孕期体重总上不去？孕期科学增重指南

你是不是也常常为体重增长太慢而发愁呀？明明每天吃得也不算少，可体重就像被钉在了原地，纹丝不动。再看看身边的人，吃嘛嘛香，体重蹭蹭往上涨，自己却总被说“太瘦了”，心里别提多郁闷了。其实呀，这种情况特别常见，今天咱就好好唠唠，到底怎么做才能科学又健康地把体重提上去。

孕期为什么“吃不胖”

体重增长慢，通常有下面这几个原因。

新陈代谢快

有些人天生新陈代谢就快，身体就像个不知疲倦的小火炉，吃进去的热量很快就被消耗掉了。这主要是遗传因素决定的，真不是你的错哟。

消化吸收差

要是你的肠胃功能不太好，食物里的营养还没被充分吸收，就排出去了。这种情况一般会伴有腹胀、腹泻，有时候大便里还能看到没消化的食物呢。

饮食习惯不对

乍一看好像吃得挺多，可仔细一分析，问题就出来了。可能是饮食不均衡，蛋白质摄入不够，或者经常不吃正餐。还有些人因为工作太忙，吃饭时间不规律，饥一顿饱一顿的。

消耗大于摄入

要是你平时活动量比较大，或者经常运动，可饮食又没跟上，身体就会出现热量缺口，体重自然就上不去啦。

潜在健康问题

像甲状腺功能亢进、糖尿病、消化系统疾病等，都可能导致体重难以增加。要是你怀疑自己有这方面的问题，一定要先去看医生。

科学增重第一步：算算需要多少热量

增重的核心原则很简单，就是摄入的热量要大于消耗的热量。那具体要多多少呢？

基础代谢率计算（简单版）

女性的话，基础代谢大概等于体重（kg）乘以24小时；男性呢，就是体重（kg）乘以24小时，再乘以1.1。比如说，一个50公斤的女性，基础代谢大约就是1200大卡。

每日总热量需求

用基础代谢乘以活动系数就行。要是你久坐不动，像在办公室工作，就乘以1.2；要是轻度活动，每周运动1-3次，乘以1.375；中度活动，每周运动3-5次，乘以1.55；高强度活动，每天都运动，乘以1.725。

增重所需热量

在每日总需求的基础上，增加300-500大卡，这样就能实现每周增加0.3-0.5公斤的健康增重速度啦。别被这些数字吓到，后面我会告诉你怎么轻松达到这个目标。

这么吃，体重才能稳稳上升

选高营养密度食物

别老吃那些低热量的食物，得选“小而精”的高热量食物。

优质碳水

燕麦就不错，一碗燕麦粥（大概80克干燕麦）能提供近300大卡的热量。糙米和全麦面包也比白米饭、白面包更有营养。还有根茎类蔬菜，像红薯、山药、土豆，都可以多吃。

健康脂肪

坚果和种子是很好的选择，每天吃一把核桃、杏仁或者南瓜子。牛油果也很好，半个牛油果就能提供约150大卡的热量。做菜的时候，适当多用点橄榄油、亚麻籽油。

优质蛋白质

鸡蛋可以每天吃2-3个。鸡肉、鱼肉、瘦牛肉也是优质蛋白质的来源。豆制品也不错，像豆腐、豆浆、毛豆，都可以经常吃。

调整进食频率和分量

可以三餐加两餐，在三餐之间增加两次加餐，比如上午10点和下午3点。别等到饿了才吃，要定时进食，避免长时间空腹。胃口最好的时候，先吃主食和蛋白质。还可以用大一点的碗盘，视觉上看起来不多，其实能吃下更多。

实用加餐选择

一杯全脂牛奶或者酸奶，再配上一小把坚果；两片全麦面包涂上花生酱；一根香蕉加一小块奶酪；还可以自制蛋白奶昔，后面我会分享配方。

增重期间要避开的误区

别只依赖高糖高油食物

虽然这些食物热量高，但营养不全面，长期吃对身体不好。

别跳过蔬菜水果

维生素和纤维素对消化吸收很重要，可不能为了增重就不吃蔬菜水果啦。

别一顿吃撑

分次进食更有利于营养吸收，一顿吃太多，肠胃负担重，反而不好。

一日增重食谱示例

早餐（7:30）

燕麦粥一碗（燕麦片80克）、水煮蛋2个、全脂牛奶一杯（250毫升）、核桃仁一小把（约20克）。

上午加餐（10:30）

香蕉一根、酸奶一杯（150克）。

午餐（12:30）

糙米饭一碗半（约200克）、鸡胸肉炒西兰花（鸡胸肉150克，西兰花200克，用橄榄油烹饪）。

下午加餐（15:30）

全麦面包两片涂花生酱、豆浆一杯（250毫升）。

晚餐（18:30）

红薯一个（中等大小）、清蒸鱼一块（约150克）、豆腐青菜汤一大碗、牛油果半个。

睡前加餐（21:00）

酪蛋白奶粉一杯（或者慢消化蛋白粉）、杏仁几颗。

这个食谱总热量估算大概在2500-2800大卡，你可以根据自己的情况调整。

改善消化吸收的小技巧

吃再多，不吸收也是白搭。

细嚼慢咽

每口饭咀嚼20-30下，这样能减轻肠胃负担。

吃饭不分心

吃饭的时候别看手机、看电视，专心吃饭。

适当用调味品

姜、蒜、茴香等可以帮助刺激食欲和促进消化。

管理压力

压力大的时候，消化功能会减弱，要学会给自己减压。

考虑益生菌

酸奶、发酵食品或者益生菌补充剂有助于改善肠道健康。

需要看医生的信号

要是你尝试了科学饮食和运动，体重还是没有变化，或者出现下面这些情况，建议及时就医。

体重在短时间内无故下降；持续食欲不振；经常腹胀、腹痛或者腹泻；容易疲劳、心慌；还有其他不适症状。医生可能会建议你做相关检查，排除甲状腺问题、消化吸收障碍或者其他潜在疾病。

记录与调整：找到最适合你的方法

开始增重计划后，建议做好记录。

饮食日记

记录每天吃了什么、吃了多少。

体重变化

每周固定时间称重一次，比如每周一早上空腹的时候。

身体感受

记录食欲、消化情况、精力水平等。

训练记录

记录运动内容、感受和进步情况。

每两周回顾一次，根据情况调整饮食和运动计划。每个人的身体反应不一样，要找到最适合自己的节奏。

享受过程

尝试新的健康食谱，发现运动的乐趣，让增重成为积极的生活改变。

体重增长慢确实让人闹心，但只要方法科学、持之以恒，你肯定能看到改变。最重要的是采取健康的方式增重，这样增加的才是充满活力的肌肉和健康的体重，而不是单纯的脂肪。

从今天开始，选一两项你觉得最容易实施的建议先做起来。可能是每天多吃一顿加餐，或者开始每周三次的力量训练。小的改变坚持下去，就会带来大的不同。

要是你在增重过程中有啥问题，或者有自己的经验想分享，欢迎留言交流。记住，健康的身体才是我们真正追求的目标，体重只是其中一个指标。祝你早日达到理想的健康状态！