奶水不足怎么办？吃什么可以催乳？

母乳喂养的路上，很多妈妈都会遇到奶水不足的困扰。看着宝宝饿得直哭，心里又着急又愧疚。其实，除了保证睡眠和好心情外，通过科学饮食来调理，就能让奶水又多又好。今天就来分享一些实用的饮食秘诀，帮助妈妈们顺利度过哺乳期。

奶水充足的四大营养支柱

优质蛋白质——乳汁的“建筑材料”

蛋白质是乳汁的主要成分，摄入不足直接影响奶水的数量和质量。哺乳期妈妈每天需要比孕前多摄入25克蛋白质。

推荐食物：

• 鱼类：鲫鱼、鲈鱼

• 禽类：乌鸡、鸽子

• 蛋类：鸡蛋、鹌鹑蛋

• 瘦肉：瘦牛肉、猪瘦肉

• 豆制品：豆腐、豆浆

这些食物容易消化吸收，能为身体提供合成乳汁的优质原料。

充足水分——奶水的“源泉”

乳汁中水分占比高达88%，喝够水是保证奶水产量的基础。除了白开水，汤类、粥、牛奶也都是很好的水分来源。

建议每天饮水2500-3000毫升，分多次饮用，避免一次喝太多增加肾脏负担。

必需脂肪酸——提升奶水质量的“法宝”

DHA、亚麻酸等必需脂肪酸不仅能促进乳汁分泌，还能提高乳汁质量，对宝宝大脑发育特别有益。

优质来源：

• 深海鱼：三文鱼、鳕鱼

• 坚果：核桃、花生

• 植物油：橄榄油、亚麻籽油

每天适量摄入，既能催奶又能让奶水更有营养。

维生素与矿物质——不可或缺的“助推剂”

维生素B族能促进乳汁合成，全谷物、绿叶菜中含量丰富；钙、铁、锌等矿物质对妈妈和宝宝都很重要，牛奶、虾皮、菠菜、动物肝脏都是很好的来源。

经典催乳食谱

汤品——催乳的主力军

鲫鱼汤：将鲫鱼煎至微黄后加水煮沸，加姜片、葱段小火炖30分钟。鲫鱼富含优质蛋白，催奶效果显著，记得少盐少油。

猪蹄汤：猪蹄焯水后与黄豆、花生同炖，煮至软烂。适合奶水稀薄的妈妈，但记得撇去浮油，避免过于油腻。

排骨汤：排骨加玉米、胡萝卜炖制，清淡营养，适合产后初期或肠胃较弱的妈妈。

主食杂粮——能量的保障

燕麦粥：富含膳食纤维和B族维生素，早餐来一碗，既能催乳又能提供充足能量。

小米粥：传统催乳食物，搭配鸡蛋或红糖，既能补充能量又能调理脾胃。

蔬果——维生素的宝库

黄花菜：炖瘦肉或鸡蛋，通乳效果很好。记得要泡发并彻底煮熟。

木瓜：木瓜炖牛奶或木瓜鲫鱼汤，其中的木瓜素能促进乳腺发育。

绿叶菜：菠菜、西兰花等富含维生素和矿物质，能预防便秘，间接促进奶水分泌。

不同阶段的饮食重点

产后1-2周：温和开奶

这个阶段乳腺还没完全通畅，饮食要清淡。可以喝些小米粥、蔬菜汤，蛋白质选择蒸蛋、豆腐等易消化的食物。避免过于油腻的汤水，以免堵塞乳腺。

产后2周-3个月：全力追奶

乳腺通畅后，可以加大催乳力度。每天1-2次催乳汤，主食中加入燕麦、小米，蔬菜多吃黄花菜、木瓜。每天2-3颗核桃，补充必需脂肪酸。

哺乳后期（6个月后）：维持奶量

宝宝开始添加辅食后，妈妈仍要保持均衡饮食。每周吃2-3次深海鱼，每天摄入足量蔬果。不要突然减少汤水摄入，以免奶量下降。

贴心小提示

每个妈妈的体质不同，找到适合自己的食物很重要。如果某种食物对你特别有效，可以适当多吃。同时，保持心情愉快、充分休息，配合宝宝的频繁吸吮，相信每位妈妈都能成为“奶牛”体质！

记住，母乳喂养是一场需要耐心和信心的旅程。用对方法，吃对食物，你一定能给宝宝最好的口粮。加油，妈妈们！