会暂时进入乳汁，改变味道，部分敏感宝宝可能不喜欢。

腹式呼吸：激活核心的第一步

腹式呼吸是最安全的产后运动，顺产产后一周、剖腹产产后四周就可以开始做。它的主要作用是激活腹横肌，这是腹部最深层的肌肉，像一个天然腰封，为腰背部提供支撑。

仰卧在瑜伽垫或床上，膝盖弯曲，双脚平放地面。一只手放在腹部，另一只手放在胸口。用鼻子缓慢吸气，感觉腹部像气球一样向上鼓起，胸口保持不动。用嘴巴缓慢呼气，感觉腹部向内收缩，肚脐向脊柱方向靠近。呼气的速度是吸气的两倍，比如吸气3秒、呼气6秒。

每次做5到10次呼吸，每天做3到5组。这个动作在喂奶前、换尿布后、睡前都可以做，不需要专门安排时间。

当平躺的腹式呼吸熟练后，可以升级到坐姿。坐在椅子上，腰背挺直，双手放在腹部。同样用鼻子吸气腹部鼓起、嘴巴呼气腹部收缩。坐姿的腹式呼吸可以在喂奶时同时进行，不占用额外时间。

盆底肌收缩：改善支撑力的关键

盆底肌是骨盆底部的肌肉群。孕期和分娩过程中，盆底肌会被拉伸变弱。盆底肌力量不足时，整个骨盆的稳定性下降，腰背部需要额外代偿，容易出现酸痛。

找到盆底肌的方法是在排尿时尝试中断尿流，感觉到收紧的那块肌肉就是盆底肌。找到后不要在排尿时练习，这只是用来定位的。

盆底肌收缩可以在任何姿势下进行。收紧盆底肌，感觉像在憋尿或憋屁。保持收紧状态3到5秒。完全放松，休息3到5秒。重复10到15次为一组，每天做3组。

快收快放是另一种练习方式。快速收紧盆底肌后立即放松，不保持。连续做10到15次。这种方式训练盆底肌的反应速度。

盆底肌练习的好处是随时随地可以做。等红绿灯、排队、喂奶、哄睡的时候都可以做。每天积累下来，效果很明显。

猫牛式伸展：缓解腰背僵硬

猫牛式伸展能活动整个脊柱，缓解长时间喂奶或抱孩子导致的腰背僵硬。顺产产后两周、剖腹产产后八周可以开始做。

四足跪姿，双手在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方。背部保持平直，不要塌腰。吸气时，抬头看前方，腰部自然下沉，尾骨向上翘。呼气时，低头看肚脐，背部向上拱起，像受惊的猫。动作要慢，跟随呼吸的节奏。重复8到10次，每天做2组。

做这个动作时手腕不舒服可以在手掌下垫一块折叠的毛巾。膝盖不舒服可以在膝盖下垫瑜伽垫或枕头。动作范围以不引起腹部或伤口疼痛为准，不需要追求大幅度。

靠墙站立：改善圆肩驼背

哺乳期妈妈长时间低头看宝宝、含胸喂奶，容易出现圆肩驼背的姿势。这种姿势会让上背部和颈部的肌肉持续紧张，导致酸痛。

靠墙站立能打开胸腔，强化上背部肌肉。顺产产后三周、剖腹产产后八周可以开始做。

背靠墙壁站立，双脚分开与肩同宽，脚跟离墙壁约15厘米。臀部、背部、后脑勺都贴着墙壁。双手抬起，上臂与地面平行，手肘弯曲90度，手背贴墙。保持手背和手肘始终贴着墙壁，慢慢将双手向上滑，直到手臂伸直。再慢慢滑回起始位置。动作全程控制速度，不要快。重复10到12次，每天做2组。

如果手背无法全程贴墙，说明肩关节活动度受限。可以先减少动作范围，只做到能贴墙的位置。随着练习次数增加，活动度会逐渐改善。

骨盆倾斜：缓解下背部压力

骨盆倾斜动作能调整骨盆位置，减轻下背部的压力。顺产产后两周、剖腹产产后八周可以开始做。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放地面，双手放在身体两侧。收紧腹部和臀部，将骨盆向后倾斜，感觉下背部贴向地面。保持3到5秒。放松，让骨盆回到中立位置。重复10到15次，每天做2到3组。

这个动作的关键是幅度不要大。只需要感觉到下背部轻微贴向地面就够了，不需要用力拱起臀部。动作要慢，不要用爆发力。

运动前先喂奶或吸奶，减轻乳房的重量和晃动。穿支撑性好的哺乳运动内衣，普通内衣的支撑力不够。运动时保持充足饮水，不要等到口渴了再喝。运动强度以“能正常说话”为标准，如果喘到说不出话，强度太大了。

运动后注意观察身体的反应。正常的反应是肌肉有轻微酸胀感，休息后缓解，第二天精神状态好。异常的反应包括关节或伤口疼痛加重，疲劳感持续超过24小时，阴道出血增多。出现这些情况要减少运动强度或暂停运动，必要时咨询医生。

运动的频率建议每周3到5次，每次20到30分钟。每次运动前热身3到5分钟，运动后拉伸5到10分钟。从本文介绍的5个动作中选2到3个组合在一起，比单独做某一个动作效果更好。

内容仅供参考，不构成医疗建议。产后运动前请咨询产科医生或康复科医生。

美国妇产科医师学会（ACOG），《产后运动指南》，2021年

国家体育总局，《产后女性运动康复指导手册》，2022年

中国康复医学会，《产后盆底康复专家共识》，2020年