孕期控糖饮食推荐：低 GI 主食搭配，母婴同养更安心

怀孕之后，很多孕妈妈会面临血糖的问题。产检查出血糖偏高，医生说要控制饮食。回家后开始减少饭量，米饭只吃小半碗，面条不敢碰，甜食彻底戒掉。结果下午三四点就饿得心慌，晚上饿得睡不着，半夜起来找东西吃。

这种控糖方式很难坚持。饿得太难受，意志力撑不住，最后反而吃更多。其实控糖不等于挨饿。选对主食的搭配方式，既能让血糖平稳，又能吃饱不饿。

这篇文章从低GI主食的选择和搭配入手，说清楚怎么吃才能稳血糖还顶饱。

什么是GI

GI是血糖生成指数的缩写。它反映的是食物进入身体后引起血糖升高的速度和程度。

高GI食物进入消化道后，消化快、吸收快，葡萄糖迅速进入血液，血糖快速升高。身体分泌大量胰岛素来降低血糖，血糖又快速下降。这种大起大落会让饥饿感来得很快，人也容易疲劳、心慌。

低GI食物消化慢、吸收慢，葡萄糖缓慢进入血液，血糖平稳上升，缓慢下降。饱腹感维持的时间更长，不容易饿，人也更有精神。

GI值低于55的是低GI食物，在55到70之间的是中GI食物，高于70的是高GI食物。

孕妈妈控糖的核心，不是不吃主食，而是把高GI主食换成低GI主食，或者通过搭配降低整餐的GI值。

主食的GI值

先来看一下常见主食的GI值。

精白米饭的GI值在83左右，属于高GI。白面馒头的GI值在88左右，也是高GI。白面包的GI值在90左右，通心粉的GI值在65左右，属于中GI。

全麦面包的GI值在50到70之间，取决于全麦粉的含量。燕麦片的GI值在55左右，用牛奶煮的燕麦粥GI值会更低一些。荞麦面的GI值在59左右。意大利面的GI值在50左右，属于低GI。

玉米的GI值在55左右。红薯的GI值在54左右，紫薯的GI值在50左右。芋头的GI值在48左右。山药在煮得比较软的时候GI值会升高，但整体仍属于中低GI。

杂豆类的GI值普遍比较低。绿豆的GI值在27左右，红豆的GI值在24左右，鹰嘴豆的GI值在33左右。这些豆类富含膳食纤维，消化速度很慢。

从这些数据可以看出，并不是所有粗粮都是低GI，也不是所有细粮都不能吃。关键是选择合适的种类和烹饪方式。

主食的搭配方法

粗细搭配

完全吃粗粮对胃肠负担比较大，也容易胀气。粗细搭配是比较好的方式。白米和杂粮按照一比一或者二比一的比例搭配，既能降低整餐的GI值，又不会太难消化。

杂粮饭可以用大米搭配小米、糙米、燕麦、红豆、绿豆等。杂粮提前浸泡两到三小时，和大米一起煮。煮饭的时候水比平时稍微多一点，杂粮吸水多一些。

杂粮粥也是不错的选择。大米搭配燕麦、红豆、薏米、花生等，用小火慢煮。粥类升糖速度快，但杂粮粥比白粥慢得多。喝粥的时候搭配蛋白质和蔬菜，可以进一步延缓血糖上升。

主食加蛋白质

单独吃主食，血糖上升快。主食搭配蛋白质一起吃，可以延缓胃排空，让血糖上升更平缓。

米饭配鱼肉、鸡肉、豆腐，面条配鸡蛋、虾仁、瘦肉，馒头配牛奶、豆浆。这些都是很好的搭配。蛋白质不需要很多，每餐有一个手掌大小的量就可以。

主食加蔬菜

蔬菜中的膳食纤维可以包裹碳水化合物，延缓其吸收速度。先吃蔬菜，再吃主食，血糖反应会更平稳。

每餐保证有半斤左右的蔬菜，其中一半是绿叶蔬菜。蔬菜的种类越丰富越好，不同颜色的蔬菜搭配着吃。

主食加优质脂肪

适量的优质脂肪也可以延缓胃排空。橄榄油、坚果、牛油果、鱼油，都可以作为脂肪来源。脂肪的量不需要多，每天一小把坚果，或者用橄榄油拌蔬菜，就够了。

主食加醋

醋可以延缓碳水化合物的吸收。凉拌菜里加一些醋，或者吃面条的时候蘸醋，对稳定血糖有帮助。有研究表明，醋可以降低餐后血糖反应。

三餐的具体搭配

早餐

早餐的搭配原则是主食加蛋白质加蔬菜或水果。

燕麦粥是不错的选择。用牛奶或者豆浆煮燕麦，加几颗红枣或者桂圆，再配一个水煮蛋。燕麦的GI值低，牛奶提供蛋白质，鸡蛋增加饱腹感。

全麦面包三明治也很好。两片全麦面包，夹一片奶酪、几片生菜、一个煎蛋。全麦面包的GI值比白面包低，奶酪和鸡蛋提供蛋白质，生菜提供膳食纤维。

如果早上时间紧，可以提前做好杂粮饭团。用杂粮饭包一些鸡肉丝、黄瓜条、胡萝卜条，做成饭团带着吃。杂粮饭的GI值低，鸡肉提供蛋白质，蔬菜提供膳食纤维。

早餐的主食量控制在一个拳头大小。蛋白质可以是一个鸡蛋加一杯牛奶，或者两个鸡蛋，或者一杯豆浆加一个鸡蛋。

午餐

午餐的搭配原则是一个拳头大小的主食，一个拳头大小的蛋白质，两个拳头大小的蔬菜。

主食选择杂粮饭或者荞麦面。杂粮饭用大米搭配小米、糙米、红豆等，比例一比一。荞麦面煮好后过凉水，拌一些蔬菜和蛋白质。

蛋白质选择鱼肉、虾仁、鸡肉、瘦肉、豆腐。鱼肉每周吃两到三次，选择三文鱼、鳕鱼、鲈鱼。鸡肉去皮，瘦肉去肥肉。

蔬菜选择深绿色蔬菜为主，搭配其他颜色的蔬菜。先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。这个顺序对控制血糖有帮助。

如果中午在外就餐，可以选择轻食餐厅的杂粮饭套餐，或者日料店的荞麦面定食。避免炒饭、炒面、盖浇饭这类高GI高油盐的食物。

晚餐

晚餐的原则是轻盈、易消化。主食量比午餐少一些，大约半个拳头大小。

主食可以选择杂粮粥、小米粥、山药、芋头。粥类容易消化，但升糖速度比干饭快一些。喝粥的时候搭配足量的蔬菜和蛋白质，可以延缓血糖上升。

蛋白质选择易消化的鱼肉、虾仁、鸡肉、豆腐。红肉消化时间长，晚餐少吃或者不吃。

蔬菜保持足量，两个拳头大小。以叶菜类为主，清炒或者白灼。

晚餐不要太晚。睡前两到三小时完成晚餐。吃得太晚，血糖不容易控制，也影响睡眠。

加餐的选择

孕期血糖波动大，两餐之间容易出现低血糖。适当的加餐可以帮助稳定血糖，避免下一餐因为太饿而吃得过多。

加餐的原则是选择低GI食物，控制热量在两百千卡以内。

无糖酸奶是很好的加餐选择。酸奶提供蛋白质和钙，饱腹感强。可以加几颗蓝莓或者草莓，增加风味。

一小把坚果也适合作为加餐。坚果提供优质脂肪和蛋白质，但热量比较高，每天一小把就够了。

水果选择低GI的。苹果、梨、桃子、樱桃、草莓、蓝莓，这些水果的GI值比较低。西瓜、荔枝、龙眼、榴莲的GI值比较高，需要控制。每天水果总量控制在两百到三百克。

全麦饼干、蒸红薯、煮玉米，也可以作为加餐。量要控制好，一小份就够了。

加餐的时间安排在上午十点和下午三点左右。如果晚上睡得晚，睡前一到两小时也可以加一次餐，选择一小杯温牛奶或者几片全麦饼干。

烹饪方式的影响

同样的食物，烹饪方式不同，GI值也会不同。

煮得越久，食物越软烂，GI值越高。粥比干饭GI值高，软烂的面条比筋道的面条GI值高。土豆泥比烤土豆GI值高。

所以控糖期间，主食不要煮得太软烂。杂粮饭稍微硬一点，面条不要煮太久，蔬菜不要切得太碎。

烹饪温度也会影响GI值。冷却后的米饭、土豆、面条，部分淀粉会变成抗性淀粉，不容易被消化吸收，GI值会降低。所以冷饭、凉拌面、凉土豆的GI值比热的时候低。

外出就餐怎么办

外出就餐的时候，主食的选择和搭配需要注意。

点餐的时候选择杂粮饭、糙米饭、荞麦面这类低GI主食。如果没有，就减少白米饭的量，多吃蔬菜和蛋白质。

炒饭、炒面、烩饭这类主食油多盐多，GI值也高，尽量不点。如果实在想吃，可以点一份，和同伴分着吃。

吃火锅的时候，主食可以选择玉米、山药、土豆，不要煮太久。蘸料少放麻酱和糖，多放醋和蒜。

吃日料的时候，选择荞麦面、冷豆腐、刺身。寿司的米饭量不大，但寿司醋本身对血糖有好处，适量吃也可以。

需要避免的食物

控糖期间，有几类食物需要特别注意。

含糖饮料是血糖的大敌。可乐、果汁、奶茶、功能饮料，这些饮料含糖量高，液体糖吸收极快，血糖会快速飙升。白水是最好的选择，也可以喝无糖的茶水。

甜点、蛋糕、饼干、面包，这些食物不仅糖分高，而且通常用的是精白面粉，GI值高。想吃甜食的时候，可以选择一小块黑巧克力，或者用水果代替。

油炸主食比如油条、麻花、炸糕，油多热量高，对血糖控制也不利。

特别提醒

孕期控糖需要在医生指导下进行。如果已经被诊断为妊娠期糖尿病，需要按照医生的要求监测血糖，调整饮食。本文提到的方法可以作为日常参考，具体执行以医生的建议为准。

控糖不等于不吃主食。主食是胎儿大脑发育的主要能量来源，完全不吃主食对胎儿不利。关键是选对主食的种类和搭配方式。

饥饿感是控糖过程中需要关注的一个信号。如果经常饿得心慌、手抖、出冷汗，可能是低血糖的表现。这时候需要及时补充食物，选择一小杯牛奶、几块饼干或者一小份水果。

每个人的血糖反应不同。同样一碗杂粮饭，有的人血糖平稳，有的人还是会升高。所以需要监测血糖，找到适合自己的食物种类和分量。

参考资料：

中华医学会妇产科学分会.妊娠期糖尿病诊疗指南.2023.

中国营养学会.中国孕期妇女膳食指南.2022.

北京妇产医院.妊娠期糖尿病饮食管理手册.2023.