孕期喝牛奶拉肚子？6这种牛奶替代方案，安全又高效

很多孕妇在孕期会特别关注补钙这件事。牛奶是补钙的首选，医生也推荐每天喝。但有些人一喝牛奶就肚子不舒服，腹胀、放屁、甚至拉肚子。这种情况在孕期并不少见。

这不是对牛奶过敏，而是乳糖不耐受。身体里缺少分解乳糖的酶，牛奶里的乳糖消化不了，在肠道里发酵，引起各种不适。怀孕期间激素变化，肠道功能改变，原本喝牛奶没事的人，孕期也可能出现不耐受。

不喝牛奶，钙从哪来？这是个现实问题。孕期钙的需求量比平时高，每天需要1000到1200毫克。缺钙不光影响妈妈，还影响胎儿骨骼发育。所以不能因为喝不了牛奶就不补钙，要找替代办法。

酸奶是首选替代品

酸奶和牛奶的区别在于发酵过程。牛奶经过乳酸菌发酵，大部分乳糖被分解成乳酸。酸奶的乳糖含量比牛奶低得多，乳糖不耐受的人通常能接受。

选择酸奶有几点要注意。

要选原味酸奶。果味酸奶、风味酸奶加了很多糖和添加剂，热量高，对孕期体重控制不利。原味酸奶只有牛奶和菌种，最安全。

要看配料表。配料表越短越好。第一位应该是生牛乳，不是水。后面有白砂糖的可以接受，但不要太多。如果有果胶、明胶这些增稠剂，尽量避开。

要选低温酸奶。常温酸奶经过高温灭菌，活的乳酸菌被杀死了，对肠道帮助不大。低温酸奶有活菌，对改善肠道环境有好处。

每天喝一杯原味酸奶，大约200到250毫升，能补充300毫克左右的钙。加上其他食物里的钙，基本能满足需求。

如果连酸奶也不耐受，可以试试无乳糖酸奶。现在市面上有专门去除乳糖的酸奶，价格贵一些，但确实管用。

舒化奶也是好选择

舒化奶就是无乳糖牛奶。生产过程中用技术手段把乳糖分解掉，喝起来是甜的，因为乳糖变成了葡萄糖和半乳糖。乳糖不耐受的人喝舒化奶不会拉肚子。

舒化奶的营养成分和普通牛奶基本一样。蛋白质含量、钙含量都没变。只是把乳糖处理掉了。

选择舒化奶要注意看包装。有专门标注“无乳糖”或者“舒化”字样的才是。普通牛奶不管什么牌子，乳糖不耐受的人都喝不了。

舒化奶可以当牛奶一样喝。每天喝250到500毫升，能补充300到600毫克钙。加热喝也行，不影响。

缺点是舒化奶比普通牛奶贵一些。但孕期也就几个月，多花点钱买个舒服，值得。

羊奶可以试试

羊奶的乳糖含量比牛奶低，脂肪球也比牛奶小，更容易消化。有些人对牛奶不耐受，对羊奶没问题。

羊奶的钙含量和牛奶差不多，蛋白质含量也接近。营养价值不输牛奶。

选择羊奶要注意来源。鲜羊奶一定要煮沸后喝，不能直接喝。市售的巴氏杀菌羊奶更安全。

羊奶有特殊的膻味，不是所有人都能接受。可以加热后加点蜂蜜或者红糖调味，但不要加太多糖。

羊奶价格比牛奶贵不少。如果能接受，可以每天喝250毫升左右。不能接受也不用勉强，还有其他选择。

豆浆不能完全替代牛奶

豆浆的钙含量远低于牛奶。100毫升牛奶含钙100到120毫克，100毫升豆浆含钙只有10到15毫克。差十倍。

有些豆浆是强化钙的，包装上会标注。这种豆浆额外添加了钙，钙含量能接近牛奶。但添加的钙吸收率不如牛奶里的天然钙好。

豆浆的蛋白质是优质蛋白，这点和牛奶一样。喝豆浆对补充蛋白质有帮助，但不能靠它补钙。

孕期可以喝豆浆，但还要从其他途径补钙。比如吃豆腐、喝舒化奶、吃钙片。

豆腐的钙含量高。老豆腐用石膏点的，钙含量高。嫩豆腐用内酯点的，钙含量低。想吃豆腐补钙，选老豆腐。每天吃200克老豆腐，能补充300毫克左右钙。

奶酪是浓缩的钙

奶酪是牛奶浓缩制成的。十斤牛奶才能做一斤奶酪，钙含量自然高。

硬质奶酪钙含量最高。切达奶酪、马苏里拉奶酪、帕玛森奶酪，这些都属于硬质奶酪。每100克含钙600到800毫克。

奶酪在制作过程中，乳糖被大量去除。乳糖不耐受的人通常能吃奶酪。但刚吃的时候要少量试，看自己能不能接受。

奶酪热量高，不能吃太多。每天吃30克左右就够了，大概一个鸡蛋大小。能补充200毫克左右钙。

吃奶酪要注意钠含量。有些奶酪盐加得多，孕期吃太咸不好。选低盐的奶酪，或者吃之前用清水泡一下。

可以夹在面包里吃，也可以撒在菜上，或者直接当零食吃。但别和茶一起吃，茶里的鞣酸会影响钙吸收。

小鱼小虾也能补钙

有些动物性食物钙含量很高。

小鱼干、小虾米，连骨头一起吃，钙含量惊人。每100克小鱼干含钙2000毫克以上，小虾米含钙1000毫克以上。

但这些东西钠含量也高。孕期要控制盐，不能吃太多。每天吃一小把，大概10到15克就够了。能补充100到200毫克钙。

可以当零食吃，也可以磨成粉当调味品。撒在粥里、汤里，增加风味的同时也补了钙。

芝麻酱也是补钙的好东西。每100克芝麻酱含钙600到800毫克。每天吃一勺，大概15克，能补充100毫克左右钙。可以抹在面包上，也可以拌面吃。

绿叶蔬菜也含钙。芥蓝、小白菜、油菜，每100克含钙100毫克左右。但蔬菜里的钙吸收率不如奶制品好。每天吃够500克蔬菜，能补充一部分钙。

钙片怎么选

如果饮食实在调整不过来，可以考虑吃钙片。

钙片主要分两类：碳酸钙和柠檬酸钙。

碳酸钙含钙量高，价格便宜。但需要胃酸帮助吸收，要随餐吃。胃酸少的人吃碳酸钙效果不好。

柠檬酸钙不需要胃酸帮助吸收，空腹也能吃。适合胃酸少的人，也适合孕吐严重的人。但含钙量低一些，价格贵一些。

选钙片要看钙元素含量，不是钙片的重量。比如一片钙片1500毫克，标注含钙元素600毫克，实际补的是600毫克钙。

孕期每天需要补多少钙，要算一下饮食里的钙。饮食能提供500毫克，就补500毫克钙片。不要盲目补，补多了也不好。

吃钙片要多喝水。钙片吃进去容易便秘，多喝水能缓解。还可以搭配维生素D，维生素D帮助钙吸收。

补钙的几个注意事项

钙铁不能同补。钙会影响铁吸收。如果贫血需要补铁，铁剂和钙片要分开吃。至少间隔两个小时。

草酸影响钙吸收。菠菜、苋菜这些草酸高的蔬菜，和牛奶一起吃，钙吸收率会下降。吃这些菜的时候，牛奶隔开一小时。

咖啡因也影响钙吸收。茶、咖啡里的鞣酸和咖啡因，都会干扰钙吸收。喝这些饮品的时间，和喝牛奶隔开一小时。

钙不能一次补太多。身体一次能吸收的钙有限，分次补效果更好。比如早晚各喝一杯牛奶，比一次喝两杯效果好。

孕期补钙不是越多越好。每天1000到1200毫克就够了。超过这个量，身体吸收不了，还增加肾结石风险。

本文内容仅供参考，不构成专业医疗建议。孕期饮食关系到母婴健康，如有严重不适或特殊需求，请咨询医生或营养师。本文不涉及任何药品、保健品推荐，纯属养生知识分享。

参考资料来源：

中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2022

中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.科学出版社.2023

中华医学会妇产科学分会.孕前和孕期保健指南.中华妇产科杂志.2024