孕妇每天该补充多少叶酸？这些食物最有效

说起叶酸，不少准妈妈或许还感到有些陌生。其实，叶酸不过是一种水溶性维生素，属于维生素B族大家庭中的一员，也被称为维生素BC或维生素M。

别看叶酸在人体里看似不起眼，实则作用巨大。它是蛋白质和核酸合成的关键因子，在血红蛋白、红细胞、白细胞快速增生，氨基酸代谢，以及大脑中长链脂肪酸如DNA的代谢等众多生理过程中，都扮演着不可或缺的角色，对人体的正常运转至关重要。

不同人群对叶酸的每日摄取量有不同要求。成人建议每日摄取180 - 200微克，孕妇的需求量要翻倍，而哺乳期妇女在头6个月需要280微克，之后6个月则需260微克。

叶酸补充可是有不少门道的。虽然富含叶酸的食物众多，但天然叶酸极不稳定，阳光、加热都容易让它氧化，长时间烹调更是会将其破坏殆尽，所以人体真正能从食物中获取的叶酸其实并不多。像绿色蔬菜就不宜烹煮得过烂。而且，天然叶酸的生物利用度较低，大约只有45％；相比之下，合成叶酸在数月甚至数年内都能保持稳定，不仅容易吸收，人体利用度还比天然制品高出约1倍。要是孕妇并发缺铁性贫血，还可以同时补铁。

不同的烹饪方式对叶酸的影响也很大。煲汤会让食物中的叶酸损失50% - 95%；用盐水浸泡孕妇每天该吃多少？这些食物最有效过的蔬菜，叶酸成分也会大量流失。所以，孕妈妈们得改变一些烹制习惯，尽量减少叶酸的流失，同时增加富含叶酸食物的摄入。

为了保留食品中的营养，孕妈妈们可以这样做：买回来的新鲜蔬菜别久放，制作时先洗后切，现炒现吃，一次吃完。炒菜时急火快炒，3 - 5分钟即可；煮菜要等水开了再放菜，防止维生素丢失；做馅挤出的菜水营养丰富，别丢弃，可用来做汤。淘米时间不宜过长，别用力搓洗，也别用热水淘米；米饭最好闷着或蒸着吃，别做捞饭，不然营养成分会大量流失。熬粥时别加碱，做肉菜时，把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒，大块肉、鱼先放冷水中用小火炖煮烧透。另外，最好少吃油炸食品。

那么，哪些食物富含叶酸呢？绿色蔬菜里，莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等都是不错的选择；新鲜水果中，橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等叶酸含量丰富；动物食品方面，动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，像猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等都含有叶酸；豆类、坚果类食品里，黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等也是叶酸的良好来源；谷物类中，大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等也富含叶酸。

准妈妈们，为了自己和宝宝的健康，一定要重视叶酸的补充哦！