备孕女性必看：体重管理对降低流产风险至关重要

英国皇家卫生与热带医药学院开展了一项突破性研究，该研究通过对比观察600名流产女性和6000名怀孕超过三个月的女性，揭示了体重与流产风险之间的重要关联，为备孕女性提供了关键的健康指引。

体重与流产风险的紧密联系

研究发现，纤瘦女性（BMI小于18.5）在孕早期流产率比正常体重女性高出72%，而且流产风险会随着BMI的降低呈指数级上升。特别是那些特别瘦弱的女性（BMI小于17），流产风险能达到正常女性的2 - 3倍。从生理机制上看，脂肪组织是雌激素的重要来源，体脂率过低会影响子宫内膜容受性，瘦素水平异常可能干扰胚胎着床，营养储备不足也难以支持早期胚胎发育，这些都增加了流产的可能性。

科学增重，为怀孕做准备

专家建议，计划怀孕前6个月就要开始体重管理，目标是将BMI达到18.5 - 23.9的正常范围，增重速度控制在每周0.5 - 1公斤。在饮食上，要遵循核心原则：每日热量摄入增加300 - 500大卡，蛋白质摄入量达到每公斤体重1.5 - 2克，优质脂肪占比30 - 35%，并且采用少量多餐的方式，每天吃5 - 6餐。

这里为大家提供改良版增重食谱。早餐可以选中式或西式，中式早餐有300ml的杂粮粥（小米、燕麦、藜麦混合）、2个全蛋（1个水煮、1个煎蛋）、400ml坚果豆浆和150g芝麻酱拌菠菜；西式早餐则是2片全麦面包配花生酱和奶酪、200g希腊酸奶加30g混合坚果、半个牛油果和250ml含果肉的鲜榨橙汁。午餐同样有中西两种选择，中式午餐是200g糙米饭、200g清蒸鲈鱼、橄榄油炒的西兰花和胡萝卜、紫菜蛋花汤以及1根香蕉；西式午餐为200g意面（用橄榄油和奶酪调味）、150g烤三文鱼、蔬菜沙拉（用橄榄油调味）和300ml全脂牛奶。加餐方案也很丰富，上午可以吃30g混合坚果和5颗红枣，下午来份奶酪三明治和木瓜牛奶，睡前喝杏仁粉冲饮搭配苏打饼干。

营养强化，助力健康增重

在增重过程中，要注重营养强化。推荐一些超级食物，像牛油果每100克含160大卡，2汤匙坚果酱能提供200大卡，每汤匙橄榄油有120大卡，全脂乳制品还是优质钙源。同时，建议补充复合维生素（含叶酸）、Omega - 3鱼油胶囊、益生菌制剂，必要时还可补充蛋白粉。烹饪时，多用蒸、炖、烩等能保留营养的方式，善用坚果、种子、奶酪增加食物密度，还可以自制高热量奶昔（香蕉、坚果、酸奶混合）。

健康增重，注意事项不能忘

健康增重要配合适当的运动，每周进行3次抗阻训练增强肌肉，避免过量有氧运动，可通过瑜伽、普拉提改善体质。要密切监测指标，每周测量体重变化，定期检测体脂率，关注月经周期规律性。同时，要避免一些禁忌，不能靠垃圾食品增重，限制咖啡因摄入，绝对禁止吸烟饮酒。

专家提醒，科学备孕

伦敦大学学院生殖健康教授Sarah指出，女性怀孕前至少要达到BMI18.5，但增重要循序渐进，突然增加体重可能影响内分泌平衡。营养学家Dr. James补充，优质蛋白质的摄入比单纯增加热量更重要，将每日蛋白质摄入分散到各餐，吸收利用率可提高30%。备孕女性应提前3 - 6个月进行营养评估，制定个性化增重计划，定期进行生育力检查，保持积极乐观的心态。记住，健康增重的目的是改善营养状况，为怀孕做好准备，而非单纯追求体重数字。如有疑问，建议咨询专业营养师或妇产科医生。