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科学降血糖：揭秘“生活方式处方”的三大黄金原则
在探讨如何有效降血糖的话题时，我们不得不强调“生活方式处方”的重要性。这并非简单的“平时多注意”，而是具有明确治疗效果和边界的医学处方。它涵盖了营养、运动、心理等多个方面，其中营养处方，即医学营养治疗，处于核心地位。
大量证据表明：这一处方在降血糖方面效果最快最好，如果使用得当，平均3到6个月可以使糖化血红蛋白下降高达2%。
营养处方的基本原则：
营养处方的基本原则包括总量固定、营养均衡、低升糖指数。这三条原则适用于血糖波动、糖尿病前期以及糖尿病的所有阶段。
总量固定原则：
总量固定，指的是你每天吃进去的食物热量总和需要控制在一定范围内。确定每天应摄入的热量，有两种方法：
公式计算法：
女性：基础能耗 = 655.1 + 9.56 × 体重（kg） + 1.85 × 身高（cm） – 4.68 × 年龄
男性：基础能耗 = 66.47 + 13.75 × 体重（kg） + 5 × 身高（cm） – 6.76 × 年龄
如果你体重正常，可以按照这个公式来估算你的基础能耗，再根据你的日常活动量进行调整，确定你的总热量需求。
能量缺口法：
如果你已经超重，可以在你以前总能量的基础上，制造一个能量缺口，即少摄入500到750大卡。
确定总热量后，如何实践这一原则呢？
1.血糖正常者：如果你的血糖正常，只是想避免血糖波动，那么你无需严格按照公式计算。只要体重相对稳定，你的总热量基本上就在一个合理的范围内。
2.高血糖者：如果你已经高血糖，无论是糖尿病前期还是糖尿病，总热量的控制就非常重要了。你需要每天相对严格地遵守这一原则，以帮助你恢复胰岛功能。
为了更精准地控制热量摄入，我们可以使用“食品交换份”的策略。食品交换份的逻辑是，食物进入体内后都会释放能量（热卡），释放相同的能量，对应不同食物的量是不一样的。营养医生通常规定一个单位热量为90大卡，并列出这些热量分别对应多少食物。例如，90大卡可能对应一棵一斤重的白菜，或者一条三两的鲫鱼，或者一个鸡蛋等。这些食物之间可以等量交换。
对于高血糖患者，营养医生会为他们准备各种90大卡能量的食物模型，并标明对应的食物重量。患者可以根据自己的总热量需求，在这些模型中选择自己喜欢的食物组合。
营养均衡原则：
总热量控制好了，并不意味着可以随意吃。营养均衡同样重要。我们每天的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例需要控制在一定的范围内。
1.碳水化合物：比例最大，一般为45%-60%。其中必须包含一斤左右的蔬菜，其他可以是水果和主食。虽然碳水化合物进入身体后会转化成糖，但低碳水饮食并不适合长期降血糖。过低的碳水化合物不仅难以坚持，还可能带来肾脏功能损伤、高血脂等副作用。
2.蛋白质：比例为15%-20%。高蛋白饮食可能带来短期减重效果，但长期来看对体重、血糖、血脂都没有改善。
3.脂肪：比例为25%-35%，需要减重的人可以在30%以下。在这个比例范围内，脂肪的量多点少点和高血糖没有关系，但脂肪的类别对血糖影响很大。建议饱和脂肪控制在10%以下，不饱和脂肪在20%以上。
如果你现在血糖不高，只是为了避免血糖波动，可以使用四格餐盘法。每格大小一样，两格放蔬菜，一格放肉，一格放主食。这样吃下来，基本上就能达到营养均衡的比例。
如果你已经进入高血糖甚至糖尿病阶段，就需要更精细地控制。营养医生会指导你把食物分成六大类：谷薯、蔬菜、蛋奶豆类、奶制品、水果和油脂。根据你每天的总热量和各类食物的比例来计算每类食物应摄入的热量。
低升糖指数原则：
同类的不同食物对血糖的波动有天壤之别。这就需要引入第三个原则——低升糖指数（GI）。
升糖指数是指我们吃进去同等卡路里的食物引起血糖快速升高的能力。蔗糖的升糖能力被定为100，其他食物和蔗糖相比得到的比值就是这种食物的升糖指数。
长期吃升糖指数高的碳水化合物会引起心脑血管死亡率大幅度上升。因此，在选择食物时，我们需要关注它们的升糖指数。
1.口感：口感越是软糯绵甜的，升糖指数越高；口感粗糙硬质的，升糖指数比较低。
2.加工：同样一种食物，加工越细，升糖指数越高。
3.添加糖：大量添加蔗糖、果糖的食物，升糖指数都比较高。
低升糖指数的原则适用于任何血糖发展阶段。你只需要在挑选食物的时候稍加注意，就能有效控制血糖波动。
吃点什么能降血糖？
在介绍完高血糖营养处方的原则和策略后，你可能会问：有没有什么食品或保健品可以降血糖？
很遗憾地告诉你，目前看来都不太行。
1.维生素和矿物质补充剂：既没有看到糖尿病的预防作用，也没有看到糖尿病并发症的改善。只有服用二甲双胍的病人可能需要考虑维生素B12的补充。
3.中草药：虽然有一些中草药可能有降糖作用，但因为产量、提取、剂量标准都不统一，所以效果不稳定。无论是中国还是国际的指南都没有纳入这一块，因此不建议自行尝试。
总之，通过生活方式调整来降血糖是一个系统而科学的过程。你需要遵循总量固定、营养均衡、低升糖指数的原则来制定你的饮食计划。
同时，不要寄希望于某种特定的食品或保健品来降血糖。只有综合运用营养、运动、心理等多种手段，才能有效地控制血糖，提高生活质量。
在这个过程中，你可能需要寻求专业营养医生或糖尿病教育师的帮助，以制定个性化的饮食计划。同时，定期监测血糖和糖化血红蛋白等指标，以便及时调整你的生活方式处方。
记住，降血糖不是一蹴而就的事情，它需要你的耐心和坚持。通过科学的生活方式调整，你一定能够战胜高血糖，享受健康的生活。
