宝宝频繁夜醒怎么办？这样布置睡眠环境，宝宝睡得更踏实

家里有了小宝宝，睡觉这件事就成了全家人关心的头等大事。很多父母发现，明明宝宝已经很困了，可就是不肯睡；或者刚放下没半小时，又醒了。白天哄睡难，夜里频繁醒，折腾的不光是孩子，大人也跟着熬。

其实很多睡眠问题，根源不在孩子身上，而在睡眠环境上。宝宝不会说话，没法告诉你被子太厚、屋里太亮、空气太闷，他只能用哭来表达。把环境调整对了，很多问题不用硬哄，自己就解决了。

温度调对了，比盖多厚都管用

宝宝睡觉舒不舒服，第一个要看温度。很多家长怕孩子冻着，屋里开暖气，身上盖厚被，摸着手脚凉还要再加一层。其实宝宝新陈代谢比成人快，怕热不怕冷。手脚凉是正常现象，因为末梢血液循环还没发育好，不能拿这个当判断标准。

判断宝宝冷热，最准的方法是摸后颈。后颈温热干燥，说明正合适；后颈潮乎乎、有汗，说明盖多了；后颈发凉，才是真冷。

卧室温度控制在20到22摄氏度比较理想，冬天不低于18度，夏天不高于26度。湿度也要管，保持在50%到60%之间。太干了宝宝鼻腔不舒服，睡觉呼哧呼哧响，容易憋醒。加湿器可以用，但一定要每天换水、定期清洗，否则喷出来的不是水雾是细菌。

成年人睡觉都知道拉窗帘关灯，但很多宝宝房间要么整夜开着小夜灯，要么窗帘遮光不好，凌晨天一亮孩子就醒了。

光线直接影响褪黑素分泌。这种激素专门负责让人产生困意、维持睡眠深度。宝宝的眼睛对光线比成人敏感，一点点光都可能抑制褪黑素分泌。

白天小睡不用全黑环境，保持正常日光就行，让宝宝分清白天和黑夜。但晚上睡觉一定要做到“伸手不见五指”。窗帘选遮光帘，不要只靠一层纱。小夜灯不要开整夜，喂奶、换尿布时开一下，用完了马上关。哪怕是很暗的光源，整夜亮着也会干扰睡眠质量。

很多家庭宝宝一睡觉，全家跟做贼一样，不敢说话、不敢走路、不敢开水龙头。结果呢？家里稍微有点动静，孩子马上惊醒。

问题出在“环境太静”。宝宝在妈妈肚子里待了九个多月，那里面不是无声的，是持续不断的血流声、心跳声、肠胃蠕动声，音量在60到70分贝，相当于室内正常谈话。出生后突然被放进绝对安静的环境，反而会不适应。

正确的做法是保留一些背景音。白天睡觉不用刻意保持肃静，正常说话、做饭、走路都可以。晚上可以用白噪音，模拟子宫环境，还能遮盖窗外突然传来的汽车声、关门声。白噪音放在离婴儿床1.5米以外的地方，音量控制在50分贝以下，大概和淋浴声差不多。不要整夜开着，等宝宝睡熟后慢慢调低、关掉。

很多家长喜欢把婴儿床铺得软软的，羽绒被、毛绒玩具、床围，看着又暖又可爱。但这些恰恰是睡眠环境里最大的隐患。

权威机构的建议非常明确：婴儿床上什么都不放。床垫要硬实，铺上紧身的床笠就够了。被子、枕头、毛绒玩具、床围都不需要。这些东西不仅可能堵塞口鼻造成窒息风险，还会干扰宝宝睡眠时的自主调节能力。

宝宝睡觉时从仰卧翻滚成侧卧或俯卧，如果床铺太软，他自己翻不回来，就会醒来哭。不是他不想睡，是他困在里面动不了。保持床面平坦、坚实、空旷，宝宝睡得安稳，家长也安心。

很多小宝宝白天一觉睡三四个小时，晚上却两小时醒一次。这是昼夜混淆，把白天当晚上睡了。

调整方法不是硬不让睡，而是用环境帮宝宝建立区分。白天睡觉不拉厚窗帘，保持房间明亮，大人正常活动，该说话说话，该做事做事。白天每次喂奶都让宝宝吃饱，如果他吃完就迷糊了，轻轻摸摸耳朵、挠挠脚心，尽量让他清醒一会儿再睡。

晚上正好相反。睡前半小时把灯光调暗、活动节奏放慢、声音降低。夜里醒来喂奶换尿布，不开大灯，动作轻、说话轻、不逗弄、不对视。用这种“无聊”的环境暗示宝宝：现在是夜里，不是玩的时间。

这种区分建立起来，宝宝慢慢就会把长时间的觉放到晚上，白天只是短时间补充。

大人睡觉不会头沾枕头马上睡着，需要酝酿。宝宝也是一样。如果白天活动、吃饭、洗澡，到睡觉突然被放进黑暗的房间，他会很困惑，甚至会反抗。

建立一套固定的睡前程序，每晚按同样的顺序做一遍，宝宝就会知道：这套流程走完，接下来该睡觉了。

睡前程序可以包括：洗澡、换睡衣、喂奶、抱着安静地坐几分钟、放进婴儿床、说晚安。整个过程控制在20到30分钟，节奏要慢，语气要轻。每天重复，两三周后，哪怕宝宝还不认表，身体已经认了这个节奏。

这套程序也适用于白天小睡，只是时间短一些、内容简化一些。规律的力量比任何哄睡技巧都管用。

宝宝睡眠环境这件事，说复杂很复杂，说简单也简单。温度、光线、声音、床铺、昼夜区分、睡前程序，六个方面都照顾到了，剩下的就是交给时间。不是每个孩子都是“睡神”，但绝大多数孩子，在合适的环境里，都能睡得比原来踏实得多。

美国儿科学会.《降低婴儿猝死综合征风险及与睡眠相关的婴儿死亡建议》.2022年

中国疾病预防控制中心.《婴幼儿睡眠健康指南》.2021年

世界卫生组织.《儿童睡眠环境与安全睡眠建议》.2020年