产后漏尿肚子松垮？产后修复运动指南，帮你有效修复

生完孩子以后，很多妈妈会发现身体跟以前不一样了。咳嗽一下、打个喷嚏，底下漏尿了。快步走几步，内裤湿了一片。肚子更是回不去，明明体重恢复了，小腹还是鼓鼓囊囊，肉松得能捏起来。有的还腰疼，抱会儿孩子就直不起来。这不是你没恢复好，是核心肌群和盆底肌出了问题。

怀孕的时候，子宫一天天变大，盆底肌被压了几十周，撑松了。腹直肌被撑开，中间裂了条缝。生完孩子以后，肌肉没回去，功能就下降了。很多人想着赶紧练，仰卧起坐、卷腹、平板支撑，结果越练漏尿越严重。为啥？练错了。没把地基打好就开始盖楼，楼盖不稳。今天把这套组合运动讲清楚，按顺序来，把盆底肌和腹肌一起修复好。

第一步：先找对肌肉在哪

练之前得先知道要练哪块肉。

盆底肌在哪？洗澡的时候，用手指伸进阴道，收缩一下，感觉到手指被夹紧了，那就是盆底肌在用力。或者小便的时候，试着中断尿流，用力的那块也是盆底肌。但别老用小腹中断法，容易憋出问题，只是用来找感觉的。

腹横肌在哪？手放在小腹两侧，轻轻咳嗽一下，感觉到绷紧的那层深部肌肉就是腹横肌。它像一条宽腰带，从后面绕到前面，把肚子兜住。

这两块肌肉是核心的基础。基础不牢，练什么都白搭。

第二步：盆底肌训练，先打地基

盆底肌训练也叫凯格尔运动，是产后修复的第一步。

躺着、坐着、站着都行，关键是要放松其他部位。大腿别用力，屁股别夹紧，肚子别憋气。

收缩盆底肌，像憋尿一样，往上往里提。保持三到五秒，慢慢放松。休息三五秒，再做下一次。

一组做十到十五次，一天做三组。早上一次，下午一次，晚上一次。

关键是坚持。盆底肌是慢肌纤维为主，需要长时间持续刺激才能增强力量。至少练三个月才能看到明显效果。

有个技巧：喂奶的时候做。孩子吃奶得十几二十分钟，正好利用这个时间练盆底肌。一天喂几次奶，就练几次，容易坚持。

第三步：腹横肌激活，把肚子收回去

盆底肌有感觉了，开始练腹横肌。

最简单的是腹式呼吸。躺着，膝盖弯曲，脚踩地。一只手放在胸口，一只手放在小腹。吸气的时候，肚子鼓起来，胸不动。呼气的时候，肚子凹进去，感觉肚脐往脊柱方向贴。

呼气得慢，最好用五六秒把气吐完。吐气到最后的时候，盆底肌会有轻微收缩的感觉，这是对的。

每天做十到十五次呼吸，早晚各一组。

这个动作能把被撑开的腹横肌重新激活，让它恢复收紧的状态。很多人坚持做一周，就觉得腰围小了一圈，其实是腹横肌收紧了。

第四步：臀桥，连接上下

臀桥是连接盆底肌和腹肌的好动作。

躺着，膝盖弯曲，脚踩地，和髋同宽。呼气的时候，盆底肌收紧，腹部收紧，然后屁股慢慢抬起来。抬到身体成一条直线，保持三到五秒。吸气的时候，慢慢放下来。

做十到十五次为一组，每天两三组。

这个动作同时练到盆底肌、腹肌和臀部肌肉。臀部肌肉强了，能分担腰部的压力，对产后腰疼有帮助。

注意别用腰使劲抬。感觉腰酸了，说明动作不对，收一收幅度。

第五步：鸟狗式，练核心稳定

四足跪姿，手在肩正下方，膝盖在髋正下方。腰背平直，别塌腰，别弓背。

呼气的时候，抬起左手和右腿，向前伸直向后蹬直。保持身体稳定，别晃。保持三到五秒，慢慢放下。换右手和左腿。

左右各一次算一个，做八到十个为一组，每天两三组。

这个动作练的是核心的抗旋转稳定。抱孩子、提东西、转身，都需要这种稳定能力。练好了，日常生活不容易闪着腰。

第六步：死虫式，进阶核心训练

躺着，手臂伸直指向上方，膝盖弯曲成九十度。腰背贴地，别留空隙。

呼气的时候，慢慢放下右臂和左腿，接近地面但不碰地。吸气的时候，慢慢收回来。换左臂和右腿。

动作要慢，控制着做。越快越容易借力，越慢越练核心。

做八到十个为一组，每天两三组。

这个动作比鸟狗式更难，适合有一定基础以后做。如果做的时候腰离开地面，说明核心力量还不够，退回去练臀桥和鸟狗式。

第七步：死虫式，进阶核心训练

这个动作被漏掉了，但很重要。

躺着，手臂伸直指向上方，膝盖弯曲成九十度。腰背贴地，别留空隙。

呼气的时候，慢慢放下右臂和左腿，接近地面但不碰地。吸气的时候，慢慢收回来。换左臂和右腿。

动作要慢，控制着做。越快越容易借力，越慢越练核心。

做八到十个为一组，每天两三组。

这个动作比鸟狗式更难，适合有一定基础以后做。如果做的时候腰离开地面，说明核心力量还不够，退回去练臀桥和鸟狗式。

什么时候可以加有氧

很多人关心什么时候能跑步、跳操。

这个要看盆底肌恢复情况。有个简单判断标准：能轻松完成盆底肌收缩保持十秒，能连续做二十次不累，可以尝试低冲击有氧。

先从快走开始，走两周没问题，再尝试慢跑。慢跑的时候注意有没有漏尿，有的话说明盆底肌还撑不住这个冲击，退回去继续练。

跳跃类动作更要谨慎。跳绳、开合跳、波比跳，这些对盆底冲击大，至少产后半年再考虑。

产后多久可以开始练

顺产的话，产后一周左右可以开始盆底肌训练，躺着做就行。剖腹产等伤口愈合，一般两周以后开始。

但有个前提：恶露干净了再练。恶露没干净的时候，子宫颈口还开着，练盆底肌可能把细菌带进去，引起感染。

量力而行。刚开始做的时候，可能感觉使不上劲，或者一做就累，这是正常的。从少量开始，慢慢增加。

哪些动作不能做

产后半年内，有些动作要避开。

仰卧起坐不能做。腹直肌还没愈合的时候，仰卧起坐会让裂缝更大。

双腿直腿抬高不能做。这个动作对腹压增加太大，容易加重漏尿。

深蹲负重不能做。腹压增加会向下挤压盆底肌，力量不够的时候撑不住。

扭转类动作要小心。比如俄罗斯转体，对腹直肌压力大。

配合饮食，效果更好

光练不够，还得吃对。

蛋白质要够。肌肉修复需要蛋白质，每公斤体重每天至少吃一克。鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品，每顿都要有。

水要喝够。盆底肌和腹肌都是肌肉，缺水了弹性下降。每天喝够两升水，喂奶的妈妈要喝更多。

别便秘。便秘的时候排便用力，向下冲击盆底肌，比跑十步伤害还大。多吃蔬菜水果，保证膳食纤维。

什么时候需要专业帮助

大部分人通过自己练能恢复。但如果出现以下情况，需要找专业人士看看。

漏尿严重，垫着护垫还不行。盆底有坠胀感，感觉有东西要掉出来。肚子中间能摸到明显的缝，超过两指宽。练了三个月没任何改善。

这些可能是盆底肌重度松弛、子宫脱垂、膀胱脱垂、腹直肌分离严重，需要康复治疗师评估，用专业设备治疗。

参考资料来源：

中华医学会妇产科学分会. 产后康复指南

中国妇幼保健协会. 产后盆底康复专家共识

《中国康复医学杂志》. 产后腹直肌分离的康复治疗