宝妈四季调养食谱：补气血、调脾胃，带娃不累气色好

当妈之后，时间就不是自己的了。夜里要喂奶、哄睡，白天要陪玩、做饭、收拾，一整天连轴转。很多宝妈发现，生完孩子之后身体大不如前：脸色发黄、没精神、掉头发、手脚冰凉、胃口也不好。去医院查没什么大毛病，但就是觉得累。

这不是矫情，是身体在发出信号。怀孕、生产、哺乳，再加上带娃的劳累，都在消耗气血。脾胃是气血生化的源头，脾胃功能弱了，吃进去的东西转化不成气血，人就越养越虚。带娃的节奏没法变，但吃的方面可以调整。跟着四季走，选对食材，把脾胃养好，气血补上来，带娃的精力自然就足了。

以下从春、夏、秋、冬四个季节来说宝妈的饮食调理方法，核心围绕两个问题：补气血、调脾胃。

春季：疏肝养血，恢复元气

春季万物生发，人体的气血也从内向外走。很多宝妈经过一个冬天的消耗，加上带娃的劳累，到了春天反而更没精神。这个季节要做的，是把冬天积攒的寒气排出去，把气血养起来。

早餐是春季养生的关键。经过一夜的消耗，早晨是脾胃最需要能量的时候。一碗热粥配上几颗红枣，是简单又有效的组合。小米红枣粥：小米一把，红枣三五颗，去核，加水煮成粥。小米养胃，红枣补气，早晨喝一碗，胃暖了，人也有精神。喜欢甜口的可以加一小块红糖，红糖有温补的作用，但不要加多。

春季容易肝火旺，很多宝妈会觉得烦躁、睡不好、口干口苦。这时候需要疏肝，而不是一味进补。玫瑰花茶是春季适合宝妈的饮品。取三五朵干玫瑰花，开水冲泡，代茶饮用。玫瑰花香能舒缓情绪，疏解肝气。如果感觉口干明显，可以加几颗枸杞或者一小朵菊花。

春季的时令蔬菜对脾胃友好。菠菜、荠菜、韭菜、春笋，都是春天特有的食材。菠菜含铁丰富，但草酸高，做之前用开水焯一下，去除草酸再炒或做汤。荠菜可以煮汤或者包饺子，清香开胃。韭菜性温，有温中行气的作用，可以炒鸡蛋或者炒豆干，但不要吃太多，容易上火。

中午可以安排一道清蒸鱼。鱼肉蛋白质丰富，容易消化，蒸的方式清淡不油腻。鲈鱼、鲳鱼、黄花鱼都可以。鱼身上放几片姜，上锅蒸八到十分钟，出锅后淋一点蒸鱼豉油和热油，鲜嫩不腥。吃鱼对气血恢复有帮助，而且鱼肉热量低，不怕长胖。

夏季：健脾祛湿，清热不伤身

夏季天热，宝妈带娃出汗多，水分和营养流失快。这个季节最怕两件事：一是湿气重，人觉得沉、没精神；二是胃口差，吃不下东西，气血跟不上。

喝水要讲究。很多宝妈天热喜欢喝冰水、吃冷饮，觉得解渴。但冰水对脾胃刺激大，长期喝冰水，脾胃功能会变差。正确的做法是喝温开水，或者喝一些有健脾祛湿作用的饮品。红豆薏米水是夏季的好选择。红豆和薏米各一小把，加水煮十五到二十分钟，喝水不吃豆。红豆薏米水能帮助身体排出多余的湿气，减轻身体的沉重感。

夏季容易胃口不好，这时候不要强迫自己吃大鱼大肉。粥、汤、面条这些容易消化的食物更适合。绿豆粥、小米粥、冬瓜汤、番茄蛋花汤，清淡开胃，又能补充水分。绿豆粥煮到开花，放凉后饮用，不加糖或少加糖。冬瓜汤加几片姜，能解暑又能暖胃。

夏季的瓜类蔬菜可以多吃。冬瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜，水分含量高，热量低，容易消化。冬瓜可以煮汤，黄瓜可以凉拌，丝瓜可以炒蛋，苦瓜可以炒肉片。苦瓜有清热的作用，怕苦的人可以先用盐腌制一下，去除部分苦味再炒。

如果感觉气血不足、容易累，可以用党参和黄芪煮水喝。党参和黄芪各十克，加水煮十五分钟，代茶饮用。这个组合有补气的作用，适合夏季出汗多、气短乏力的人。但上火的时候不要喝，口干口苦、大便干的时候暂停。

秋季：润燥养肺，补气血防脱发

秋季干燥，很多宝妈会发现皮肤干、嗓子干、头发掉得厉害。产后本身气血就虚，加上秋燥，身体的不适会更明显。这个季节的调理重点是润燥和补气血。

银耳是秋季润燥的好食材。干银耳提前泡发，撕成小朵，加水炖煮一到两个小时，煮到银耳软糯、汤汁黏稠。可以加几颗红枣、枸杞一起炖，增加风味。银耳汤能滋润皮肤和咽喉，对秋季干燥引起的干咳也有缓解作用。宝妈可以晚上煮好，第二天当早餐或者加餐饮用。

山药是秋季调理脾胃的好食材。山药性质平和，不寒不热，适合大多数人。山药可以蒸着吃、煮粥吃、炖汤吃。山药红枣粥：山药去皮切块，和红枣、大米一起煮成粥，早晚食用。山药能健脾养胃，红枣能补气养血，两者搭配，对产后气血不足的宝妈很有帮助。

秋季适合吃一些滋润的水果。梨、石榴、柚子、葡萄，都是秋季的时令水果。梨可以生吃，也可以蒸熟了吃。蒸梨的做法：梨去核，放入两三粒冰糖，上锅蒸十五到二十分钟，梨肉软烂、汤汁清亮，趁温热食用。脾胃虚寒的人更适合吃蒸梨。

黑芝麻是秋季养发的食材。黑芝麻富含优质脂肪和维生素E，对头发有好处。可以把黑芝麻炒熟，磨成粉，每天吃一勺，拌粥或者拌牛奶喝。黑芝麻糊也是不错的选择，买无糖的或者自己煮，温暖滋润。

冬季：温补暖身，养好脾胃过冬

冬季天冷，很多宝妈手脚冰凉、腰酸背痛，晚上睡觉脚都暖不过来。这个季节要做的就是温补，把身体暖起来，让脾胃有足够的能力消化吸收。

早餐喝一碗热乎乎的粥，是冬季最简单的养生方法。小米粥、大米粥、杂粮粥，都可以。粥里可以加红枣、桂圆、枸杞、核桃。桂圆有温补的作用，能暖身；核桃有补肾的作用，对腰酸有帮助。每天换着花样煮，既营养又暖胃。

姜枣茶是冬季宝妈的暖身饮品。取三五片生姜、三五颗红枣，加水煮十分钟，代茶饮用。生姜有温中散寒的作用，红枣有补气养血的作用，两者搭配，能温暖身体，缓解手脚冰凉。姜枣茶可以早晨喝，喝到身体微微发热就行，晚上不要喝，容易影响睡眠。

冬季适合吃一些温补的肉类。羊肉、牛肉、鸡肉，都是温性的食材。羊肉炖白萝卜：羊肉切块焯水，和白萝卜一起炖，加几片姜，炖到羊肉软烂。这道菜能温补身体，白萝卜又能帮助消化，防止积食。鸡肉可以炖汤，加红枣、枸杞、山药，汤鲜味美，营养丰富。素食的宝妈可以用豆腐、面筋、香菇等食材替代。

冬季的根茎类蔬菜可以多吃。土豆、红薯、南瓜、胡萝卜，这些食物淀粉含量高，能提供持久的能量，也富含膳食纤维。红薯可以蒸着吃、烤着吃；南瓜可以煮粥或者蒸熟后压成泥；胡萝卜可以炒菜或者煮汤。这些食物热量适中，饱腹感强，能帮助身体抵御寒冷。

宝妈的日常饮食原则

带娃已经够累了，饮食上不需要太复杂。记住几个原则就行。

三餐要规律。很多宝妈因为带娃，经常错过饭点，或者随便扒几口应付。这样脾胃会越来越弱。尽量固定三餐时间，哪怕吃简单一点，也要按时吃。早餐七到八点，午餐十二点左右，晚餐六到七点。

主食不能省。很多宝妈为了恢复身材，不吃主食或者吃很少。主食是气血生化的基础，不吃主食，吃再多补品也没用。每餐吃一小碗米饭或者一碗粥，选择糙米、小米、燕麦等杂粮更好。

蛋白质要够。鱼、肉、蛋、豆制品，这些食物能提供优质蛋白，是气血恢复的原料。每餐保证有一种蛋白质食物，量不用多，但要天天有。鸡蛋是最方便的，每天吃一到两个。豆腐、豆干可以换着花样做。

补气血的食材常备。红枣、枸杞、桂圆、黑芝麻、山药，这些食材可以放在厨房里，煮粥、泡水、炖汤的时候顺手放一些。不需要刻意去吃，在日常饮食中慢慢补充就好。

宝妈的身体恢复需要时间，不要着急。饮食调理也不是吃几天就能见效的事，跟着季节走，把脾胃养好，气血慢慢就回来了。带娃的路还长，把自己的身体照顾好，才能更好地照顾孩子。

内容仅供参考，不构成医疗或营养建议。特殊人群请咨询专业医生或营养师。

参考资料来源：

中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.

中国营养学会妇幼营养分会.中国妇幼人群膳食指南.2021年.