产后别盲目修复，腹直肌与盆底肌正确训练，新手宝妈收好

生完宝宝后，很多宝妈看着自己松弛的肚子、漏尿的尴尬，总想快速找回孕前身材，于是盲目跟风报修复班、买修复仪器，结果钱花了，效果却不尽人意。其实产后修复的核心，是先做好腹直肌和盆底肌的修复，这两个部位修复好了，身材恢复、身体不适都会迎刃而解。今天分享一套在家就能做的、科学有效的训练方法，不用专业器械，每天10分钟，新手宝妈跟着练，安全又高效，轻松摆脱产后困扰～

为什么产后要先修复腹直肌和盆底肌？

首先，我们要明白为什么产后必须先修复腹直肌和盆底肌。怀孕后，随着胎儿逐渐长大，子宫会不断扩张，压迫腹部肌肉，导致腹直肌分离；同时，盆底肌作为支撑子宫、膀胱、直肠等器官的重要肌肉，孕期会承受巨大的压力，分娩时又会过度拉伸，导致盆底肌松弛。如果这两个部位没有及时修复，不仅会影响宝妈的身材，比如腹部松弛、胯宽、驼背等，还会引发一系列健康问题，比如腹直肌分离严重会导致腰酸背痛、腹部无力，盆底肌松弛会导致漏尿、子宫脱垂、性生活质量下降等，所以产后修复，腹直肌和盆底肌是重中之重，缺一不可。

腹直肌修复：自测+3个居家训练

先来说腹直肌修复，很多宝妈生完宝宝后，肚子一直松松垮垮，即使瘦下来，腹部也有明显的“游泳圈”，其实这很可能是腹直肌分离没有修复好。首先教大家自测腹直肌分离：平躺下来，膝盖弯曲，放松腹部，用手指按压腹部中间的肚脐部位，然后慢慢抬起上半身，感受腹部中间的缝隙，如果能插入2根及以上手指，就说明存在腹直肌分离，插入的手指越多，分离越严重。产后6个月内是腹直肌修复的黄金时期，此时肌肉还没有完全定型，坚持训练，大概率能恢复到孕前状态；如果超过6个月，修复难度会增加，但只要坚持，也能有明显改善。

分享3个在家就能做的腹直肌修复训练，简单易操作，每天坚持10分钟即可。

第一个训练：腹式呼吸。平躺，膝盖弯曲，双脚平放于地面，双手放在腹部，鼻子吸气，感受腹部慢慢隆起，吸气时间保持3-5秒；嘴巴呼气，感受腹部慢慢收缩，呼气时间保持5-8秒，呼气时可以轻轻按压腹部，帮助腹部收缩，每次做10-15组。腹式呼吸能激活腹部肌肉，促进腹部血液循环，缓解腹部松弛，为后续的修复训练打下基础，新手宝妈可以从腹式呼吸开始，每天坚持练习。

第二个训练：跪姿收腹。跪姿，双手放在身体前方，膝盖与肩同宽，身体保持放松，然后慢慢收缩腹部，将肚脐向脊柱方向靠拢，保持5秒后放松，每次做10-15组，每组间隔10秒。这个训练能针对性锻炼腹直肌，帮助缩小腹直肌分离的缝隙，注意动作要缓慢，不要用力过猛，避免拉伤腹部肌肉。

第三个训练：平板支撑。平躺，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起上半身和双腿，用手肘和脚尖支撑身体，身体保持一条直线，不要弯腰、不要塌腰，保持10-20秒后放松，每次做3-5组，每组间隔15秒。平板支撑能锻炼核心肌群，增强腹部力量，帮助腹直肌恢复，但要注意，产后身体比较虚弱，不要勉强自己，根据自身情况调整支撑时间，避免过度劳累。

盆底肌修复：自测+4个居家训练

接下来是盆底肌修复，盆底肌松弛是很多宝妈产后都会遇到的问题，比如咳嗽、打喷嚏、大笑时漏尿，甚至抱宝宝、弯腰时都会漏尿，这不仅让宝妈感到尴尬，还会影响身体健康，所以盆底肌修复一定要重视。同样，先教大家自测盆底肌松弛程度：平躺，双腿弯曲，然后收缩盆底肌，感受盆底肌向上提拉，保持3秒后放松，如果感觉收缩无力，或者无法保持3秒，就说明盆底肌存在松弛；如果漏尿情况比较严重，说明松弛程度较深，需要更加认真地训练。

盆底肌修复训练，核心是“收缩-放松”，分享4个简单有效的训练方法，在家随时都能做。

第一个训练：凯格尔运动。这是最经典、最有效的盆底肌修复训练，无论站立、坐着还是躺着，都能做。收缩盆底肌，感受肛门、阴道向上提拉，保持5-10秒后放松，放松时间保持3-5秒，每次做10-15组，每天做3-4次。注意做凯格尔运动时，不要收缩腹部、大腿和臀部肌肉，专注于盆底肌的收缩，动作要缓慢、有力，避免过度用力导致肌肉疲劳。

第二个训练：桥式运动。平躺，膝盖弯曲，双脚平放于地面，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起臀部，感受盆底肌向上收缩，保持5-10秒后慢慢放下，每次做10-15组，每天做2-3次。这个训练不仅能锻炼盆底肌，还能锻炼臀部肌肉，帮助改善产后胯宽、臀部松弛的问题，一举两得。

第三个训练：臀桥收缩。平躺，膝盖弯曲，双脚平放，双手放在腹部，然后收缩盆底肌，同时抬起臀部，保持3秒后放松，每次做10组，每天做2次。这个训练能针对性激活盆底肌，增强盆底肌的收缩力，缓解漏尿问题。

第四个训练：盆底肌放松训练。很多宝妈只注重收缩训练，却忽略了放松训练，其实盆底肌长期处于紧张状态，也会影响修复效果。平躺，放松身体，深呼吸，感受盆底肌慢慢放松，每次放松10-15秒，每天做5-10次，帮助缓解盆底肌疲劳，促进肌肉恢复。

产后修复必记注意事项

产后修复的注意事项，新手宝妈一定要牢记。第一，不要急于求成，产后身体需要时间恢复，腹直肌和盆底肌的修复也需要循序渐进，不要一开始就做高强度的训练，以免拉伤肌肉，反而影响恢复。第二，坚持是关键，产后修复不是一蹴而就的，需要每天坚持训练，一般坚持1-3个月，就能看到明显的效果，不要半途而废。第三，注意训练时间，顺产宝妈产后42天，经过医生检查身体恢复良好后，就可以开始进行修复训练；剖腹产宝妈需要等到伤口完全愈合，一般产后6-8周，再开始训练，避免伤口裂开。第四，不要盲目依赖修复仪器，修复仪器只能起到辅助作用，核心还是靠自身的训练，过度依赖仪器，不仅浪费钱，还可能达不到理想的修复效果。第五，如果腹直肌分离超过3指，或者盆底肌松弛严重，漏尿、子宫脱垂等症状明显，一定要及时咨询医生，在医生的指导下进行专业的修复，不要自行训练。

很多新手宝妈产后都会陷入焦虑，觉得自己再也回不到孕前的状态，其实只要找对方法、坚持训练，腹直肌和盆底肌都能慢慢恢复，身材也能逐渐找回。产后修复，不仅是为了恢复身材，更是为了守护自己的健康，毕竟只有宝妈身体健康，才能更好地照顾宝宝。愿每一位新手宝妈都能摆脱产后困扰，自信从容地开启新的育儿生活～