产后第一周怎么吃？产后第一周吃什么好？

刚生完宝宝那一周，你的身体经历了巨大的变化。这时候的饮食，不是大补特补，而是要温和、循序渐进地帮身体恢复。吃对了，身体恢复快，母乳也会更顺利；吃错了，反而可能影响恢复。这份为你量身定制的产后第一周饮食指南，会告诉你每天该吃什么，以及具体怎么做。

产后第一周饮食的三大原则

在安排具体食谱前，我们先要搞清楚这一周吃饭的核心目标。

第一，重点是“排”而不是“补”。产后第一周，特别是刚生完的几天，身体需要排出孕期积累的多余水分和代谢废物（也就是我们常说的“恶露”）。所以饮食要清淡、少油、少盐，帮助身体消肿、排恶露。切忌马上喝油腻的浓汤、大补的药材，以免堵塞乳腺、加重身体负担。

第二，食物要“软烂温热”，易于消化。分娩消耗了大量体力，肠胃功能也比较弱。所有食物都应做得软、烂、热，比如粥、烂面条、蒸蛋羹。避免吃生冷、坚硬、刺激性的食物。

第三，保证优质蛋白质和水分。蛋白质是伤口愈合和身体修复的基础材料。水分则是制造母乳和促进循环的关键。但补充蛋白质要选择低脂、易吸收的来源，比如鱼肉、鸡肉、鸡蛋。

产后第一周，每日饮食安排与具体做法

下面这个安排表，兼顾了营养、恢复和实操性，你可以直接参考。

第1-2天：以“促排气、恢复体力”为主（通常在医院度过）

这个阶段，很多妈妈（尤其是剖腹产）还没排气，肠胃功能刚开始重启。

早餐：一碗小米油（小米粥最上面那层浓稠的汤水）。它有能量，又好消化。

午餐/晚餐：一碗烂面条汤或稀软的馄饨。汤里可以加几片煮得软烂的青菜叶，滴两滴香油。不要放肉类。

加餐：可以喝一点藕粉（用开水冲调成糊状）。

重点：一定要等排气（放屁）后，才能开始吃半流质食物。

第3-4天：过渡到“半流食”，开始补充蛋白质

顺利排气后，可以逐步给肠胃“升级”食物了。

早餐：红枣小米粥（具体做法见后文）或酒酿蛋花汤（酒酿少量，煮沸后飞入蛋花）。

午餐：山药肉末粥（具体做法见后文）。这是本阶段的重点食谱，温和补气又有营养。

晚餐：西红柿鸡蛋龙须面。西红柿去皮切碎炒成蓉，加水煮开，放入龙须面，快熟时淋入蛋花。

加餐：可喝一小碗红豆汤（只喝汤，不吃豆，利尿消肿）。

第5-7天：逐步恢复“软食”，为身体打基础

身体进一步恢复，可以接受更扎实一点的食物了。

早餐：桂圆红枣粥或红薯粥。

午餐：清蒸鲈鱼（具体做法见后文）搭配一小碗软米饭。鲈鱼是此时极好的蛋白质选择。

晚餐：胡萝卜玉米排骨汤（具体做法见后文）喝汤吃肉，排骨肉要炖到酥烂，搭配软米饭或烂面条。

加餐：可以开始尝试喝清淡的蔬菜汤或木瓜牛奶羹（木瓜蒸熟后与温牛奶混合）。

四道食谱的具体做法

这里详细拆解上文提到的几道关键菜，让你清楚知道怎么做。

1.红枣小米粥（产后经典开胃粥）

材料：小米50克，红枣3-5颗（去核，防止上火）。

做法：小米淘洗一遍（不要过度揉搓）。与红枣一同放入锅中，加水大火煮开，转小火熬30-40分钟，直到米粥粘稠。关火前可加少许红糖调味（非必需）。

作用：小米养胃，红枣补气血，温和不刺激。

2.山药肉末粥（健脾补气的过渡餐）

材料：大米50克，铁棍山药一小段（约80克），猪里脊肉末30克，生姜1小片。

做法：大米洗净浸泡半小时。山药去皮切小丁（处理山药时戴手套防过敏）。将大米、山药丁、姜片一起加水煮成稠粥。在粥快好时，放入肉末快速搅散，煮至肉末完全变白，加极少量盐调味即可。

作用：山药健脾，肉末补充蛋白质，粥的形态易于消化吸收。

3.清蒸鲈鱼（优质蛋白质首选）

材料：新鲜鲈鱼1条（约400克），生姜、葱适量。

做法：鲈鱼处理干净，在鱼身上划两刀。盘底和鱼身铺上姜片、葱段。锅中水烧开后，将鱼盘放入，大火蒸8-10分钟（时间根据鱼大小调整，务必蒸熟）。取出后倒掉盘里蒸出的汤汁（这个汤比较腥），拣掉旧的葱姜。重新铺上新鲜的葱丝，淋上少许生抽，最后浇上一点热油即可。

作用：鲈鱼蛋白质优质，脂肪含量低，有利于伤口愈合，且不易引起乳腺堵塞。

4.胡萝卜玉米排骨汤（营养全面的清汤）

材料：排骨300克，胡萝卜1根，甜玉米1根，生姜2片。

做法：排骨焯水洗净。胡萝卜、玉米切块。将所有材料放入汤锅，加足量冷水，大火烧开撇去浮沫，转小火慢炖1.5-2小时。炖好后只加少量盐调味。喝汤时，将排骨上的肉撕下来吃，玉米和胡萝卜也可食用。

作用：汤水清甜不油腻，既能补充水分和营养，又有通便的效果。

饮食禁忌

除了知道该吃什么，明确不该吃什么同样重要。

忌油腻浓汤：如猪蹄汤、老母鸡汤（尤其是浮油厚的），极易堵奶，引起乳腺炎。

忌活血食物：如当归、人参、桂圆（大量）等，可能增加产后出血风险，第一周绝对不要吃。

忌辛辣刺激：辣椒、花椒、大蒜等，影响伤口愈合，也可能通过母乳影响宝宝。

忌易胀气食物：如牛奶、豆制品、红薯等，在产后头几天肠胃脆弱时尽量避免。

忌生冷寒凉：所有食物、饮品都应是温热的。

贴心提醒

少食多餐：每天可以安排三餐三点（早、中、晚三顿正餐，加上上午、下午、晚上的点心）。每顿不要吃撑，减轻肠胃负担。

注意补水：每天要保证摄入足够的温水（约1.5-2升），小口慢饮。这比喝任何“下奶茶”都更重要。

观察身体反应：吃了某种食物后，如果自己感觉腹胀不适，或者宝宝出现皮疹、烦躁等疑似过敏反应，应暂停并记录。

产后第一周的饮食，就像是身体重启后的“初始化设置”。吃得温和、干净、有营养，就是在为后续的哺乳和全面恢复打下最坚实的地基。希望这份详细的指南，能让你在这一周吃得明白，恢复得安心。

参考资料来源：

中国营养学会《哺乳期妇女膳食指南（2022）》

中华医学会围产医学分会《产后保健服务指南》

国际泌乳顾问协会（ILCA）关于产后营养支持的临床建议