孕期想吃零食？选对吃对，母婴都受益

怀孕之后，不少准妈妈发现自己的嘴巴总是闲不下来。正餐刚吃完没多久，就又想找点东西吃；下午三四点，要是不吃点什么，嘴里就感觉少了点什么；晚上看电视的时候，手边没点零食，都觉得少了点乐趣。其实，孕期想吃零食是很普遍的现象。这是因为孕期身体消耗大，而且激素变化也会影响食欲。然而，市面上大多数零食都是高糖、高油、高盐的，孕妇如果吃多了，会导致体重增长过快、血糖血脂升高，还容易水肿。但完全不吃零食也不现实，硬忍着不吃，心情会变差，忍到一定程度还可能暴食。所以，学会选对零食、掌握正确的吃法才是关键。接下来，就为孕期准妈妈详细介绍哪些零食可以放心吃，以及怎么吃才能既满足口腹之欲，又不过量。

孕期吃零食的四大原则

在介绍具体零食之前，先要明确几个吃零食的原则，不管吃什么零食，都得牢记。

补充营养而非空热量

孕期对营养的需求比平时要多。选择零食时，要选那些能提供蛋白质、钙、铁、膳食纤维等营养成分的，而不是只有糖和油的。同样是吃零食，选择有营养的，对孕妇和胎儿都更有益。

控制分量不过量

零食是正餐的补充，不能代替正餐。每顿零食的热量最好控制在100到200大卡之间。这个量大概相当于一杯酸奶加几颗坚果，或者一小份水果。

重视食品安全

孕期免疫力下降，食品安全尤为重要。不能吃生冷、不洁的食物，来源不明的散装零食也要避免，过期、变质的食物更是坚决不能吃。

留意身体反应

有些零食吃了之后，可能会出现不舒服的情况，比如反酸、胀气、过敏等。一旦发现吃了某种零食有不良反应，就要立即停止食用，以后也不要再吃了。

六大类放心零食推荐

奶制品：营养补钙好选择

奶制品富含蛋白质和钙，钙对胎儿骨骼发育至关重要，孕妇自身也容易缺钙。

酸奶：酸奶是首选。它不仅含有蛋白质和钙，还含有益生菌，对肠道健康有好处。建议选择原味酸奶，避免果味酸奶，因为果味酸奶中添加了大量的糖和果酱，热量高但营养低。每天可以吃一小杯，约100到150克。可以在酸奶里加几颗蓝莓或一小把坚果，这样口感更好，营养也更全面。

牛奶：常温奶和鲜奶都是不错的选择。如果不喜欢喝纯牛奶，也可以选择无糖的牛奶饮品，如无糖豆奶、无糖杏仁奶。每天喝一杯，200到250毫升即可。可以早上喝，也可以晚上睡前喝，晚上喝牛奶还有助于睡眠。

奶酪：奶酪是浓缩的牛奶，蛋白质和钙含量更高。要选择天然奶酪，避免再制奶酪，因为再制奶酪添加成分多，营养价值低。每天吃一小块，约20到30克，可以单独吃，也可以夹在全麦饼干里吃。

坚果种子：助力胎儿大脑发育

坚果种子富含优质脂肪、蛋白质、维生素E和膳食纤维，对胎儿大脑发育有好处。但坚果热量高，一定要控制食用量。

核桃：核桃是孕期推荐的坚果，含有亚麻酸，在体内可以转化成DHA，对胎儿大脑和视力发育有帮助。每天吃两三个核桃就够了，可以直接吃，也可以敲碎了撒在酸奶里吃。

杏仁：杏仁含有维生素E和钙。选择原味杏仁，避免盐焗和糖渍的，因为盐焗杏仁钠含量高，吃了容易水肿。每天吃一小把，约10颗，可以当零食直接吃，也可以切碎了拌在沙拉里。

花生：花生价格便宜且营养丰富。但花生容易霉变，霉变的花生会产生黄曲霉毒素，对肝脏有害。所以购买花生时要选择新鲜的，有霉味的不能吃。每天吃一小把，最好吃煮花生，少吃油炸花生。

葵花籽：葵花籽含有维生素E和叶酸，叶酸对预防胎儿神经管畸形很重要。但葵花籽皮硬，吃多了伤牙，也容易上火。每天吃一小把，约20克，选择原味的，避免五香味的。

芝麻：芝麻含钙高，有助于孕期补钙，黑芝麻的营养比白芝麻更好。每天吃一勺芝麻，可以撒在米饭上，或者拌在粥里。芝麻酱也可以吃，但热量高，每天一小勺就够了。

新鲜水果：维生素与膳食纤维的来源

水果含有维生素、膳食纤维和水分，但水果也含糖，孕期不能吃太多。

苹果：苹果是孕期水果的不错选择，含有果胶和膳食纤维，对肠道健康有好处。苹果皮也有营养，洗净后可以连皮吃。每天吃一个中等大小的苹果，可以整个吃，也可以切片吃。

梨：梨水分多，有清热润肺的作用。孕期容易上火，吃点梨会很舒服。梨皮也有营养，洗净后可以连皮吃。每天吃一个梨，可以生吃，也可以蒸熟了吃。

蓝莓：蓝莓含有花青素，有抗氧化的作用，而且升糖指数低，对血糖影响小，适合血糖偏高的孕妇。每天吃一小把，约50克，可以直接吃，也可以加在酸奶里。

草莓：草莓维生素C含量高，有助于铁的吸收，对预防孕期贫血有帮助。草莓季节性强，应季的时候可以多吃点。每天吃几颗，约100克，草莓要洗净再吃，最好用盐水泡一下。

樱桃：樱桃含铁量高，对预防贫血有帮助，还含有褪黑素，对改善睡眠有好处。每天吃一小把，约10颗，注意樱桃核有毒，不能吃。

柚子：柚子水分多，维生素C含量高，升糖指数低，适合血糖偏高的孕妇。柚子皮也有用，可以泡水喝。每天吃几瓣柚子，不要吃太多，因为柚子是凉性的，吃多了容易拉肚子。

全谷物：稳定血糖的饱腹之选

全谷物零食富含膳食纤维，饱腹感强，对稳定血糖有帮助。

全麦饼干：全麦饼干比普通饼干好，购买时要看配料表，全麦粉排在第一位的才是真的全麦饼干。有些饼干颜色深，但用的是焦糖色素，不是真正的全麦。每次吃两三片，可以配牛奶或酸奶吃。

燕麦片：燕麦片是很好的孕期零食，含有膳食纤维和蛋白质，饱腹感强。选择纯燕麦片，避免加了很多糖和香精的速溶麦片。可以用牛奶冲泡，也可以煮粥吃，每次30到50克。

全麦面包：全麦面包比白面包好，购买时同样要看配料表，全麦粉排在第一位的才是真的。有些面包写着全麦，但配料表第一位是小麦粉，那是假的。每次吃一片，可以抹点无糖花生酱吃。

蒸红薯：红薯是粗粮，膳食纤维含量高。蒸红薯比烤红薯好，因为烤红薯糖分浓缩，升糖指数更高。每次吃一小个，约100克，可以当零食，也可以当部分主食。

豆制品：植物蛋白与钙的优质来源

豆制品富含植物蛋白和钙，对孕期有好处。

豆浆：豆浆含有植物蛋白和钙，选择无糖豆浆，避免甜的。可以自己打豆浆，也可以买现成的。每天喝一杯，200到250毫升，可以早上喝，也可以下午喝。

豆腐干：豆腐干是浓缩的豆腐，蛋白质含量高。选择原味的，避免加了辣椒油、糖的。每天吃一两块，可以当零食直接吃，也可以切了拌在沙拉里。

毛豆：毛豆是新鲜的大豆，含有蛋白质和膳食纤维，还含有叶酸，对胎儿发育有好处。每天吃一小碗，约100克，可以煮着吃，少放盐。

海产品：碘、钙与蛋白质的丰富供给

海产品富含碘、钙、蛋白质，但要注意选择，有些海产品含汞高，孕妇要避免。

海苔：海苔是紫菜做的，含有碘和钙，碘对胎儿智力发育很重要。选择原味海苔，避免加了大量油盐的调味海苔。每天吃几片，可以当零食直接吃，也可以撕碎了撒在饭上。

小鱼干：小鱼干钙含量高，可以连骨头一起吃。选择淡味小鱼干，避免加了辣椒、糖的。每天吃一小把，可以当零食直接吃，也可以拌在粥里吃。

孕期需要避免的零食

有可以吃的零食，就有不能吃的。以下零食孕期要尽量避免。

高糖零食

糖果、巧克力、蛋糕、甜点、含糖饮料等，这些零食糖分高，吃了会导致血糖飙升，还容易导致体重增长过快。

高盐零食

薯片、虾条、话梅、咸菜等，盐分高，吃了容易水肿，血压升高。

高油零食

炸鸡、炸薯条、油条、麻花等，油脂高，热量高，吃了容易发胖，还不好消化。

生冷零食

生鱼片、生蚝、冰淇淋、雪糕等，可能含有细菌，孕期免疫力下降，吃了容易感染。冰淇淋太冷，还会刺激肠胃。

含酒精零食

酒心巧克力、酒酿圆子等，酒精对胎儿有害，整个孕期都要避免。

含咖啡因零食

巧克力、浓茶、可乐等，咖啡因摄入过多，可能影响胎儿发育。每天咖啡因摄入量不超过200毫克，大约是一两杯咖啡的量。

来源不明的零食

路边摊、三无产品、散装零食等，食品卫生没有保障，孕期不要吃。

孕期不同阶段的零食选择

孕早期、孕中期、孕晚期，身体需求不同，零食也可以有侧重。

孕早期

孕早期胎儿还小，营养需求不多，但很多孕妇有孕吐反应，吃不下正餐。这个阶段的零食以好消化、不刺激为主，可以吃苏打饼干、全麦面包、原味酸奶、香蕉等。这些食物温和，不刺激胃，早上起床先吃两片苏打饼干，能缓解晨吐。

孕中期

孕中期胎儿长得快，营养需求增加，孕妇胃口也好起来。这个阶段的零食要注重营养，多吃奶制品、坚果、水果、豆制品，补充蛋白质、钙、铁、DHA等。

孕晚期

孕晚期胎儿压迫胃部，孕妇吃一点就饱，饿得也快。这个阶段要少食多餐，零食更要安排好，每顿量少一点，次数多一点。多吃水分多的水果，如梨、柚子，有助于缓解水肿。

孕期零食搭配示例

根据以上原则，给大家提供几个零食搭配参考。

酸奶坚果杯

原味酸奶一小杯，加蓝莓一小把，加核桃两颗，营养全面，饱腹感强。

水果奶酪盘

苹果半个切片，奶酪一小块切片，全麦饼干两片，可以搭配着吃，口感丰富。

牛奶燕麦粥

牛奶一杯加热，冲入燕麦片30克，加几颗枸杞，适合下午加餐，暖胃舒服。

豆浆坚果饮

无糖豆浆一杯，核桃两颗，红枣两颗，用料理机打一下，就是一杯营养饮品。

蔬菜棒蘸酱

胡萝卜、黄瓜、芹菜切条，蘸原味酸奶吃，蔬菜爽脆，酸奶有营养，热量低。

常见问题解答

孕期可以吃辣条吗？

不建议吃。辣条高盐、高油、添加剂多，没什么营养，吃了容易水肿，还刺激肠胃。

孕期可以吃泡面吗？

偶尔吃一次可以，但不能经常吃。泡面营养单一，盐分高，油脂高。吃的时候可以加个鸡蛋、加点蔬菜，稍微改善一下。

孕期可以吃冰淇淋吗？

偶尔吃一小份可以，但不能多吃。冰淇淋太冷，刺激肠胃，而且糖分高、热量高，吃多了不好。选那些成分简单的，少吃添加物多的。

孕期可以吃薯片吗？

不建议吃。薯片高盐、高油，吃了容易水肿，还容易长胖。实在想吃的话，可以吃几片解馋，但不能吃一整袋。

孕期可以吃水果干吗？

水果干是水果脱水制成的，糖分浓缩了，比新鲜水果糖分高。可以偶尔吃一点，但不能多吃，每天一小把就够了。选那些无添加糖的，不要选蜜饯。

吃零食影响正餐怎么办？

如果吃零食影响了正餐食欲，说明零食吃太多或者时间不对。可以调整一下，零食减量，或者把零食时间安排在正餐前两小时。

孕期吃零食不是坏事，关键是选对种类、控制分量。按照上述方法，既能满足想吃零食的需求，又能保证营养，还不会过量。吃得开心，宝宝也健康。不过要再次提醒，本文内容仅供参考，不构成医疗建议。孕期饮食请遵医嘱，本文不能替代专业营养指导。