高龄孕妇孕晚期适合做什么运动？高龄孕妇孕晚期运动指南

亲爱的准妈妈，如果你35岁以上，现在怀孕28周以后，别紧张！适当运动对你和宝宝都有好处。记住：安全第一，量力而行。开始前一定先问医生你能不能运动。

一、运动前先问自己5个问题

医生同意我运动吗？（特别要问清楚有没有不能运动的特殊情况）

我现在感觉舒服吗？没有肚子疼、头晕、出血这些不舒服吧？

地面平不平？会不会滑倒？

我穿的鞋舒服吗？衣服宽松吗？

有人知道我在运动吗？（最好让家人陪着）

二、推荐这些安全运动

1.走路——最简单有效

怎么走：慢慢走，别太快，能正常说话不喘气的速度就行

走多久：每天20-30分钟，觉得累就少走点

在哪走：走平路，别走坑坑洼洼的地方

注意：肚子大了重心不稳，天黑后走路一定要有人陪

2.坐着动动——更安全

固定自行车：健身房那种，调成轻轻蹬的力度，蹬15-20分钟

坐着抬腿：坐在椅子上，慢慢抬起一条腿，放下，换另一条腿

好处：坐着不容易摔倒，对膝盖压力小

3.水里走走——特别舒服

在游泳池浅水区慢慢走20分钟

好处：水里浮力大，感觉身体轻很多，对关节好

注意：池边滑，要扶好；选人少干净的时候去

4.练练力气——为生宝宝准备

提肛运动（凯格尔运动）：

像憋尿一样收紧下面，坚持5秒，放松10秒

每天做30次，分3组做

好处：帮助顺产，预防生完孩子漏尿

靠墙蹲：

背靠墙，脚离墙一点，慢慢往下蹲一点（别太深）

保持10秒，每天做5-8次

好处：练大腿力气，生的时候用得着

5.拉伸放松——缓解腰酸背痛

猫式伸展：

跪着，手撑地

吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头

慢慢做，每天5-10次

好处：腰背特别舒服

扶椅子单腿站：

一只手扶稳椅子，轻轻抬起一只脚

保持10秒，换脚

每只脚做5次

好处：练平衡，防摔倒

6.练呼吸——生宝宝时有用

深呼吸：

坐着或半躺着，手放肚子上

鼻子慢慢吸气，感觉肚子鼓起来

嘴巴慢慢吐气，感觉肚子瘪下去

每天练5分钟

好处：放松心情，生的时候知道怎么呼吸

三、这些事一定要注意

慢慢来：开始前走5分钟热热身，结束前做5分钟拉伸

多喝水：运动前、中、后都要喝点水，别等渴了再喝

一不舒服就停：

头晕、眼花、头痛

胸口闷、心慌、喘不上气

肚子疼、肚子发紧（宫缩）、出血或流水

腿肿痛（要小心血栓）

有上面任何一种情况，马上停止，联系医生！

别太累：运动时应该还能正常说话，感觉累就休息

有些动作不能做：

别蹦跳、别跑

别平躺着运动（特别是28周后）

别做大幅度的弯腰、扭腰

别去很热的房间运动（比如高温瑜伽房）

注意胎动：运动后感受一下宝宝动得正常不正常

四、常见问题

脚肿：多练水里走路，坐着时把脚垫高

腰疼：多做猫式伸展，别弯腰拿重东西

下面有坠胀感：少站多坐，多做提肛运动

容易累：每次运动时间短点，比如一次只运动10分钟，一天分几次做

五、快到预产期（37周后）

这时候宝宝可能已经入盆了，运动更要小心：

主要做：散步、练呼吸、提肛运动

别做：需要用力的运动、去远的地方运动

可以试试：坐在大瑜伽球上轻轻晃（要有家人扶着）

目标变了：现在运动主要是为了放松，不是练力气

最后的大实话

高龄准妈妈孕晚期运动，记住三句话：

动比不动好——适当运动能让你生的时候更有劲，生完恢复更快

少比多安全——宁可运动时间短点，也别一次累着

停比坚持聪明——一觉得不对劲，马上休息，别硬撑

你现在的运动不是为了减肥，也不是为了练身材，就是为了：

✅让自己舒服点

✅控制体重别长太多（听医生的建议）

✅为生宝宝存点力气

✅让心情好一点

每天动一动，生宝宝更顺利！祝你和宝宝都健康平安！