母婴同频运动：抱着宝宝就能做，增进亲子联结

生了孩子之后，很多妈妈发现自己的时间被切成了碎片。想运动，但宝宝离不开人。把宝宝放下做几个动作，刚躺下他就哭了。等把他哄好，自己也没了运动的念头。

其实有一种运动不需要把宝宝放在一边。抱着宝宝一起做，既能活动身体，又能满足宝宝对亲密接触的需求。宝宝被抱着的时候，感受到妈妈的体温和心跳，情绪更稳定。妈妈利用这段时间活动身体，不需要额外抽时间。

这种母婴同频运动适合0到12个月的宝宝。做动作时根据宝宝的体重和自己的身体感受调整幅度。内容仅供参考，不构成医疗建议。

母婴运动的安全前提

抱着宝宝运动有几个安全要求。

宝宝的颈部支撑要到位。0到3个月的宝宝颈部肌肉力量弱，头会来回晃动。抱的时候一只手要托住宝宝的头颈部位。4到6个月的宝宝颈部逐渐稳定，但突然的动作仍可能导致头部甩动。6个月以上的宝宝颈部力量基本成熟，但仍需保持稳定。

运动的幅度和速度要温和。不能做跳跃、甩动、快速转身这些动作。宝宝的颈部无法承受加速度带来的冲击。所有动作以缓慢、可控为原则。

妈妈的身体状况要允许运动。顺产产后6周、剖腹产产后8周以上，经医生确认恢复良好，才可以开始运动。运动中出现腹痛、出血增多、头晕等情况要立即停止。

运动前先喂奶或吸奶。乳房排空后重量减轻，运动时晃动感减弱。穿支撑性好的哺乳运动内衣。运动后30分钟内不要立即喂奶，运动产生的乳酸会暂时改变乳汁味道。

坐姿摇摆：安抚宝宝同时活动核心

这个动作适合0到6个月的宝宝。妈妈坐在椅子上或瑜伽球上，不需要站立，对核心力量要求低。

坐在椅子前三分之一处，腰背挺直。将宝宝横抱在胸前，宝宝的头靠在妈妈的手臂弯处，妈妈的手托住宝宝的臀部和腿部。另一只手从上方环抱住宝宝的身体，提供稳定支撑。

收紧腹部，感觉肚脐向脊柱方向靠近。以坐骨为支点，缓慢将上半身向前倾斜15到20度。感觉到腹部和骨盆有轻微发力感。缓慢回到中立位置。然后缓慢向后倾斜15到20度。再次回到中立位置。

前后摇摆10次为一组，每天做2到3组。动作全程保持呼吸平稳，不要憋气。宝宝在这个过程中感受到有节奏的摇摆，通常会很安静。

进阶版本是在瑜伽球上进行。坐在瑜伽球上，双脚平放地面。保持核心收紧，用骨盆控制球的前后滚动。瑜伽球的不稳定性会增加核心肌群的激活程度。没有瑜伽球可以用普通椅子替代。

站立托举：强化手臂和肩背

这个动作适合3个月以上的宝宝。宝宝体重超过8公斤后要谨慎进行，或者减少重复次数。

站立姿势，双脚与肩同宽。将宝宝面对自己抱在胸前，双手托住宝宝的腋下，手指张开包住宝宝的胸廓。宝宝的头颈靠在妈妈的胸口。

收紧腹部和臀部，保持背部挺直。吸气准备，呼气时将宝宝缓慢向上托起，直到手臂接近伸直。宝宝的脸会上升到妈妈脸部高度。吸气时缓慢将宝宝放回胸前位置。

托起和放下的速度要慢，每侧用时3到4秒。不要用爆发力快速上推，也不要完全放松快速下落。重复8到10次为一组，每天做1到2组。

这个动作对肱二头肌、三角肌和肩胛稳定肌群有锻炼效果。很多妈妈长期抱宝宝导致手臂无力和肩背酸痛，这个动作可以直接改善。做动作时注意不要耸肩，肩膀保持下沉放松。

抱娃深蹲：强化大腿和骨盆

这个动作适合4个月以上的宝宝。深蹲对大腿和臀部力量要求较高，产后妈妈从半蹲开始，不要追求深度。

站立姿势，双脚分开与肩同宽或略宽。将宝宝抱在胸前，宝宝面对妈妈。一只手托住宝宝的臀部和腿部，另一只手从后面环抱住宝宝。也可以使用婴儿背带，将宝宝固定在胸前，双手辅助支撑。

收紧核心，保持背部挺直。吸气准备，呼气时弯曲膝盖，臀部向后向下移动。下蹲到大腿与地面夹角约45到60度即可，不需要蹲得很深。保持膝盖朝向脚尖方向，不要内扣。吸气时用大腿和臀部力量站直，回到起始位置。

重复8到10次为一组，每天做1到2组。如果做动作时膝盖疼痛，说明下蹲角度过大或者膝盖方向不对。如果腰部酸痛，说明核心没有收紧，或者在用腰部代偿。

做这个动作时可以背对镜子，观察自己的姿势。膝盖明显超过脚尖会加大膝关节压力，需要调整。重心偏向一侧说明两侧力量不平衡，要有意识地将重心均匀分配。

抱娃侧抬腿：稳定骨盆和髋关节

这个动作适合所有月龄的宝宝。侧抬腿主要锻炼臀中肌，这块肌肉负责骨盆的侧向稳定。臀中肌力量不足时，走路会左右摇摆，容易出现骨盆带疼痛。

站立姿势，双脚并拢。将宝宝抱在身体一侧，比如左侧。宝宝的头靠在左肩，左手托住宝宝的臀部和腿部。右手可以轻扶墙壁或椅背保持平衡。

收紧核心，保持身体直立，不要向右侧倾斜去抵消宝宝的重量。右腿伸直，缓慢向右侧抬起，抬到脚离地15到20厘米。保持身体直立，不要向左侧倾倒。缓慢将右腿放回起始位置。

重复10到12次后，换另一侧抱宝宝，抬左腿。每天每侧做2组。

做动作时感觉臀部外侧有酸胀感是正常的。感觉腰部酸痛说明核心没收紧，骨盆发生了倾斜。感觉大腿前侧酸痛说明抬腿时用了大腿肌肉代偿，需要减少抬腿高度。

抱娃踏步：温和的有氧运动

这个动作适合所有月龄的宝宝。踏步是低强度的有氧运动，能促进血液循环，对乳汁分泌有积极作用。

站立姿势，双脚与肩同宽。将宝宝抱在胸前，使用婴儿背带固定会更省力。没有背带也可以用手臂环抱。

保持核心收紧，背部挺直。在原地缓慢踏步，膝盖抬起高度约15到20厘米。踏步时保持身体稳定，不要上下起伏过大。手臂自然环抱宝宝，不需要额外动作。踏步速度以能正常说话为标准，不要喘到说不出话。

连续踏步3到5分钟为一组，每天做2到3组。体力允许时可以逐渐延长时间到10分钟一组。

踏步时可以在脚下放一个软垫，减少对关节的冲击。不要在硬水泥地上长时间踏步。如果膝盖出现疼痛，减少踏步时间或降低抬腿高度。

母婴运动的加分项

运动时和宝宝保持眼神交流。看着宝宝的眼睛，对他微笑，跟他说几句话。这些互动会让宝宝更有安全感，把运动时间变成亲子时间。

运动时可以唱歌或哼儿歌。有节奏的声音能安抚宝宝，同时帮助妈妈保持运动的节奏。哼歌时的呼吸方式也符合运动时的呼吸要求。

运动后和宝宝做一些放松活动。轻轻按摩宝宝的手臂和腿部，同时按摩自己用过的肌肉群。这个环节可以让双方的心率平稳下降，从运动状态过渡到安静状态。

运动时注意观察宝宝的反应。大多数宝宝喜欢被抱着轻轻摇晃。如果宝宝哭闹、打挺、表现出抗拒，可能是姿势不舒服或者宝宝困了饿了。先停下来满足宝宝的需求，改时间再做运动。

运动频率建议每周4到5次，每次10到15分钟。母婴运动的优势在于利用碎片时间，不需要专门安排大块时间。喂奶后半小时、宝宝刚睡醒情绪好的时候、换完尿布后，都是适合的时机。

内容仅供参考，不构成医疗建议。产后运动前请咨询产科医生或康复科医生。

参考资料来源：

国际生育教育协会（ICEA），《产后母婴健康运动指南》，2021年

美国儿科学会（AAP），《婴儿安全与亲子互动指南》，2022年