孕吐期吃不下肉和蛋？这些替代方案帮你补足蛋白质，宝宝营养照样跟得上

怀孕本来是一件开心的事，但孕吐一来，很多准妈妈就笑不出来了。更让人焦虑的是，吐得昏天暗地的时候，闻到肉味就想躲，看到鸡蛋就反胃。家里人还在一旁念叨：不吃肉不吃蛋，孩子营养跟不上怎么办？蛋白质不够怎么办？

这种焦虑完全可以理解。蛋白质确实是胎儿发育的重要营养，但吃不下就是吃不下，硬塞只会吐得更厉害。其实孕吐期间补充蛋白质，有很多肉和蛋之外的途径。本文根据多家权威妇产机构发布的孕期营养指南，梳理孕吐时期补充蛋白质的具体方法。

免责声明：本文内容仅供参考，不能替代医生诊断。如果孕吐严重到无法进食进水、体重明显下降、尿酮体阳性，请立即就医。

孕吐期间为什么吃不下肉和蛋

先弄清楚为什么会这样，心里就有底了。

孕吐主要和怀孕后体内激素变化有关。人绒毛膜促性腺激素水平升高，胃肠道蠕动变慢，嗅觉变得异常敏感。平时觉得正常的味道，这时候闻起来可能难以忍受。

肉和蛋有个共同特点：蛋白质含量高，烹饪后气味比较重。尤其是肉类，炖煮时散发的味道、油脂的气息，对敏感期的孕妇来说是很大的挑战。

鸡蛋也是，水煮蛋的蛋黄味、煎蛋的油味，都可能触发恶心反应。

这不是矫情，是身体真实的生理反应。硬逼着自己吃，反而会建立条件反射，以后闻到这类食物就更恶心。

北京协和医院妇产科发布的孕期保健资料指出，孕早期胎儿生长速度较慢，对营养的需求量并不大，孕吐期间不必过于焦虑营养问题。

孕吐期蛋白质需求是多少

很多准妈妈担心蛋白质不够，先看看实际需要多少。

孕早期（前三个月）胎儿还很小，每天额外需要的蛋白质只有1到2克左右。这个量非常小，通过日常饮食很容易满足。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，孕早期每天蛋白质摄入量在55克左右，比非孕期只多5克。这个量对正常饮食的成年人来说很容易达到。

孕吐期间虽然吃不下肉蛋，但如果能保证其他食物的摄入，蛋白质缺口不会太大。等孕吐反应过去再慢慢补上来也来得及。

真正要担心的是严重孕吐，完全吃不下任何东西，甚至喝水都吐。这种情况需要去医院处理，不能在家硬扛。

除了肉蛋，这些食物也能提供蛋白质

如果暂时吃不下肉和蛋，可以从下面这些食物中获取蛋白质。

奶制品

牛奶、酸奶、奶酪都是优质蛋白质来源。它们的气味比肉蛋清淡很多，对孕吐期的孕妇更友好。

牛奶每100毫升含蛋白质约3克。喝一杯250毫升的牛奶，就能摄入7.5克蛋白质。

酸奶经过发酵，酸酸的口感还能缓解恶心。有些孕妇喝纯牛奶觉得胀气，改喝酸奶会舒服很多。

奶酪是浓缩的奶制品，蛋白质含量更高。可以选原制奶酪，不要选再制奶酪。每次吃一小片就够了。

豆制品

豆腐、豆浆、豆花、豆干，这些都是植物蛋白的好来源。

北豆腐每100克含蛋白质约8克。南豆腐含水量高一些，蛋白质含量略低，但也有5克左右。

豆浆每100毫升含蛋白质约3克。可以自己打豆浆，也可以买现成的。注意选原味无糖的，太甜反而容易反胃。

豆花口感嫩滑，容易吞咽，可以做成咸豆花或少糖的甜豆花。

谷物类

很多人不知道，谷物也含有一定量的蛋白质。

燕麦每100克含蛋白质约10克。早餐用牛奶冲一碗燕麦，蛋白质摄入量就不低了。

小米每100克含蛋白质约9克。煮成小米粥，温和养胃，孕吐期喝很舒服。

藜麦是谷物中蛋白质含量较高的，每100克含蛋白质约14克，而且是完全蛋白，含有人体必需的所有氨基酸。

坚果和种子

核桃、杏仁、花生、芝麻、葵花籽，这些坚果种子类蛋白质含量都不低。

核桃每100克含蛋白质约15克。每天吃两三个核桃，既能补充蛋白质，还能提供优质脂肪。

芝麻每100克含蛋白质约19克。可以撒在粥里、米饭上，或者做成芝麻糊。

花生每100克含蛋白质约25克。可以吃几颗原味花生，不要吃油炸的、盐焗的。

注意坚果热量较高，每天一小把就够了，不要过量。

薯类

土豆、红薯、山药也含有少量蛋白质。每100克含蛋白质1到2克左右。虽然不高，但作为碳水化合物的补充，也能贡献一点蛋白质。

不同孕吐程度的饮食方案

根据孕吐的严重程度，饮食方案可以分层次调整。

轻度孕吐：偶尔恶心，能正常进食

这种情况比较好办。可以正常吃饭，只是避开那些闻着不舒服的食物。用上述替代食物来补充蛋白质。

早餐：牛奶燕麦粥、一小片奶酪、几颗坚果

午餐：米饭配清炒蔬菜、一小碗豆腐汤

晚餐：小米粥、蒸红薯、凉拌豆腐

加餐：酸奶、芝麻糊

中度孕吐：每天吐几次，有些东西完全吃不下

这种情况要更小心。选择气味清淡、容易消化的食物。冷食比热食气味小，可以试试凉拌豆腐、冷牛奶、冰酸奶。

分餐制很重要。不要强求一顿饭吃多少，改成一天吃五六顿，每顿只吃几口。胃里有东西但不太满，反而不容易吐。

液体和固体分开吃。喝汤喝水半小时后再吃干的，减少胃的负担。

重度孕吐：吃什么吐什么，体重下降

这种情况不要在家硬撑，要去医院。医生会评估是否需要补液治疗。静脉输液补充水分、电解质和能量，比硬塞食物更安全有效。

让蛋白质食物更容易接受的小技巧

有些方法能让本来吃不下的食物变得容易接受。

改变温度

热的食物气味重，冷的食物气味轻。肉类吃不下，可以试试冷藏过的酸奶、冷牛奶、冰豆浆。有些孕妇吃不了热豆腐，但凉拌豆腐能吃几口。

改变形态

整块肉闻着难受，可以把肉打成泥做成肉丸，或者炖成汤只喝汤不吃肉。鸡蛋吃不下水煮蛋，可以蒸成蛋羹，或者打在面粉里做成鸡蛋饼。

掩盖气味

用其他食物搭配着吃。比如豆浆里加点香蕉打成奶昔，牛奶里拌点可可粉。注意糖不要放太多，太甜也容易反胃。

选择清淡做法

避免油炸、红烧、爆炒这些气味重的做法。清蒸、水煮、凉拌气味更轻。比如鱼肉清蒸比红烧好接受，鸡肉煮汤比炒着好吃。

孕吐期营养补充剂的考虑

如果实在吃不下任何蛋白质食物，可以考虑营养补充剂。

孕妇奶粉

孕妇奶粉在牛奶基础上强化了各种营养素，蛋白质含量也经过调配。每天冲一杯喝，能补充一定量的蛋白质和其他营养。

选择时注意看配料表，选成分简单的。初次尝试先喝少量，看看能不能接受这个味道。

蛋白粉

蛋白粉可以作为临时补充。乳清蛋白粉、大豆蛋白粉都可以。加到牛奶、豆浆、粥里，不影响原味。

注意蛋白粉只是营养补充，不能代替正常饮食。用量按产品说明来，不要自己加量。

复合维生素

孕早期医生通常会开复合维生素，里面含有各种维生素和矿物质，保证基础营养。按时吃，能弥补饮食摄入的不足。

任何营养补充剂的使用，最好先咨询医生，不要自己随便买来吃。

孕吐会持续多久

很多准妈妈担心孕吐一直不好，肉蛋永远吃不下。

大部分孕妇的孕吐在12到14周左右开始缓解，也有的会持续到16周甚至更久。只有极少数人会吐到生。

随着孕吐缓解，胃口会慢慢恢复。原来闻着难受的肉和蛋，过段时间可能就能接受了。

在那之前，不用强迫自己。身体比我们想象的更智慧，它会通过孕吐告诉我们需要什么、不需要什么。暂时吃不下肉和蛋，就用其他食物顶上。等反应过去了，再慢慢把肉蛋加回来。

哪些情况需要就医

孕吐期间出现以下情况，不要自己处理，要去医院。

完全无法进食进水。连水都喝不下去，持续超过24小时。

体重明显下降。短期内体重下降超过孕前体重的5%。

呕吐物带血。或者呕吐呈喷射状。

尿量明显减少。超过8小时没有排尿，或者尿液呈深黄色、茶色。

精神状态差。虚弱无力、头晕眼花、站不起来。

医生会评估是否需要住院补液。静脉输液能快速补充水分、电解质和能量，让身体得到休息，等孕吐反应过去再恢复进食。

北京妇产医院发布的孕吐处理指南强调，严重孕吐需要医学干预，不要因为害怕用药而硬扛。

心态放轻松，孕吐总会过去

最后想跟正在经历孕吐的准妈妈说一句：别太焦虑。

孕吐确实难受，但绝大多数情况下，它不会影响宝宝的营养和发育。胎儿很聪明，会优先从母体获取需要的营养。

吃不下肉蛋的日子，就喝点牛奶、吃点豆腐、喝碗粥。能吃多少吃多少，不想吃就不吃。等这阵反应过去了，胃口恢复了，再好好吃饭补充营养。

你的身体在孕育一个新生命，它值得被温柔对待。孕吐只是暂时的，但你和宝宝的健康是长久的。

（本文内容仅供参考，不能替代专业医疗建议。每位孕妇情况不同，请根据自身反应调整饮食。如有严重孕吐请及时就医。）

本文参考资料：

中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社

北京协和医院妇产科.孕期保健指南.2023

北京妇产医院.孕吐的识别与处理.2022