含糖饮料危害大，这些健康饮品更值得推荐

在当下的市场环境中，各类包装精美、色彩缤纷的饮料琳琅满目，深受孩子和家长们的青睐。不少家长甚至将饮用这些饮料作为孩子听话或取得进步时的奖励。然而，这些看似诱人的饮料，大多含有较高量的添加糖，孩子过量饮用会对健康造成诸多危害。

一、慎饮含糖饮料，切勿以饮代水

含糖饮料知多少

含糖饮料是指在制作过程中人工添加糖，且含糖量超过 5%的饮品。常见的含糖饮料主要有以下几类：

果汁饮料：这类饮料含有一定比例的果汁成分，规定果汁含量不得低于 10%。但除 100%纯果汁外，多数果汁饮料会添加一定量的水和糖液。

含乳饮料：它以鲜乳或乳制品为原料，经过发酵或未经发酵加工制成，制作过程中会加入水和糖液。需注意，含乳饮料并非真正的牛奶，不能替代鲜奶。

茶饮料：由茶叶萃取液、浓缩液或茶粉，加入水、糖液等加工而成，像冰红茶、绿茶等都属于此类。

碳酸饮料：在液体饮料中压入二氧化碳气体制成，含有大量糖分。

添加糖是人工加入食品中的糖类，具有甜味，能让食物口感更甜，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。我们日常使用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都属于蔗糖。世界卫生组织建议，每天添加糖的摄入量最好不超过 50 克，控制在 25 克以下为宜。

对于儿童青少年而言，含糖饮料是添加糖的重要来源。多数含糖饮料中的糖含量在 8% - 11%，部分甚至高达 13%以上。调查显示，一些现制现售的奶茶、果茶含糖量在 15% - 25%。例如，一瓶 500 毫升含糖量为 10%的饮料，喝完一整瓶摄入的糖就已达到 50 克。

含糖饮料的健康隐患

市售饮料，无论是包装好的还是现制的，容量一般在 300 - 600 毫升，人们很容易在不经意间摄入超量的添加糖。长期过量饮用含糖饮料会带来诸多危害，如口味变重、引发龋齿、导致肥胖、增加患脂肪性肝病、痛风、糖尿病的风险，还会使神经性成瘾、记忆力衰退等风险上升。

因此，建议孩子们少喝含糖饮料，更不能用饮料代替水。如果实在想喝甜味饮料，应尽量选择低热量、低糖的产品。

二、常饮豆浆，助力成长

大豆及其制品富含优质蛋白质、钙等儿童生长发育必需的营养成分，是平衡膳食的重要组成部分。常吃大豆及其制品对儿童青少年的生长发育十分有益，《中国居民膳食指南（2022）》也将多吃大豆及其制品列为核心推荐内容之一。

建议成年人平均每天摄入 15 - 25 克大豆或相当量的大豆制品，儿童青少年可根据年龄适当调整：

2 - 3 岁的儿童每天摄入 5 - 15 克大豆或相当量的大豆制品。

4 - 13 岁的儿童每天摄入 15 克。

14 - 17 岁的青少年每天摄入 15 - 25 克。

按照蛋白质含量换算，20 克大豆相当于约 300 克豆浆。需要注意的是，大豆中含有一些抗营养因子，食用生的或未煮开的豆浆可能会引起中毒。所以，生的豆浆一定要先用大火煮沸，再改用文火维持 5 分钟左右，通过加热消除抗营养因子后才能放心饮用。另外，喝豆浆时最好不放或少放糖。

三、每日饮奶 300 毫升（克）以上

奶类的营养价值

奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易于消化吸收、营养价值高的天然食品。它能提供优质蛋白质、多种维生素、矿物质和酶等，是钙的理想来源，有利于孩子们的骨骼和牙齿健康，促进体格生长发育。牛奶中蛋白质含量平均为 3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质；脂肪含量约为 3% - 4%，以微脂肪球的形式存在；奶类中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。

每日饮奶建议

《中国学龄儿童膳食指南》建议孩子们每天要喝奶及奶制品 300 毫升（克）以上，可选择多种奶制品。其实，每天达到相当于 300 毫升液态奶的摄入量，通过各种乳类互换并不难实现。

例如，早餐可以饮用一杯（盒）200 - 250 毫升的牛奶或食用 2 - 3 片奶酪；学校可在午餐提供酸奶、液态奶等，并宣传鼓励就餐者选择奶类食物；如果中午没有喝奶，放学回家后可以喝一杯（盒）200 - 250 毫升的牛奶或酸奶，也可以用奶粉冲调饮用，还能食用奶酪和奶皮等浓缩奶制品。

孩子们要养成饮用牛奶、吃奶酪、喝酸奶等习惯，增加钙、优质蛋白质和微量营养素的来源。

四、白开水，健康饮品的首选

水对健康的重要性

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，也是营养输送、促进食物消化吸收代谢的重要载体。儿童处于生长发育的关键时期，体表面积较大，身体中含水量和代谢率较高，但肾脏的调节能力有限，与成人相比，更容易发生水不足或缺乏的情况。饮水不足或丢失水分过多时，会导致体内缺水，使尿液颜色变深、体能受损、认知能力下降，还会出现头痛等症状，严重者会烦躁、全身无力、体温升高、血压下降，甚至危及生命。

如何足量饮水

《中国学龄儿童膳食指南》建议学龄儿童每天应少量多次、足量喝清洁的饮用水，首选白开水。白开水安全卫生，容易获得，是最符合人体需要、最健康的饮品。不同年龄段儿童的每日饮水量建议如下：

6 岁儿童每天饮水 800 毫升。

7 - 10 岁儿童每天饮水 1000 毫升。

11 - 13 岁男生每天饮水 1300 毫升，女生每天饮水 1100 毫升。

14 - 17 岁男生每天饮水 1400 毫升，女生每天饮水 1200 毫升。

在天热、出汗多的情况下，要适当增加饮水量。不要喝生水，少喝冰水或很烫的水。饮水要做到少量多次，不要等到口渴了才大量饮水，建议每个课间喝 100 - 200 毫升水，闲暇时也喝 100 - 200 毫升水。