孕期水肿怎么办？试试这些饮食调整

到了孕中晚期，很多准妈妈会发现脚踝肿了，鞋子变紧了，手指也胀胀的。这就是孕期水肿，虽然常见，但确实让人不舒服。别太担心，通过一些饮食上的调整，可以帮助身体排出多余水分，缓解肿胀感。

水肿的原因

怀孕后身体里的水分会增加，这是正常的生理准备。增大的子宫也会压迫到下半身的血管，让血液回流不那么顺畅，水分就容易积在脚和脚踝这些地方。

你需要留意的是：如果水肿突然加重，脸和手也肿得明显，或者伴有头痛、视力模糊，要立刻去医院检查，排除妊娠高血压的可能。我们这里聊的，是那种休息后能减轻的普通生理性水肿。

饮食调整的核心原则

1.保证足够的优质蛋白

蛋白质就像海绵，能把水分拉回血管里。如果蛋白质不够，水分就容易跑到组织间隙，导致水肿。

该怎么做：每天保证有鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品。比如早餐一个鸡蛋一杯奶，午餐晚餐各有手掌心大小的鱼肉或瘦肉。

2.减少盐，但不等于不吃盐

盐里的钠会让身体锁住更多水分。但孕期不能完全不吃盐，关键是“减少”和“选择”。

该怎么做：

做饭时盐少放一点，尝起来比平时淡一些就行。

少吃咸菜、火腿、酱料、加工零食这些“隐形盐”大户。

可以用葱、姜、蒜、香菜、柠檬汁来提味。

3.多吃含钾的食物

钾能和钠“抗衡”，帮助身体排出多余的钠和水分。

高钾食物推荐：

蔬菜：菠菜、蘑菇、西兰花、芹菜

水果：香蕉、橙子、猕猴桃、哈密瓜

薯类：土豆、山药（蒸煮为主，少油炸）

4.保证B族维生素的摄入

特别是维生素B1，缺乏时也可能加重水肿。它主要存在于全谷物和豆类里。

该怎么做：把一部分白米饭换成小米、燕麦、糙米，煮粥做饭都可以。

一日三餐安排

早餐示例

小米粥1碗

水煮蛋1个

清炒菠菜1小碟

提示：粥里可以加几颗红枣，不用放糖。

午餐示例

杂粮饭（白米+少量糙米）1小碗

清蒸鲈鱼（手掌大小）1块

冬瓜虾皮汤1碗

炒蘑菇1份

提示：鱼用清蒸，冬瓜汤少盐，靠虾皮提鲜。

晚餐示例

山药红枣粥1碗

芹菜炒豆干1份

去皮鸡腿肉（炖煮）2-3块

提示：晚餐可以清淡些，减轻肠胃负担。

加餐选择（上午或下午）

酸奶1杯

香蕉半根

猕猴桃1个

煮毛豆一小把

几款适合家常做的“消肿汤水”

1.冬瓜排骨汤

材料：冬瓜200克，排骨150克，生姜2片

做法：排骨焯水后，和生姜一起加水炖1小时，加入去皮切块的冬瓜再炖20分钟，只放一点点盐。

提示：冬瓜利尿，但性偏凉，一周喝2-3次就好。

2.红豆薏米水（需注意）

材料：红小豆（不是赤豆）30克，薏米20克

做法：红豆和薏米提前泡2小时，只加水煮1小时，只喝水，不吃豆。

重要提示：薏米性微寒，孕早期不建议喝。中晚期可以少量喝，一周1-2次。如果不确定，可以只煮红小豆水，更温和。

3.鲤鱼汤

材料：鲤鱼一条（约500克），葱、姜适量

做法：鲤鱼处理干净，用少量油两面煎一下，加开水和葱姜，小火炖煮至汤呈奶白色，少量盐调味。

提示：鱼肉也要吃掉，补充蛋白质。

这些食物要少吃或注意

高盐零食：薯片、话梅、辣条、方便面。

浓汤和火锅：特别是外面的，汤底盐分和嘌呤都很高。

油炸食品：不好消化，容易让身体有炎症反应。

含糖饮料：糖分高会加重身体负担，白开水是最好的饮料。

饮食配合生活小习惯，效果更好

坐着别翘腿：翘腿会进一步压迫血管。

休息时把脚垫高：坐着或躺着时，用枕头把脚垫高，高过心脏水平。

选宽松的鞋袜：别让鞋袜勒住脚踝。

适当活动：散散步、做做孕妇操，促进血液循环。

朝左侧卧睡：能减轻子宫对下腔静脉的压迫。

什么时候必须去看医生？

饮食调整主要针对轻微的生理性水肿。如果出现以下任何一种情况，请立即就医：

水肿发展很快，蔓延到大腿、腹部甚至脸部。

休息一整晚后，水肿没有明显消退。

伴有严重头痛、视力模糊、眼花。

尿量明显减少。

一只脚或腿肿得特别厉害，伴有疼痛或发红。

最后想说，轻微水肿是孕期常见的经历，不必过于焦虑。通过调整饮食，多休息，大多数情况都能得到缓解。保持心情放松，对宝宝和你自己都好。

参考资料来源：

中华医学会围产医学分会《孕产期营养指南》

美国妇产科医师学会（ACOG）孕期营养与水肿建议

中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》