孕期总感觉喘不上气？准妈妈必学的呼吸调节全攻略

怀孕后，不少准妈妈都有过这样的体验：明明没干重活，却突然感觉呼吸困难，胸口闷得慌，就像刚一口气爬了好几层楼梯；晚上睡觉时，也总觉得气不够用，得大口大口地呼吸才舒服些。很多准妈妈都经历过这种情况，尤其是在孕中晚期，这种感觉会更加明显。别担心，今天咱们就来好好唠唠孕期呼吸困难是咋回事，再分享一些简单实用的应对办法，让准妈妈们孕期呼吸更顺畅。

孕期为什么会“喘不过气”

先给准妈妈们吃颗定心丸，孕期呼吸困难在大多数情况下都是正常的生理现象，不是身体出毛病啦。主要有下面这几个原因：

孕激素变化

怀孕后，准妈妈体内的孕激素水平会明显升高。这个孕激素会让呼吸中枢对二氧化碳变得更敏感，导致呼吸频率加快。虽然这是身体为了给宝宝供氧而做出的自然调整，但会让准妈妈们有气短的感觉。

子宫变化

随着宝宝一天天长大，准妈妈的子宫也会逐渐向上挤压膈肌，膈肌就是分隔胸腔和腹腔的那层肌肉。到了孕晚期，子宫底可能会抬高4-5厘米，这就直接减少了肺部扩张的空间。打个比方，本来能自由伸缩的气球，被从下面往上推了一把，自然就“憋屈”得慌。

身体需氧量增加

怀孕期间，准妈妈的新陈代谢会增加20%-25%，这意味着身体需要更多的氧气。而且，还得给宝宝提供氧气，所以呼吸系统就得更努力地工作。

血容量上升

孕期准妈妈的血容量会增加40%-50%，心脏需要泵出更多的血液，呼吸系统也得配合着加速工作，这样一来，就更容易感到呼吸急促了。

哪些情况要注意

虽然大多数孕期呼吸困难是正常的，但有些情况可能预示着需要医疗关注。

需立即就医的情况

要是呼吸困难突然加重，还伴有胸痛；嘴唇、手指或者脚趾发紫；心跳异常加快或者不规律；感到头晕、头昏，甚至快要晕倒；咳嗽时伴有血丝，这些情况都得赶紧去医院。

需咨询医生的情况

要是气短症状严重影响了日常活动；夜间因为呼吸困难频繁醒来；伴有哮喘症状或者哮喘加重；曾经有过心脏或者肺部疾病史，出现这些情况也建议咨询医生，做个检查更安心。

实用呼吸技巧，让呼吸变轻松

别着急，有很多简单的方法能帮准妈妈们改善呼吸状况。

调整姿势，给肺部“腾地方”

坐着的时候，保持背部挺直，肩膀向后放松，还可以在腰后放个小靠垫。睡觉的时候，试试左侧卧，用枕头垫高头部和上半身，这个姿势能减少子宫对主要血管的压迫。要是感觉气短了，就双手高举过头，这个动作能暂时扩大胸腔空间。

学腹式呼吸法

这个方法特别有用，下面一步一步教大家。先舒适地坐下或者半躺，一只手放在胸前，一只手放在腹部。然后用鼻子慢慢吸气，感觉腹部鼓起来，这时候胸前的手应该几乎不动。再用嘴巴缓慢呼气，感觉腹部收缩。每天练习几次，每次5-10分钟。刚开始可能不太习惯，多练几次就自然了，这个呼吸法能提高氧气利用率，减轻气短感。

合理安排日常活动

做事的时候别着急，给自己留足够的时间。要是需要做家务或者购物，就分成几个小段完成，中间多休息休息。搬运物品的时候，用推车帮忙，避免提重物。提前计划好，尽量避开人群密集、空气不流通的场所。

适当运动改善呼吸

适当的运动反而能改善呼吸状况。可以试试每天平缓散步20-30分钟；做孕妇瑜伽，重点练习温和的伸展和呼吸控制；也可以进行水中活动，水的浮力能减轻身体负担，游泳或者水中漫步都很不错。不过要提醒大家，开始任何运动计划前，一定要先咨询医生。

环境与生活调整

保持室内空气流通，经常开窗通风，有条件的可以用空气净化器。远离烟雾、强烈化学气味等刺激物。穿着要舒适，选择宽松、透气的孕妇装，胸罩也别太紧。在医生指导下合理增重，控制好体重，避免增长过快。

不同孕期的呼吸调整方法

孕早期（1-12周）

这个阶段的气短主要受激素影响，可能还会伴有孕吐。建议准妈妈们少量多餐，别吃得太饱，不然会加重不适。开始练习腹式呼吸，为后面做准备。保证充足的休息，别过度疲劳。

孕中期（13-27周）

症状可能会减轻又再出现，随着子宫增大，气短会逐渐明显。这时候要调整睡姿，试试用孕妇枕。开始进行温和的孕期运动，学习呼吸技巧，应对越来越大的腹部。

孕晚期（28周-分娩）

这是呼吸困难最明显的阶段。准妈妈们要多采用半坐卧姿势，减少长时间站立或者坐着。提前准备好待产包，减少最后阶段的压力。

饮食调整

吃对食物也能改善呼吸状况。推荐多吃富含铁的食物，像瘦肉、菠菜、豆类，能预防贫血，贫血会加重气短；多吃高蛋白食物，比如鸡蛋、鱼肉、豆腐；还有新鲜蔬果，特别是深绿色叶菜。要少吃高盐食物，避免水肿加重呼吸困难；别一次吃太多碳水化合物，不然会产生更多二氧化碳；产气食物，像洋葱、卷心菜等，因人而异，感觉吃了不舒服就少吃。饮水方面，要保证充足，但别一次大量喝，小口多次喝就行。

准爸爸能做的事情

家人的支持很重要，准爸爸可以学习基本的呼吸技巧，必要时指导准妈妈；帮忙分担家务，让准妈妈多休息；创造舒适的居家环境，保持空气清新；陪伴准妈妈散步和产检，给她精神上的支持；晚上帮忙调整枕头，让准妈妈找到舒适的睡姿。

产后的呼吸变化

宝宝出生后，大多数呼吸问题会逐渐改善。分娩后几小时内，膈肌压力就会减轻；几周内激素水平逐渐恢复正常。不过完全恢复到孕前状态可能需要几个月时间。要是产后几周仍感觉明显呼吸困难，一定要告诉医生。

每个准妈妈的孕期体验都不一样，自己的感受很重要。别因为“别人都说正常”就忽视自己的不适，也别过度焦虑，大多数孕期呼吸困难都是暂时的、无害的。最好的办法就是倾听自己的身体，合理调整，必要时寻求专业帮助。准妈妈们，希望这些小技巧能帮你们度过一个呼吸更顺畅、心情更轻松的孕期！