孕期爱吃重口味？教你轻松减盐减辣，守护母婴健康

很多孕妇在孕期口味会发生明显变化。有的人突然爱吃酸的，有的人疯狂想吃辣的，有的人对咸味的渴望挡都挡不住。火锅、麻辣烫、咸菜、泡面，这些平时还能控制的东西，孕期吃起来完全停不下来。

这种口味变化和激素波动有关。孕激素和雌激素水平升高，会影响味觉和嗅觉，让孕妇对某些味道特别敏感，对另一些味道特别渴望。

但孕期吃太咸太辣，对身体有实实在在的影响。盐吃多了，水分排不出去，水肿加重，血压容易升高。辣吃多了，刺激肠胃，烧心反酸，痔疮也容易发作。孕期本来就辛苦，这些问题再叠加，更难受。

完全不吃咸不吃辣，又做不到。硬戒的结果往往是报复性暴食。更好的办法是找到平衡点，既能满足口味，又不至于过量。

减盐先从看得见的盐开始

日常饮食里的盐，大部分来自我们自己加的。炒菜放的盐，炖汤放的盐，蘸料里的酱油，这些都是看得见的盐。

换一种盐。普通钠盐换成低钠盐。低钠盐用钾代替了一部分钠，咸味差不多，但钠摄入减少。高血压的人适合用低钠盐，孕妇也适合。买盐的时候看看包装，有“低钠”字样的就是。

用盐勺。不要凭感觉撒盐，感觉不准，容易多。买一个两克的小盐勺，一个人一天不超过两勺半。做饭的时候一勺一勺加，心里有数。

后放盐。炒菜出锅前再放盐。盐在表面，舌头先接触到，感觉更咸。同样多的盐，后放比早放感觉更咸，实际钠摄入没增加。

多用无盐调味品。葱姜蒜、花椒、八角、香叶，这些都有味道，能增加菜品层次感。炖肉的时候多放点这些，盐可以少放。

醋也能帮忙。酸味能提升味觉感受，感觉更开胃。凉拌菜多放醋，少放盐。糖醋味的菜，糖和醋搭配，盐可以减半。

隐形盐更要小心

有些食物吃起来不咸，但含盐量很高。这些是隐形盐，防不胜防。

挂面、方便面、面包、饼干，这些面食在制作过程中都加了盐。吃一碗挂面，吃进去的盐可能比炒菜还多。买挂面的时候看看配料表，选钠含量低的。

调味酱料是藏盐大户。酱油、蚝油、豆瓣酱、番茄酱，每一样都含盐。炒菜放了这些，盐就要相应减少。用酱油代替盐，不等于没放盐。

腌制品直接拉黑。咸菜、腊肉、火腿肠、咸鱼，这些含盐量极高，孕期最好不吃。实在想吃，偶尔尝一口解解馋，别当菜吃。

外卖外食更要警惕。餐馆的菜为了好吃，盐和味精都放得多。点外卖的时候，可以备注“少盐”。虽然不一定完全照做，但比不备注好。

减辣的循序渐进

辣味的减，不能一刀切。突然从特辣降到不辣，食欲会受影响。要一步一步来。

降低辣度等级。原来吃特辣的，先降到中辣。吃中辣的，先降到微辣。每个阶段适应一两周，再往下减。

改变辣椒形态。用新鲜辣椒代替干辣椒粉。新鲜辣椒味道更丰富，辣味相对柔和。用辣椒丝代替辣椒段，接触面积小，辣味减弱。

搭配解辣食材。吃辣的时候，搭配一些能缓解辣味的食物。牛奶是最好的解辣剂，喝一口牛奶，辣味马上减轻。酸奶、豆浆也行。米饭、馒头也能吸附辣椒素。

改变烹饪方式。凉拌菜的辣味最直接。炒菜稍微好点。炖菜煮汤，辣味被稀释，吃进去的少。想吃辣的时候，选辣味被稀释的菜式。

用其他味道弥补咸辣

咸味和辣味减少后，饭菜会觉得寡淡。需要用其他味道来弥补。

酸味能开胃。柠檬汁、醋、酸梅、番茄，这些酸味食材都能增加食欲。凉拌菜多放醋，炖汤放几片番茄，米饭里滴几滴柠檬汁。

香味能刺激味蕾。葱油、蒜油、花椒油，滴几滴在菜上，香味扑鼻。香菜、芹菜、茴香，这些香草切碎撒在菜上，也很有味道。

鲜味是天然的调味品。菌菇汤、鸡汤、鱼汤，用这些高汤做底，菜自然鲜美。炖菜的时候放几朵香菇，炒菜的时候加点虾皮，都能增加鲜味。

甜味能平衡。少量的糖能提鲜，也能让菜感觉更柔和。红烧菜的时候少放点糖，甜味和咸味搭配，不需要太多盐就有味道。

调整进餐节奏

除了改变食物本身，改变吃的方式也有帮助。

饭前先喝汤。一碗热汤下肚，胃里有了东西，饿的感觉没那么强烈。汤本身要清淡，不能太咸太油。

细嚼慢咽。吃慢一点，每一口多嚼几下。食物充分接触味蕾，更容易满足。吃太快，味蕾还没反应过来，食物已经下肚了，还会觉得不够味。

分开吃。菜和饭分开吃，不要拌在一起。一口饭一口菜，能更清楚感受到菜的味道，不需要太重口味就有满足感。

先吃清淡的。开动的时候，先吃几口没放辣椒的菜。味蕾被刺激得没那么强烈，再吃带辣椒的，感觉刚好。一上来就吃最辣的，味蕾麻了，后面吃什么都没味。

应对特殊时期的特别办法

孕吐严重的时候，口味会更极端。这时候不用太严格，先保证能吃下去。

想吃酸的，可以吃天然酸味食物。柠檬水、酸梅汤、番茄，都比泡菜安全。

想吃咸的，可以吃海苔、紫菜。这些自带咸味，含盐量比咸菜低得多。

想吃辣的，可以吃甜椒、彩椒。它们有辣椒的香气，没有辣椒的辣度。

实在控制不住的时候，吃一点可以，别吃撑。一小口咸菜解馋，别吃一整碟。几口麻辣烫过瘾，别吃一整碗。

家人配合很重要

孕妇自己控制很难，需要家人配合。

做饭的人要理解。不是孕妇嘴刁，是身体需要。饭菜做得太淡，孕妇真的吃不下去。家里人可以一起吃得清淡点，大家一起健康。

餐桌上多准备几样。一个辣菜，一个不辣的菜。想吃辣的人吃辣的，不想吃的吃不辣的。孕妇有选择，就不会盯着一个菜猛吃。

家里少备重口味零食。薯片、辣条这些不要放在明处。想吃的时候还得去拿，增加一点难度，吃的频率会降低。

鼓励代替批评。吃咸了别说“又吃这么多”，吃淡了别说“这有什么好吃的”。孕妇情绪敏感，多说积极的话，少给压力。

本文内容仅供参考，不构成专业医疗建议。孕期饮食关系到母婴健康，如有严重口味异常或饮食困扰，请咨询医生或营养师。本文不涉及任何药品、保健品推荐，纯属养生知识分享。

 

参考资料来源：

中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2022

中华医学会妇产科学分会.孕前和孕期保健指南.中华妇产科杂志.2024

国家卫生健康委员会.孕期妇女膳食指南.2023