孕期控糖主食攻略：换、吃、搭三步法，稳糖又营养

怀孕期间查出血糖偏高，很多准妈妈第一反应是焦虑。一边担心血糖控制不好影响胎儿，一边又怕吃少了营养不够饿着孩子。更难受的是，按照常规控糖方法吃，总觉得吃不饱，饿得快，心情也跟着烦躁。

这种感受很普遍。孕期血糖问题不是个别现象，妊娠期糖尿病的发生率在逐年上升。但血糖高不等于要饿肚子，关键是知道主食怎么换、怎么吃。下面从实际操作角度出发，告诉孕期血糖偏高的准妈妈，怎么调整主食既能稳住血糖，又能吃饱不饿。

为什么孕期容易血糖高

怀孕后身体会发生一系列变化。胎盘会分泌一些激素，这些激素有抵抗胰岛素的作用。胰岛素是身体里降低血糖的激素，被抵抗了，降糖能力就下降。

大部分孕妇的身体能应对这个变化，胰腺会多分泌胰岛素来代偿。但有些孕妇胰腺功能跟不上，胰岛素分泌不够，血糖就升高了。

这就是妊娠期糖尿病的由来。通常在怀孕24到28周做糖耐量筛查时发现。

血糖偏高对母婴都有影响。对胎儿来说，可能长得过大，增加分娩难度。出生后容易低血糖。对母亲来说，未来患糖尿病的风险增加。

所以发现血糖偏高，一定要重视。但重视不等于过度紧张，科学调整饮食就能控制好。

主食是血糖的关键

在饮食控糖中，主食非常重要。

主食主要是碳水化合物，吃进去后会分解成葡萄糖，进入血液，引起血糖升高。不同的主食，升高血糖的速度不一样。有的快，有的慢。

血糖生成指数这个概念，就是用来衡量食物引起血糖升高快慢的指标。高升糖食物消化快，血糖升得快。低升糖食物消化慢，血糖升得慢。

对于血糖偏高的人来说，要把高升糖主食换成低升糖主食，同时控制好量。

但很多人换的方式不对。有人说吃粗粮好，就一天三顿全吃粗粮。结果血糖是稳了，但胃不舒服，胀气，便秘。还有人吃得太少，饿得头晕眼花，血糖没稳住，营养先不够了。

正确的做法是换对主食，吃对方法。

第一种要换掉的主食：白米饭

白米饭是很多人的主食首选。但白米饭经过精加工，外层麸皮和胚芽被去掉，只剩下胚乳。消化快，升糖指数高。

对于血糖偏高的孕妇来说，纯白米饭不太合适。

怎么换

把白米饭换成杂粮饭。在白米里加入糙米、黑米、红米、燕麦、荞麦、藜麦等杂粮。杂粮比例可以从三分之一开始，慢慢增加到一半。

杂粮富含膳食纤维，消化慢，血糖升得慢。膳食纤维还能增加饱腹感，不容易饿。

具体搭配方案：

大米加糙米。糙米提前泡两小时，和大米一起煮。

大米加燕麦米。燕麦米有嚼劲，口感好。

大米加藜麦。藜麦是优质蛋白来源，营养价值高。

大米加红豆绿豆。豆类也富含膳食纤维和蛋白质。

怎么吃

吃饭顺序有讲究。先吃菜，再吃肉，最后吃饭。蔬菜和蛋白质先下肚，能延缓胃排空，减缓碳水吸收速度。

细嚼慢咽。每一口饭嚼20下以上，吃一顿饭至少20分钟。吃得太快，血糖容易飙升。

控制分量。孕妇每餐主食分量，根据体重和活动量调整。一般每餐干重一两到一两半，煮出来一小碗。具体多少要听医生或营养师的。

第二种要换掉的主食：白面条

白面条也是高升糖主食。特别是煮得软烂的面条，消化更快，血糖升得更快。

怎么换

换成全麦面条、荞麦面条、意面。全麦面条用全麦粉做的，膳食纤维含量高。荞麦面条升糖指数比白面条低。意面是硬质小麦做的，消化慢，升糖指数也低。

也可以换成杂粮面。市场上有各种杂粮面条，买的时候看配料表，杂粮粉排在前面的才真。

怎么吃

面条不要煮太烂。煮得越烂，消化越快，血糖升得越快。意面煮到还有一点嚼劲的状态最好。

吃面条时多放配菜。肉丝、鸡蛋、豆腐、各种蔬菜，把一碗面条变成半碗面条加半碗菜。这样碳水少了，蛋白质和膳食纤维多了，血糖更稳。

汤要少喝。面条汤里有煮出来的淀粉，喝了血糖容易高。特别是那种勾芡的浓汤面，更要注意。

第三种要换掉的主食：白面包馒头

白面包、白馒头也是精制碳水，升糖指数高。

怎么换

换成全麦面包、全麦馒头。买全麦面包时看配料表，全麦粉排在第一位的才真。有些面包颜色深，但用的是焦糖色素，不是真全麦。

也可以换成杂粮馒头。小米面馒头、玉米面馒头、荞麦面馒头，这些比白馒头好。

还可以换成蒸红薯、蒸山药、蒸玉米。这些薯类杂粮也是主食，升糖指数比白馒头低。

怎么吃

早餐吃全麦面包，可以抹点花生酱。花生酱的蛋白质和脂肪能延缓碳水吸收，血糖更稳。但要选无糖花生酱。

吃馒头时配牛奶鸡蛋。蛋白质能延缓胃排空，血糖升得慢。

薯类杂粮不要当菜吃。有些人把土豆丝当菜，米饭照吃，碳水叠加，血糖容易高。薯类杂粮要当主食，吃了就要减少米饭面条的量。

第四种要重视的主食：粥

粥是很多人的早餐选择。但粥的问题比饭更突出。米煮烂了，淀粉糊化程度高，消化特别快，升糖指数很高。

怎么换

不是不能喝粥，是要换着喝。

把白米粥换成杂粮粥。用燕麦、荞麦、糙米、红豆、绿豆一起煮。这些杂粮升糖指数低，消化慢。

也可以喝菜肉粥。粥里放瘦肉末、鱼片、蔬菜叶。蛋白质和膳食纤维能延缓血糖上升。

怎么喝

粥不要煮太烂。能看见米粒的状态最好，不要煮成米糊。

喝粥前先吃菜吃肉。胃里有东西垫着，粥的吸收就慢一些。

喝粥要控制量。一小碗就够了，不要喝一大碗。

粥不要空腹喝。空腹喝粥，吸收特别快，血糖容易冲高。

除了换主食，还要注意这些

少食多餐

孕期血糖偏高的人，适合少食多餐。一天吃五六顿，每顿少吃点。

三餐之外加两三次餐。上午十点加一次，下午三点加一次，晚上睡前可以再加一次。加餐可以吃水果、坚果、酸奶、全麦饼干。

少食多餐能让血糖更平稳，不会一次冲太高，也不会饿得低血糖。

搭配蛋白质和蔬菜

每顿饭都要有主食、蛋白质、蔬菜。蛋白质能延缓胃排空，蔬菜能增加饱腹感、延缓碳水吸收。

蛋白质来源：鱼、虾、鸡胸肉、瘦猪肉、鸡蛋、豆腐、豆浆。

蔬菜来源：各种叶菜、瓜类、菌菇。深色蔬菜占一半以上。

水果要选着吃

水果含糖，孕期血糖偏高的人要注意。不是不能吃，是要选着吃、控制量。

选低升糖的水果：草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果、梨。这些水果升糖指数低。

避免高升糖的水果：西瓜、荔枝、龙眼、葡萄干。这些升糖指数高。

水果在加餐时吃，不要饭后马上吃。每天水果量控制在半斤以内，大约一个苹果的量。

多喝水

喝水本身不降糖，但水喝够了，血液循环好，糖分代谢也顺畅。每天喝1.5到2升水，白开水为主。

适当运动

饭后半小时散步20到30分钟，能帮助降低餐后血糖。运动让肌肉消耗葡萄糖，血糖就降下来了。

运动要循序渐进，不要累着。有先兆流产、前置胎盘等情况的，要遵医嘱。

常见问题解答

问：吃粗粮胃不舒服怎么办？

粗粮膳食纤维多，消化慢，有些人吃了会胀气、胃不舒服。

解决办法是循序渐进。从少量开始，比如先从三分之一的杂粮开始，让肠胃慢慢适应。杂粮提前浸泡，煮得软烂些。也可以选择相对好消化的杂粮，比如小米、燕麦，先不吃糙米、玉米碴。

如果胃实在不舒服，可以吃杂粮馒头、杂粮面条，比杂粮饭好消化。

问：饿了怎么办？

控糖不等于饿肚子。如果按上面的方法吃还饿，可能是以下几个原因。

蛋白质吃不够。蛋白质饱腹感强，每顿饭要保证有足量蛋白质。

蔬菜吃太少。蔬菜体积大热量低，多吃菜能增加饱腹感。

加餐没吃好。两餐间隔太久会饿，加餐要安排上。

水喝不够。有时候饿是渴的错觉，先喝杯水看看。

问：可以不吃主食吗？

不可以。主食是身体能量的主要来源。完全不吃主食，身体会分解脂肪供能，产生酮体。酮体对胎儿有影响。

所以主食一定要吃，关键是换对、吃对。

问：血糖控制在多少算好？

孕期血糖控制目标，一般要求空腹血糖低于5.3，餐后1小时低于7.8，餐后2小时低于6.7。具体目标听医生的，因为每个人情况不同。

问：是不是以后都不能吃白米饭了？

不是。孕期血糖控制好之后，产后可以恢复正常饮食。但有过妊娠期糖尿病的人，未来患糖尿病的风险比普通人高，所以长期来看，保持健康的饮食习惯是好的。

一日三餐搭配举例

根据以上原则，给一个一日三餐的搭配参考。

早餐

全麦面包两片，涂无糖花生酱

水煮蛋一个

牛奶一杯

小西红柿几颗

上午加餐

无糖酸奶一小杯

蓝莓一小把

午餐

杂粮饭一小碗（大米加糙米）

清蒸鱼一块

蒜蓉西兰花一盘

下午加餐

苹果半个

核桃两个

晚餐

荞麦面一小碗，配鸡丝、黄瓜丝、胡萝卜丝

豆腐蔬菜汤一碗

睡前加餐

全麦苏打饼干两片

牛奶半杯

这个搭配供参考，具体分量根据个人情况调整。最好找营养师制定个性化方案。

监测血糖，找到自己的规律

每个人的身体反应不同。同样的食物，别人吃血糖稳，你吃可能就高。所以要监测血糖，找到适合自己的食物。

监测方法：每周选一两天，测空腹和三餐后血糖。记录下来，看哪些食物吃了血糖高，哪些吃了稳。

比如今天中午吃了杂粮饭配鱼和菜，餐后血糖6.5，很好。明天中午吃同样搭配，但多吃了半碗饭，餐后血糖7.5，高了。说明这个量对你来说太多了。

通过监测，找到适合自己的食物种类和分量。

孕期血糖偏高不是小事，但也不用过度焦虑。按照上面的方法，把主食换对、吃对，搭配好蛋白质和蔬菜，少食多餐，适当运动，多数人都能把血糖控制好。控糖不是为了饿自己，是为了自己和宝宝的健康。吃饱吃好，血糖稳，心情也好。

本文内容仅供参考，不构成医疗建议。孕期血糖问题请遵医嘱，本文不能替代专业营养治疗方案。

参考资料：

中华医学会妇产科学分会.妊娠期高血糖诊治指南（2024）.中华妇产科杂志

中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社

国家卫生健康委员会.妊娠期糖尿病的医学营养治疗指南.2023