宝宝营养均衡喂养指南，帮你搞定宝宝偏食问题

很多家长都有这个烦恼。宝宝坐在餐椅上，面前摆着米饭、青菜、肉末，他拿勺子只往米饭那边伸，一口接一口吃白饭，菜碰都不碰。想往饭里拌点菜汤，他尝出来味道不对，连饭都不吃了。

白米饭吃起来有甜味，口感软糯，不用嚼太久就能咽下去。青菜有纤维，嚼着费劲，肉有纤维，也嚼着费劲。宝宝选择最容易吃的那个，是本能反应。但长期只吃白米饭，营养肯定不够。

一、只吃白米饭缺什么营养

白米饭的主要成分是碳水化合物，给身体提供能量。但除了能量之外，其他东西很少。

蛋白质不足。米饭里的蛋白质含量低，质量也一般，缺少几种人体必需的氨基酸。蛋白质是长身体的基础材料，缺了蛋白质，肌肉长不好，免疫力也会下降。

维生素和矿物质缺乏。蔬菜里有维生素C、叶酸、胡萝卜素，肉里有铁、锌、B族维生素。这些米饭里都没有。长期缺铁会贫血，宝宝脸色白、没精神、注意力不集中。缺锌影响食欲，越不吃肉越缺锌，越缺锌越不想吃肉，恶性循环。

膳食纤维不够。不吃菜就没有膳食纤维，肠道蠕动慢，大便干结，排便困难。排便费劲又让宝宝害怕吃饭，问题越来越多。

二、为什么宝宝只吃白米饭

原因要分几个方面看。

一个是口感问题。白米饭软，不用多嚼。菜和肉需要咀嚼，有些宝宝咀嚼能力还没跟上，嚼不动就咽不下去，卡着难受，下次就不吃了。

一个是味道问题。白米饭有天然的甜味，宝宝喜欢。青菜有苦味或者青味，肉有腥味，宝宝的味蕾敏感，对这些味道反应比大人大得多。

一个是习惯问题。如果从加辅食开始，一直给的都是白米饭，没让他慢慢适应别的食物，他就不认识那些东西是能吃的。突然放到碗里，他不敢碰。

还有一个是心理问题。如果之前被强迫喂过菜，或者因为不吃菜被骂过，他看到菜就想起不好的记忆，本能地躲开。

三、长期这样会有什么后果

短期看，可能只是大便干一点，脸色差一点。但时间长了，问题会慢慢积累。

身高体重可能不达标。能量够，蛋白质不够，肉不长，个子长得慢。

免疫力下降。蛋白质和各种微量元素缺了，免疫细胞造不出来，容易生病，感冒咳嗽比别人多。

贫血。铁摄入不足，血红蛋白低，宝宝容易累，不爱动，玩一会儿就要抱。

挑食越来越严重。只吃白米饭的习惯时间越长越难改，到两三岁之后，再想纠正就更费劲。

四、先解决咀嚼能力的问题

很多宝宝不吃菜，不是不想吃，是嚼不动。牙龈和牙齿的咀嚼力需要锻炼，一直吃软的东西，咀嚼能力就上不去。

可以慢慢调整食物的性状。米饭从软烂的粥开始，慢慢过渡到软饭，再到正常米饭。菜从泥糊状开始，慢慢过渡到碎末，再到小丁。肉从肉泥开始，到肉末，到小肉粒。

每次调整一点，让宝宝有时间适应。如果新性状嚼着费劲，他会吐出来，那就退回上一步，多练一段时间再试。

平时可以给一些需要嚼的零食。比如烤过的面包边、苹果条、黄瓜条，让他在玩的时候顺便练咀嚼。咀嚼能力上去了，吃菜就容易多了。

五、用喜欢的食物带不喜欢的食物

宝宝有爱吃的食物，就用它当掩护。比如爱吃土豆泥，就在土豆泥里拌一点点青菜泥。一开始只放一点点，让他尝不出来。过几天慢慢加量，他习惯了味道之后，再单独给青菜。

爱吃肉丸子的，在肉馅里加切碎的菜。肉多菜少，吃着还是肉味。等他能接受之后，再增加菜的比例。

爱吃面条的，把菜打成汁和面，做成绿色面条。颜色变了，味道没变，他不知不觉就吃进去了。

六、改变菜的形态让他认不出来

很多宝宝不吃菜，是因为看见了绿色。把绿色藏起来，有时候就吃了。

菜切得足够碎，碎到几乎看不见，混在饭里或者汤里。菜焯水之后打成泥，混在粥里或者汤里。菜剁碎了做馅，包饺子馄饨，皮一包看不见。

蒸蛋羹的时候，把菜末搅在蛋液里，蒸出来是黄的绿的混在一起，比整片叶子容易接受。

七、不要强迫，越强迫越不吃

强迫喂食是最容易让宝宝讨厌食物的方式。勺子伸过去，他扭头躲开，硬塞进嘴里，他可能吐出来，可能咽下去但哭半天。下次再看到这种食物，反应就是躲。

如果宝宝不吃，平静地把菜收走，不用生气也不用说教。明天再试，后天再试。每次吃饭都把菜放在餐盘里，他不吃就放着，大人自己吃得香。时间长了，他看到大人吃得香，会好奇，会想尝。

尝一口吐出来也没关系，吐了就吐了。至少他接触了味道，下次再尝就容易一些。

八、改变吃饭的氛围

吃饭的氛围对宝宝的影响很大。如果吃饭的时候大家都在催、在盯着他看、在说他怎么不吃菜，他有压力，更不想吃。

可以让吃饭轻松一点。大人吃大人的，宝宝吃宝宝的，不盯着他。大家边吃边聊，说“这个菜真好吃”“我今天吃了好多青菜”，宝宝听着看着，慢慢会受影响。

如果宝宝今天吃了一小口菜，哪怕只是舔了一下，也要及时表扬。说他真棒，说他长大了。正面的反馈能让他对吃菜这件事有好感。

九、补充营养的同时慢慢纠正

在纠正挑食的过程中，如果担心宝宝营养跟不上，可以用别的方式补充一下。

水果可以多吃一点，补充维生素。猕猴桃、橙子、草莓维生素C高。火龙果、西梅对大便有帮助。

肉暂时不吃的话，蛋和奶要保证。鸡蛋每天一个，牛奶每天两杯，蛋白质和钙能补上一些。

也可以考虑补充剂，比如多种维生素、铁剂、锌剂。但要在医生指导下用，不要自己乱买乱吃。补充剂是过渡，不能长期替代食物。

十、给自己一点时间，也给宝宝一点时间

让宝宝接受一种新食物，平均需要尝试十到十五次。今天不吃，第十次可能就吃了。第十次不吃，第十五次可能就吃了。

这中间家长要做的是坚持提供，但不强迫。每次吃饭都把菜放上去，不吃就拿走，下次再放。次数多了，宝宝会慢慢熟悉，熟悉了就有可能接受。

不要跟别的孩子比。有的孩子什么都吃，有的孩子就是慢一点，都正常。只要身高体重在长，精神好，就不用太焦虑。挑食问题慢慢纠正，总能改过来。

十一、什么时候需要去看医生

如果宝宝长期只吃白米饭，体重不增甚至下降，脸色苍白没精神，经常生病，或者已经出现贫血的症状，要去医院检查一下。

医生会评估生长发育情况，查血看看有没有贫血、缺锌。如果有明确的缺乏，会开一些补充剂，同时指导怎么调整饮食。

参考资料来源：

《中国居民膳食指南（2023）》婴幼儿喂养指南

美国儿科学会《育儿百科》挑食与喂养行为

《中华儿科杂志》儿童挑食行为干预研究