备孕必看！这7种营养素让你事半功倍

正在备孕的准爸妈们注意啦！生育能力不仅看缘分，更要看营养。优质营养能提升卵子质量、改善精子活力，为宝宝的健康打下坚实基础。今天就给大家盘点7种备孕必备营养素，男女都要补哦！

一、叶酸

这是备孕和孕早期最重要的营养素。

对女性：预防胎儿神经管畸形，促进卵子发育成熟。胎儿的神经管在怀孕初期就会闭合，那时很多准妈妈还不知道自己怀孕，所以建议备孕前3个月就要开始补充。

对男性：改善精子质量，降低DNA损伤，提高精子活力。

补充指南：每天400-800微克，多吃菠菜、西蓝花、豆类、动物肝脏，但由于食物中的叶酸容易在烹饪过程中流失，建议搭配补充剂确保摄入充足。

二、锌

对男性：直接影响精子生成和成熟，改善精子形态和活力。锌是精液的重要组成部分，能帮助精子抵抗自由基攻击。

对女性：提高卵子质量，维持正常排卵，预防流产和早产。

补充指南：男性每天12mg，女性8.5mg。牡蛎、牛肉、坚果、豆类都是优质来源。

三、硒

对男性：改善精子形态，预防精子畸形，维护睾丸正常功能。

对女性：保护卵子质量，降低流产风险，参与甲状腺激素代谢。

补充指南：每天60微克，2-3个巴西坚果就能满足一日所需，海产品、肉类也是好来源。

四、铁

对女性：预防孕期贫血，维持正常排卵。孕期血容量会增加，胎儿发育也需要大量铁质，备孕期充足的铁储备很重要。

对男性：维持生殖系统正常功能，铁含量过高或过低都会影响精子活力。

补充指南：备孕女性每天20mg，动物肝脏、红肉、动物血是最佳来源，吸收率高。植物性食物中的铁吸收率较低，建议与富含维生素C的食物同食。

五、辅酶Q10

对女性：提升卵子质量，延缓卵巢衰老，特别适合高龄备孕。能为卵子提供充足能量，改善卵母细胞线粒体功能。

对男性：提高精子活力和数量，保护精子免受氧化损伤。

补充指南：每天30-50mg，肉类、海鱼中含量较少，通常需要通过膳食补充剂来补充。

六、维生素E

对女性：保护卵子质量，维持内分泌平衡，有利于正常排卵。

对男性：显著改善精子质量，包括提高精子活力、数量和改善精子形态。

补充指南：每天14mg，坚果、植物油、种子中含量丰富，特别是小麦胚芽油。

七、维生素D

对女性：改善卵巢功能，提高胚胎着床率，为受精卵着床提供良好环境。

对男性：提升精子活力，改善精子质量。

补充指南：每天400IU，除了多吃深海鱼、蛋黄，最天然的方式是适度晒太阳，皮肤在紫外线照射下能自身合成维生素D。

备孕小贴士：