想让孩子长高？这三类营养食物每天都要吃够

每个家长都希望孩子能长高个。身高受遗传影响，但后天的营养、睡眠、运动也很重要。在营养这块，吃什么、不吃什么，确实会影响身高的发育。

这篇文章说说哪些食物对宝宝身高发育有帮助，哪些食物要控制，以及怎么安排日常饮食。

蛋白质是骨骼生长的原料

骨骼的生长需要蛋白质。骨骼不是空心的，里面有胶原蛋白形成的网状结构，钙磷等矿物质沉积在上面，骨骼才能变硬变长。没有足够的蛋白质，骨骼的生长就会受影响。

优质蛋白质的来源包括肉类、鱼类、蛋类、奶制品和豆制品。

肉类选瘦肉，鸡肉、牛肉、猪肉都可以。鱼肉特别是深海鱼，蛋白质质量高，还含有对大脑发育有帮助的脂肪酸。鸡蛋是优质蛋白的来源，蛋黄含有维生素D，对钙吸收有帮助。奶制品提供蛋白质和钙，牛奶、酸奶、奶酪都很好。豆制品如豆腐、豆浆，也是蛋白质的好来源。

每天保证宝宝摄入足量的蛋白质。1到3岁的宝宝每天需要约13克蛋白质，4到6岁需要约19克。这个量通过正常饮食很容易达到，比如一个鸡蛋加一杯牛奶就差不多够了。

钙是骨骼的主要成分

骨骼里最多的矿物质是钙。缺钙的话，骨骼密度不够，不仅长不高，还容易变形。

奶制品是钙的最好来源。牛奶、酸奶、奶酪的钙含量高，吸收率也高。1到3岁的宝宝每天需要600毫克钙，4到6岁需要800毫克。300毫升牛奶就能提供约300毫克钙，加上其他食物，很容易达标。

豆制品也含钙，特别是用石膏点的豆腐。绿叶蔬菜如油菜、小白菜含钙也不少。芝麻酱、虾皮含钙量很高，但一次吃不了多少，只能作为辅助。

维生素D帮助钙吸收。食物里维生素D很少，主要靠晒太阳合成。如果日照不足，可以遵医嘱补充维生素D制剂。

锌影响生长发育

锌参与蛋白质合成和细胞分裂，对生长发育很重要。缺锌的宝宝食欲不好，吃得少，自然长不高。

含锌丰富的食物有牡蛎、贝类、红肉、动物肝脏。瘦肉、蛋黄、坚果也含锌。每周吃一两次海产品，基本能满足需求。

要少吃的几类食物

有些食物会影响身高发育，需要控制量。

含糖饮料和甜食要控制。糖分摄入过多，会影响正餐食欲，该吃的营养没吃进去。高糖饮食还会影响生长激素的分泌。可乐、果汁、糖果、蛋糕这些，偶尔吃可以，不能天天吃。

油炸食品要少吃。炸鸡、薯条这些食物热量高，营养密度低，吃多了容易胖，但胖不等于长高。肥胖还会影响骨骼的正常发育。

过咸的食物要控制。咸菜、腊肉、加工肉制品含盐量高。钠摄入过多，会增加钙的排出量。长期吃太咸，对骨骼健康不利。

含咖啡因的饮料要避免。咖啡、浓茶、某些功能性饮料含咖啡因，会影响睡眠。生长激素主要在夜间深睡眠时分泌，睡不好直接影响身高发育。

三餐怎么安排

把上面说的原则落实到三餐中，可以参考这个安排。

早餐要有蛋白质。一个鸡蛋，一杯牛奶，再加点主食如包子、馒头、面包。如果能再加点蔬菜水果更好。

午餐要丰富。一份肉或鱼，一份蔬菜，一份主食。肉的量大概和宝宝拳头差不多大，蔬菜也是。米饭或面条适量。

晚餐要清淡。和午餐类似，但量可以少一点。睡前两小时不要吃东西，以免影响睡眠。

加餐在两餐之间。可以吃水果、酸奶、一小把坚果。不要吃零食，特别是甜的。

不同年龄段怎么吃

1到2岁的宝宝，食物要软烂易消化。奶量保证在500毫升左右。三餐两点心，每餐分量小一些。

3到6岁的宝宝，食物可以接近成人。奶量300到400毫升。三餐正常，下午可以加一次点心。培养好的饮食习惯，不挑食不偏食。

7岁以上的孩子，需要更多营养。奶量300毫升左右。三餐保证足量蛋白质和蔬菜。这个年龄段容易吃零食，家长要控制好。

影响身高的其他因素

营养是基础，但不是全部。睡眠和运动同样重要。

生长激素主要在夜间深睡眠时分泌。晚上10点到凌晨2点是分泌高峰。孩子最好在9点半前上床，10点前进入深睡眠。睡眠时间要够，3到6岁每天睡10到12小时，7岁以上每天睡9到11小时。

运动能刺激骨骼生长。跳跃类运动如跳绳、摸高，拉伸类运动如引体向上，都有帮助。每天至少1小时户外活动，既运动又能晒太阳补充维生素D。

情绪也影响生长。长期压力大、焦虑的孩子，生长激素分泌会受影响。给孩子轻松愉快的家庭环境，多鼓励少批评。

常见问题解答

问：孩子挑食怎么办？

答：挑食很常见，不用太焦虑。可以换着花样做，比如不爱吃蔬菜，可以把蔬菜剁碎混在肉丸里。今天不吃明天再试，反复尝试十几次孩子可能就接受了。不要强迫，越强迫越不吃。

问：喝骨头汤能补钙吗？

答：骨头汤里钙很少，一碗汤的钙还不如一口牛奶。想补钙还是喝奶吃豆制品靠谱。

问：吃钙片能长高吗？

答：不缺钙的孩子吃钙片没用，过量补钙还可能有害。只有确诊缺钙才需要补，要在医生指导下进行。

问：孩子比同龄人矮怎么办？

答：每个孩子生长节奏不一样。有的先长，有的后长。只要在正常生长曲线范围内就不用担心。如果持续偏矮，或者生长速度明显变慢，可以去看医生评估。

问：生长激素能吃吗？

答：生长激素是处方药，只能用于确诊生长激素缺乏症的孩子。正常孩子不能用，用了反而可能出问题。

宝宝身高发育是个长期过程，不是靠几天几个月就能见效。保证均衡营养，充足睡眠，适度运动，定期监测生长情况，大多数孩子都能长到理想身高。

参考资料：

中国营养学会.中国居民膳食指南2022.人民卫生出版社

中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量2023.科学出版社

国家卫生健康委员会.中国7岁以下儿童生长发育标准.2022