孕期容易心慌、睡不安稳，亲测有效缓解方法，安心度过孕期

我自己在孕中期的时候，开始出现心慌的感觉。有时候刚躺下准备睡觉，心脏突然跳得又快又重，像要从嗓子眼里蹦出来。半夜醒来更是常见，明明很累，但就是睡不着，翻来覆去，脑子里乱七八糟想一堆事。白天整个人昏昏沉沉的，越累越心慌，越心慌越睡不着，成了一个恶性循环。

后来我跟医生聊了这个问题，也查了一些资料，慢慢摸索出一些对自己有用的方法。虽然不能说完全解决了问题，但确实改善了很多。这篇文章把我自己的经验和了解到的知识写出来，供同样遇到这个问题的孕妈妈参考。

孕期心慌和睡不好，身体发生的变化

我一开始很紧张，以为心脏出了什么问题。后来医生告诉我，孕期心慌在大多数情况下不是心脏本身有病，而是身体的正常调整。

怀孕后，身体里的血容量会增加，大概比孕前多出40%到50%。心脏需要更努力地工作，把这些多出来的血液泵到全身。心率自然就会加快，每分钟比平时快10到15次都是正常的。有时候稍微动一下，或者躺下的时候子宫压迫到腹腔的大血管，心脏就得加快跳动来维持供血，这就是心慌的来源。

睡不安稳的原因更复杂一些。一是身体上的不舒服，肚子越来越大，怎么躺都不舒服。二是激素变化，孕激素和雌激素水平的波动会影响睡眠节律。三是对宝宝的健康、对分娩的担心，这些事情白天忙起来顾不上想，一躺下来全涌上来了。

明白这些之后，我心里踏实了一些。这不是我一个人遇到的事，也不是什么大毛病。但知道原因归知道原因，不舒服的感觉还是真实存在的，需要找到具体的方法来缓解。

我试过有效的心慌缓解方法

调整躺下的姿势。我发现在孕中晚期，平躺的时候心慌最明显。医生解释说，平躺时增大的子宫会压迫下腔静脉，回心血量减少，心脏就要加快跳动来补偿。改成左侧卧位之后，心慌的感觉明显减轻了。我在后背和肚子下面各垫了一个枕头，左侧躺的时候身体稍微向前倾斜一点，但不是完全侧到90度，这样既减轻了压迫，又不会压到肚子。

起身和躺下的动作放慢。以前我从床上起来是一下子坐起来的，现在改成先侧过身，用手撑着床慢慢坐起来，坐稳了再站起来。躺下的时候也一样，先坐在床边，然后侧身倒下，再慢慢翻成半左侧卧位。动作快了就容易头晕心慌，慢下来就好很多。

少食多餐，控制血糖波动。我发现吃完饭之后心慌会更明显，尤其是吃了米饭、面条这类主食之后。后来我查了一下，餐后血糖快速上升会刺激肾上腺素分泌，导致心跳加快。我把一日三餐改成一日五到六餐，每餐只吃七分饱，主食减量，加一些蛋白质和蔬菜。这个方法不仅减少了心慌，还缓解了孕晚期的烧心和反酸。

避开咖啡因和浓茶。我以前有喝奶茶和红茶的习惯，孕早期戒了一段时间，中期觉得没什么事又喝了几次。每次喝完当天晚上心跳就明显加快，睡得更差。后来彻底戒了，改喝红枣水和温的柠檬水，心慌发作的频率降了不少。

留意贫血的问题。有一次产检查血常规，医生说我有点缺铁性贫血。贫血的时候血液携带氧气的能力下降，心脏也要加快跳动来满足身体的氧气需求。医生给我开了铁剂，我同时多吃红肉、动物肝脏和绿叶蔬菜。补铁两周后，心慌的次数明显减少了。如果孕妈妈反复心慌，可以查一下血常规，看看有没有贫血。

睡不安稳的改善方法，我自己试出来的

建立固定的睡前流程。我以前睡前喜欢刷手机，越刷越兴奋。后来我把睡前一小时做了调整。先洗个温水澡，水温不要太高，37度左右。洗完换上舒服的睡衣，把房间灯光调暗。然后坐在床上听一些舒缓的音乐或者白噪音，比如雨声、海浪声。这套流程大概坚持了一周，身体就形成了条件反射，走完流程自然就有了困意。

白天控制小睡时间。孕中期我白天特别容易困，有时候一觉睡两三个小时，结果晚上就睡不着了。后来我把白天的小睡控制在20到30分钟，定个闹钟，时间到了就起来走动一下。这样晚上入睡的时候不会太精神。

夜里醒来不硬躺着。我夜里经常在凌晨两三点醒来，然后就睡不着了。硬躺着只会越来越清醒，还会因为担心睡不够而焦虑。后来我的做法是，醒来之后如果20分钟还睡不着，就起来去客厅坐一会儿。倒一杯温水慢慢喝，或者翻几页轻松的杂志。等有了困意再回床上。这样做比硬躺着效率高，至少不会那么煎熬。

管理夜尿次数。孕晚期夜尿频繁也是一个影响睡眠的因素。我调整了喝水的节奏，白天多喝，晚饭后少喝，睡前两小时基本不喝水。晚饭也尽量清淡，少吃盐，因为吃咸了会口渴，喝水量就上去了。

跟伴侣沟通，分担焦虑。我有时候睡不着是因为担心宝宝，脑子里一直在想胎动正不正常、发育得好不好。后来我跟老公商量好，睡前有十分钟的聊天时间，把心里的担心说出来。有时候说出来发现也没那么严重，或者他能给我一些安慰和实际的帮助。心里的事少了，睡觉也就踏实了。

什么情况下需要去看医生

大多数孕期心慌和睡不安稳是正常的，但有一些情况不能大意，需要及时去医院。

如果心慌的时候同时伴有胸闷、胸痛、呼吸困难、出冷汗，或者感觉快要晕倒了，这些不是正常现象，要尽快就医。

如果心慌发作非常频繁，每天好几次，或者每次持续很长时间，也建议去心内科做个检查，排除心律失常等问题。

如果失眠严重到白天完全没办法正常生活，或者情绪持续低落、对什么都没兴趣，要跟医生说一下，评估有没有孕期抑郁的可能。

我个人的经验是，不要自己硬扛，也不要自己吓自己。该去看医生就去看，该做检查就做检查。大多数时候检查完医生说没事，心里的石头落地了，心慌反而就好了。

几个小提醒

关于左侧卧位的睡姿，我知道有些孕妈妈很焦虑，觉得自己晚上翻来翻去不完全是左侧躺，怕对宝宝不好。这个问题我问过医生，医生说不用太纠结，晚上睡觉不可能一个姿势保持一整晚。只要尽量以左侧卧位为主，偶尔翻到右边或者平躺一会儿，不会有什么问题。

关于数胎动和失眠的关系，我自己的经验是，晚上睡不着的时候不要一遍遍数胎动。胎动本来就有自己的规律，夜里宝宝可能也在睡觉。反复去感受胎动，只会让自己更紧张。相信平时的产检结果，只要白天胎动正常，夜里少动几次是正常的。

关于对分娩的焦虑，我后来发现一个方法挺管用，就是去上孕妇学校的课程。了解了分娩的过程、疼痛的处理方法、产房的流程之后，对未知的恐惧就少了很多。知道是怎么回事了，就不那么怕了。如果条件允许，可以跟伴侣一起去上几节课。

每个孕妈妈的身体状况和生活环境都不一样，我的方法不一定对每个人都适用。找到适合自己的节奏最重要。孕期是一个特殊的时期，身体不舒服很正常，不用对自己要求太高。睡不好就睡不好，心慌就心慌，接受这些变化，慢慢调整，总会找到让自己舒服一点的方式。