孕妈看过来，控盐控油有多重要？如何科学控盐控油？

孕期和哺乳期是生命早期1000天的关键窗口期，妈妈的饮食习惯对胎儿发育、宝宝健康以及自身健康都有着深远的影响。随着国民营养计划和健康中国行动的推进，我国的“三减”行动（减盐、减油、减糖）也在持续开展。那么，高盐高油对孕妇和胎儿究竟有哪些危害呢？又该如何科学地控盐控油呢？

一、高盐高油的危害

高盐的危害

对于孕妈妈来说，过量摄入盐会增加妊娠期高血压、子痫前期的发病风险，加重水肿现象，增加产后心血管负担，同时还会干扰钙的吸收。对胎儿和宝宝而言，高盐饮食可能影响肾脏发育；孕期高盐饮食习惯还可能“设定”宝宝未来对咸味的偏好，增加其成年后患高血压等慢性病的风险。

高油的危害

孕妈妈摄入过多油脂，会促使孕期体重过度增长，增加巨大儿、难产的风险；提高妊娠糖尿病的患病概率；升高血脂，影响心血管健康；还可能导致产后体重滞留问题加重。与此同时，高油饮食可能干扰胎儿正常代谢发育；通过母乳传递过多脂肪（尤其是不健康的脂肪），也会危害宝宝的健康。

1. 控制盐摄入量

孕期和哺乳期女性每日盐摄入量应控制在5克以下（约等于2000毫克钠）。建议使用限盐勺精准把控用量。

2. 警惕“隐形盐”

富含钠的食品不仅包括常见的食盐，还包括众多加工食品，如咸菜、腊肉、香肠、酱菜、腐乳等，以及话梅、薯片等零食，方便面、部分面包糕点、挂面等。调味品方面，酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱、辣椒酱等均含有大量钠。此外，外卖和餐馆菜品普遍高盐高油。

3. 巧妙“减盐”技巧

烹饪技巧：在出锅前放盐；巧用醋、柠檬汁、番茄等天然酸味提鲜；运用葱姜蒜、花椒、八角、桂皮、香叶、香菇等天然香料增添香味；尝试利用洋葱、芹菜、胡萝卜等蔬菜丰富菜肴风味。
食材选择：优先选用新鲜食材，降低对加工食品的依赖；购买预包装食品时务必查看营养成分表，挑选“钠”含量低的产品（NRV%越低越好）。
调味习惯：逐渐减少食盐用量，让味蕾适应清淡口味；避免在餐桌上放置盐瓶和酱油瓶；可在医生指导下用低钠盐作为过渡。同时，少喝咸汤，确保喝汤清淡。
外食或点外卖：主动要求少盐少油；准备一碗热水涮去菜肴多余的油盐（尤其是油腻菜品）；优先选择清蒸、白灼等烹饪方式的菜肴。

1. 控制油摄入量

每人每日烹调油用量控制在25至30克（约2.5至3汤匙）。建议使用带刻度的油壶定量取用，控制总量相较于单纯选油更为关键。

2. 选择健康的烹饪方式

减少煎炸，多采用蒸、煮、炖、焖、焯水、凉拌等烹饪方式；炒菜并非一定要“宽油旺火”。

3. 选择合适的油

4. 减少“隐形油”

警惕肥肉、肉皮、动物内脏、油炸食品、烘焙点心（饼干、蛋糕、酥皮点心）、沙拉酱、花生酱等隐形油来源。喝汤前撇去浮油，选择脱脂或低脂奶制品。

若孕妈妈有妊娠期高血压、糖尿病、高血脂等并发症，需在医生和营养师的指导下更为严格地控制盐和油的摄入。

孕期和哺乳期科学减盐减油，是保障母婴健康、预防未来疾病的重要基础。孕妈妈及家人应注意选择天然食材，巧用烹饪技巧，智慧阅读食品标签，让清淡饮食成为健康生活的新常态。通过科学合理的饮食习惯，为宝宝的健康成长打下坚实的基础，也为孕妈妈自身的健康保驾护航。