宝宝补锌吃什么好？宝宝补锌的食物有哪些？

锌对宝宝的成长挺重要的，和胃口、免疫力都有关系。有时候宝宝不爱吃饭、长得慢，可能就和缺锌有关。今天我们就来聊聊，怎么通过日常饮食，帮宝宝补充足够的锌。

宝宝需要多少锌？

先说说需要量，这样心里有个数。根据中国营养学会的建议：

1到3岁的宝宝，每天需要4毫克的锌

4到6岁的孩子，每天需要5.5毫克

听起来数字不大，但锌在食物里分布不太均匀，所以得有意识地安排饮食。

哪些食物含锌高？

记住这几类食物，平时多安排一些：

1.海鲜水产类

生蚝的锌含量最高，但不太适合小宝宝经常吃。可以多选：

虾仁（好消化，宝宝容易接受）

鱼肉（特别是深海鱼）

扇贝、蛤蜊（做汤或煮粥提味）

2.红色肉类

瘦牛肉（含锌量不错，做成肉泥很好）

猪里脊肉

动物肝脏（每周1-2次，每次一小勺就行）

3.坚果种子类

南瓜籽（磨成粉撒在饭里）

芝麻酱（抹面包或拌面条）

核桃、腰果（做成坚果粉）

4.其他

蛋黄（每天一个挺好的）

全谷物（比如燕麦、小米）

豆类（芸豆、鹰嘴豆，煮烂一些）

一周补锌食谱参考

这里列个一周的安排，你可以根据宝宝的情况调整：

周一

早餐：小米粥+蒸蛋羹（加虾皮粉）

午餐：软米饭+牛肉末炒西兰花

晚餐：南瓜燕麦糊+清蒸鳕鱼小块

周二

早餐：全麦面包片抹芝麻酱

午餐：西红柿牛肉面（肉剁碎）

晚餐：青菜猪肝粥（猪肝少量）

周三

早餐：奶酪土豆泥（少量奶酪）

午餐：虾仁炒蛋+软米饭

晚餐：芸豆排骨汤+小花卷

周四

早餐：燕麦牛奶粥（用配方奶或母乳）

午餐：肉末豆腐煲+软米饭

晚餐：蛤蜊蒸蛋+蔬菜粥

周五

早餐：鸡蛋饼（撒点南瓜籽粉）

午餐：鸡肉蘑菇烩饭

晚餐：鱼片青菜面

周末可以重复前面喜欢的搭配，或者试试新花样。

4道家常补锌食谱

1.牛肉土豆泥（适合12个月以上）

材料：瘦牛肉30克，小土豆1个

做法：

牛肉洗净，剁成很细的肉末

土豆去皮切块，蒸熟压成泥

牛肉末用少量油炒熟

把牛肉末和土豆泥混合均匀

提示：可以加一两勺高汤让口感更润。

2.虾仁蒸蛋羹（适合10个月以上）

材料：鲜虾2只，鸡蛋1个，温水适量

做法：

虾去壳去虾线，剁成虾泥

鸡蛋打散，加入1.5倍的温水

加入虾泥，轻轻搅匀

盖上盖子，中小火蒸8-10分钟

提示：一定要用温水，蒸出来才嫩。

3.芝麻酱拌面（适合18个月以上）

材料：宝宝面条一小把，芝麻酱一勺，黄瓜一小段

做法：

面条煮软，捞出放温

芝麻酱加少量温水调稀

黄瓜切细丝

把芝麻酱淋在面上，撒上黄瓜丝

提示：第一次吃芝麻酱先给少量，观察是否过敏。

4.南瓜籽粉小米粥（适合8个月以上）

材料：小米30克，南瓜籽10克

做法：

南瓜籽用平底锅小火炒香

放凉后打成细粉（用料理机）

小米煮成粥

盛出后撒上一小勺南瓜籽粉

提示：南瓜籽粉密封保存，一周内用完。

注意事项

别补过量：锌补太多会影响铁和铜的吸收，还可能引起恶心。通过食物补充一般不会过量，但如果吃补充剂，一定要听医生的。

注意搭配：维生素C能帮助锌吸收，所以吃了含锌的食物后，可以吃点水果，比如橙子、草莓。

这些影响吸收：

植酸（全谷物、豆类里有）：可以先把豆子泡久一点，发芽后再吃

钙补剂：别和含锌高的食物同时吃，隔开两小时

观察宝宝反应：第一次吃海鲜、坚果类食物，先给少量，看看有没有过敏。

怎么判断宝宝可能缺锌？

如果宝宝出现这些情况，可以带去医院检查一下：

胃口明显变差，挑食严重

身高体重长得比同龄孩子慢

容易生病，感冒好久不好

手指长倒刺，指甲有白点

注意力不集中（要排除其他原因）

最重要的是均衡饮食

补锌最好的方法不是只盯着一种营养，而是让宝宝吃得丰富。每天有肉有菜有主食，经常换换花样，一般就不会缺锌。

如果宝宝确实缺锌，医生可能会开补充剂，要按照医嘱吃。饮食调整需要坚持一段时间才能看到效果，别太着急。

最后提醒一句，每个宝宝的情况不同，如果你担心孩子缺锌，最好先去医院做个检查，听听医生的建议，再调整饮食。

参考资料来源：

中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》

世界卫生组织《婴幼儿喂养指南》

美国儿科学会《儿童营养实用指南》