职场孕妇防肿指南：这些方法轻松守护准妈妈腿脚健康

很多准妈妈怀孕后还在上班，而且一坐就是一天。到了孕中晚期，腿脚开始肿，鞋子穿不进去，下午比上午肿得更厉害。这是因为长时间坐着，下肢血液回流受阻，加上子宫压迫盆腔血管，水肿就来了。本文说说上班坐着的时候怎么活动腿脚，既能预防水肿，又不影响工作。

一、为什么孕期容易水肿

孕期水肿有几个原因。

血容量增加。怀孕后身体血液总量增加，组织液也增多，容易积聚在身体低垂部位。

子宫压迫。增大的子宫压迫盆腔里的血管，影响下肢血液回流。坐着的时候压迫更明显。

激素变化。孕激素让血管壁松弛，血液更容易渗透到周围组织里。

长时间坐着。腿部肌肉不活动，血液回流靠重力往上走，容易在脚踝积聚。

水肿一般下午明显，晚上休息后早上会消退。如果早上起来也肿，或者肿得特别厉害，要告诉医生。

二、上班坐着可以做的腿部活动

这些动作在座位上就能做，不耽误看电脑、接电话。

脚踝转动。坐直，抬起一只脚，脚尖离地。顺时针转动脚踝10圈，再逆时针转动10圈。换另一只脚。这个动作能促进脚踝周围血液循环。每小时做一次。

脚尖上下运动。双脚平放地面，然后踮起脚尖，保持几秒，再放下。重复10到15次。也可以交替做，一只脚踮起，另一只脚放下。这个动作能调动小腿肌肉，帮助血液回流。

脚跟上下运动。双脚平放，然后抬起脚跟，脚尖着地，保持几秒，再放下。重复10到15次。和脚尖运动交替做。

腿部伸展。坐直，右腿向前伸直，脚跟着地，脚尖勾起，感觉小腿后侧有拉伸感。保持15秒，换左腿。这个动作能缓解腿部紧张。

膝盖抬高。坐直，慢慢抬起右腿，膝盖弯曲，尽量抬高，感觉大腿前侧用力。保持几秒，放下。换左腿。重复10次。这个动作能活动大腿肌肉。

脚趾抓地。双脚平放，脚趾用力向下抓地，像要把地面抓起来一样。保持几秒，放松。重复10次。这个动作能活动脚底肌肉。

腿部交叉摆动。坐直，右腿抬起来架在左腿上，然后右腿像钟摆一样前后摆动几下。换左腿。这个动作能放松髋部。

三、多长时间活动一次

久坐对身体不好，对孕妇更不好。建议每隔30到40分钟起来活动一下，哪怕只是站起来走几步，去接杯水、上个厕所都行。如果实在走不开，坐着做上面那些小动作，也能起到一定作用。

每个动作做一两分钟，整套动作下来也就十分钟左右。可以设个闹钟提醒自己。

四、除了活动，还要注意什么

坐姿要正确。屁股坐满椅子，后背靠实，不要只坐半边。双脚平放地面，不要跷二郎腿。跷二郎腿会压迫血管，影响血液回流。

脚下放个凳子。如果脚够不到地，或者觉得脚肿，可以在脚下放个小凳子，把脚抬高一点。这样有利于血液回流。

穿宽松的鞋。孕晚期脚会变大，穿鞋要宽松舒适，不要穿高跟鞋、紧口鞋。下午脚肿的时候，鞋子紧很难受。

穿弹力袜。如果水肿明显，可以穿医用级弹力袜，能帮助血液回流。早上起床时穿上，晚上睡觉脱掉。买的时候要选适合孕期的，不要太紧。

多喝水。有人觉得水肿就不敢喝水，这是误区。水肿是血液循环问题，不是水喝多了。每天喝足1.5到2升水，反而能促进代谢，减轻水肿。

少吃咸的。盐分摄入多会让水分滞留，加重水肿。少吃咸菜、腊肉、外卖这些高盐食物。

五、下班回家怎么缓解

把腿抬高。回家后躺下或坐下，把腿抬高，高于心脏水平。可以用枕头垫着。这样重力帮助血液回流，能快速缓解水肿。

温水泡脚。晚上用温水泡脚15到20分钟，促进血液循环。水温不要太高，40度左右。可以在水里加一点盐或者艾草。

腿部按摩。让家人帮忙轻轻按摩小腿，从下往上推，帮助血液回流。不要用力按压，避免引起宫缩。

左侧卧睡。左侧卧能减轻子宫对下腔静脉的压迫，有利于下肢血液回流。可以在后背和腿之间垫枕头，保持舒服的姿势。

六、哪些情况要警惕

孕期水肿大部分是正常的，但如果出现以下情况，要及时告诉医生：

水肿特别严重，脸也肿、手也肿。

早上起床后水肿不消退，反而加重。

单条腿肿得特别厉害，伴有疼痛。这可能是血栓，要立即就医。

伴有头痛、视力模糊、上腹疼痛。这些可能是妊娠期高血压的表现。

七、不同孕期怎么调整

孕早期。肚子还不大，活动自如。可以多起来走动，养成好习惯。

孕中期。肚子开始显怀，活动还方便。坚持做腿部活动，控制体重增长，不要吃太咸。

孕晚期。肚子大了，活动不便，但更要坚持。每隔半小时活动腿脚，脚下放凳子抬高，穿弹力袜。

八、工作中的小技巧

多喝水。桌上放个大水杯，提醒自己喝水。喝多了自然要上厕所，被迫起来走动。

站着打电话。接电话的时候站起来，边走边说。

午饭后散步。中午吃完饭，在办公室或楼下走15分钟。

把打印机放远点。故意把打印机、饮水机放得远一些，增加走动机会。

和同事沟通用走的。不要发消息，直接走过去说。

九、总结一下

孕期上班整天坐着，腿脚容易肿。可以定时做脚踝转动、脚尖上下运动、腿部伸展这些小动作，促进血液循环。半小时起来走动一下。保持正确坐姿，脚下放凳子抬高。穿宽松鞋、弹力袜。饮食清淡多喝水。

下班后把腿抬高，温水泡脚，左侧卧睡。这些方法一起用，能有效预防和缓解水肿。

孕期水肿是常见问题，但也要留意异常情况。正常的水肿通过活动能改善，异常的要及时就医。

参考资料来源：

《妇产科学》（人民卫生出版社）

中华医学会妇产科学分会《孕产期保健工作规范》